Trening siłowy pod biegi trailowe. Jak powinien wyglądać i po co go robić?

11 miesięcy temu

Zdjęcie: Trening siłowy pod biegi trailowe. Jak powinien wyglądać i po co go robić?

Dotychczas najczęstszym uzasadnieniem dla wykonywania treningu siłowego przez biegaczy są powielane argumenty, iż trening siłowy zabezpiecza przed kontuzjami i poprawia wyniki na zawodach. Grzegorz Soczomski – trener personalny specjalizujący się w wydolnościowym oraz motorycznym przygotowaniu biegaczy i triathlonistów, a także w powrocie do sportu po kontuzjach – sugeruje, by spojrzeć na te argumenty krytycznym okiem. Nie twierdzi równocześnie, iż trening siłowy nie przynosi korzyści. Przeciwnie, uważa, iż jest bardzo istotny nie tylko dla biegaczy górskich, ale podpiera to wieloma innymi argumentami.

Karolina Obstój: Trening siłowy często kojarzy się z przerzucaniem ciężarów, a przecież nie każdy trening siłowy jest wykonywany przy użyciu ciężarów. To pojęcie dużo szersze. Jakie ćwiczenia, które wykonują biegacze, są również treningiem siłowym, a nie zdają sobie z tego sprawy?

Grzegorz Soczomski: Odpowiem małą anegdotą. Trafiłem niedawno na tekst Alexa Hutchinsona – którego czytelnicy mogą kojarzyć z przetłumaczonej na język polski książki „Wytrzymałość. Elastyczne granice ludzkich możliwości” – dotyczący badań porównujących biomechanikę, siłę, moc i ekonomię biegu u:

biegaczy trailowych i asfaltowych,
elitarnych oraz po prostu doświadczonych biegaczy trailowych.

Wspomniane cechy sprawdzano m.in. dzięki izometrycznych testów siłowych, takich jak wyprost w kolanie czy biodrze. Z pierwszego badania wynikało, iż biegacze górscy są generalnie silniejsi od asfaltowych i na podstawie tych wniosków Hutchinson zasugerował, iż biegacze trailowi powinni wykonywać przysiady czy wykroki, a zatem ćwiczenia, które kojarzymy z typowym treningiem siłowym. Tymczasem w samym badaniu w ogóle nie brano pod uwagę tego, czy jedna lub druga grupa wykonuje treningi siłowe w takim rozumieniu. Pokazano jedynie, którzy są silniejsi. Co więcej, zwrócono uwagę na to, iż najprawdopodobniej różnice siłowe wynikają z tego, iż biegacze trailowi częściej poruszają się w terenie górzystym, czyli naturalnie siłowym środowisku, z czym typowo nie mają do czynienia biegacze asfaltowi.

Ten przykład pokazuje, iż choćby w świecie nauki na siłę można spojrzeć z przynajmniej dwóch różnych perspektyw. Pierwsza – jak u Hutchinsona – to sposób „tradycyjny”, gdzie trening siłowy kojarzy się z kształtowaniem siły maksymalnej (przysiady, wykroki itp.). Druga to podejście bliższe autorom wspomnianego badania, którzy zwrócili uwagę na siłę kształtowaną w wyniku poruszania się w terenie górzystym. Już samo to pokazuje, jak szerokim zjawiskiem może być trening siłowy u biegaczy.

W popularnej wśród biegaczy trailowych książce pt. „Pod górę. Trening dla biegaczy i skiturowców” (Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet) rozdział dotyczący treningu siłowego rozpoczyna się od słów: „Sportowcy trenują siłowo, aby poprawić swoją efektywność w trakcie zawodów i aby zapobiegać kontuzjom, a nie żeby podnosić większe ciężary. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców wytrzymałościowych”. Zgadzasz się z tym, iż trening siłowy poprawia efektywność na zawodach i zapobiega kontuzjom?

Temat jest bardzo złożony. My – społeczność, interesująca się badaniami – nie wiemy zbyt dużo na temat tego, jak trening siłowy może się bezpośrednio przekładać na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji u biegaczy długodystansowych. Są co prawda pojedyncze badania i mnóstwo dowodów anegdotycznych, iż dany zawodnik w konkretnym sezonie zaczął robić takie i takie ćwiczenia siłowe w taki czy taki sposób i w tym czasie nie miał kontuzji, ale to nie powinno nas satysfakcjonować.

Jeśli patrzymy na fakty, to zarówno biegacze, którzy wykonują trening siłowy (cokolwiek przez niego rozumieją), jak i ci, którzy go nie wykonują, statystycznie rzecz biorąc, łapią te same kontuzje. Nie ma wyraźnych dowodów na to, iż trening siłowy, bezpośrednio i w sposób doskonały chroni przed kontuzjami.

Nie oznacza to jednak, iż biegacze nie powinni wykonywać treningu siłowego. Powinni, ale przemawiają za tym inne, dużo pewniejsze argumenty niż prewencja kontuzji. Trzeba przy tym dodać, iż większość kontuzji w sportach wytrzymałościowych, to kontuzje przeciążeniowe, które wynikają z błędów w periodyzacji treningowej, niekoniecznie z niskiego poziomu siły. To o takich kontuzjach tutaj mówimy.

Jakie są te pewniejsze argumenty?

Po pierwsze, trening siłowy buduje w nas „potencjał do radzenia sobie z kontuzjami”. I na to akurat są papiery. Mam przez to na myśli, iż jeżeli już przytrafi nam się kontuzja, to dzięki treningowi siłowemu mamy szansę szybciej wrócić do biegania. Dobrze ilustruje to obecne postępowanie u osób rehabilitowanych po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego. W ich przypadku, zanim podejmie się ostateczną decyzję o rekonstrukcji, sugeruje się wykonanie 6-8 tygodni treningu wzmacniającego (głównie mięśnie czworogłowe). I robi się to właśnie po to, by „nadbudować” siłę, która zostanie, tak czy owak, w pewnym stopniu utracona po zabiegu. Im jednak silniejszy będzie pacjent przed zabiegiem, tym silniejszy zostanie, mimo tej utraty.

I tu powstaje pytanie – po co tracić ten czas, skoro możemy wzmacniać się na bieżąco? Będąc w regularnym treningu siłowym, będziemy mogli szybciej podjąć decyzję o ewentualnej rekonstrukcji i tym samym szybciej wrócić do pełnej sprawności. Dlatego argumentem przemawiającym za tym, żeby regularnie trenować siłowo w sportach wytrzymałościowych – i innego rodzaju także – jest to, iż w momencie, w którym doznamy kontuzji, możemy przyspieszyć proces dojścia do siebie, ponieważ będziemy mieli większy potencjał masowo-siłowy, żeby go na czas rehabilitacji „wydać”. Bo wydać w tym przypadku każdy musi, ale jeden zostanie potem z niczym, a drugi będzie miał z czego się odbić.

Po drugie, w amerykańskich podręcznikach, które zwyczajowo skupiają się na sportach zespołowych, pojawia się rada, by w ramach prewencji zbudować zespół ludzi, do których możemy się zwrócić, kiedy pojawi się kontuzja. Inaczej mówiąc, nie powinniśmy czekać na kontuzję, żeby zacząć szukać lekarza, fizjoterapeuty, trenera siłowego, dietetyka itd. Powinniśmy mieć złapane kontakty, żeby w chwili pojawienia się kontuzji, od razu je uruchomić.

No a osoba, która będzie w regularnym treningu siłowym, ma już co najmniej jedną taką osobę poznaną – trenera. A jeżeli choćby nie współpracuje z trenerem, tylko działa samodzielnie, to już potrafi wykonać część ćwiczeń. To z kolei „pcha” ją niesamowicie do przodu z perspektywy czasu wyjścia z kontuzji, bo m.in. nie traci czasu w naukę tych ćwiczeń. jeżeli zna ćwiczenia siłowe i potrafi je wykonać, to jest o krok dalej w procesie wyjścia z kontuzji. Tymczasem większość osób dopiero po złapaniu kontuzji zaczyna się wdrażać w trening siłowy, co oznacza naukę podstaw i – w powyższym kontekście – stratę czasu. Ponownie pojawia się więc ten sam argument – choćby jeżeli trening siłowy nie chroni przed kontuzjami, to w momencie wystąpienia kontuzji pozwoli szybciej z niej wyjść.

Po trzecie, kolejnym argumentem – co prawda pośrednim – przemawiającym za tym, by wykonywać trening siłowy, jest to, iż buduje to nasz mental. Gdy kontuzja pojawia się u osób, które nie mają backgroundu w postaci treningu siłowego czy po prostu treningu alternatywnego do biegania, te często nie wiedzą, co ze sobą zrobić. Uważały, iż są biegaczami i na tym koniec, a skoro nie mogą biegać, to zaczynają się kłopoty.

Natomiast, jeżeli mieliby zaplecze w postaci innego treningu, to w momencie pojawienia się kontuzji od razu włączają inny tryb: „nie mogę biegać, ale mogę to, tamto i siamto”. Dla mentalu jest to bardzo ważne, bo pokazuje, iż możemy ruszyć do przodu znacznie szybciej. Dzięki temu rekonwalescencja może przebiegać sprawniej, a my będziemy mentalnie w poczuciu, iż cały czas trenujemy, idziemy do przodu, mamy kontrolę nad tym, co się z nami dzieje, zamiast być ofiarami jakiegoś pecha, którym jest kontuzja.

Po czwarte, w okresie roztrenowania trening siłowy pozwala – bez elementu „uderzenia nogami o ziemię” – wykonać jednostkę intensywnie angażującą szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Unikamy więc tego co zwykle jest największym obciążeniem biegaczy, czyli wspomnianego uderzania nogami o ziemię, a mimo to możemy intensywnie stymulować włókna odpowiadające za przyspieszenie, reaktywność czy stabilizację podczas mocnych zbiegów.

Zaczynając więc przygotowania do kolejnego sezonu, nie musimy na nowo kształtować charakterystyki tych włókien, bo jej nie straciliśmy. Mniej tracimy więc na samym roztrenowaniu. Nie robimy trzech kroków w tył, ale może jeden lub półtora, a choćby podtrzymujemy formę. I w tym przypadku nie dlatego, iż zwiększyliśmy siłę, ale dlatego, iż nie przestaliśmy stymulować wspomnianych włókien, co zwykle ma miejsce podczas bardziej leniwych form roztrenowania.

I to są te pewniejsze argumenty. Oparte oczywiście nie tylko na badaniach, ale i na doświadczeniu.

A co z tezą: „Sportowcy trenują siłowo, aby poprawić swoją efektywność w trakcie zawodów”?

Im bardziej brniemy w kierunku sportów długodystansowych, wytrzymałościowych, tym mniej mamy na ten temat do powiedzenia, bo badacze są ograniczeni w narzędziach, które mogą wykorzystać. Trudno jest znaleźć np. dużą liczbę elitarnych zawodników, którzy będą w stanie na jakiś czas zamknąć się w laboratorium i jeść to samo, spać podobną liczbę godzin, w podobny sposób spędzać czas i do tego tak manipulować treningiem siłowym, żeby sprawdzić, co działa lepiej. Dlatego bazujemy na tym, co mamy, co jest łatwo dostępne i to być może jest największa bolączka badań naukowych.

Podczas badań wykonuje się ćwiczenia, które są łatwe do zrobienia np. w laboratorium czy w warunkach domowych. Wytrzymałościowców najczęściej bada się na rowerach spinningowych, bo to łatwiejsze logistycznie. Bazujemy ponadto na ludziach, których łatwo jest zaangażować do badań, więc nie są to zawodnicy z elity, ale randomowi biegacze z niewielkim doświadczeniem. Stąd im bardziej zmierzamy w kierunku długich dystansów – mam tu na myśli także półmaraton i maraton – tym mniej wiemy na temat wpływu treningu siłowego na performance. Natomiast im bardziej skraca się dystans, im bardziej idziemy w kierunku biegów krótkich i sprintu, tym więcej jest danych potwierdzających performansowe korzyści treningu siłowego.

Kiedy rozpocząć trening siłowy? Jak ma się już doświadczenie biegowe, czy polecasz zacząć równolegle z rozpoczęciem przygody z bieganiem?

Z mojej perspektywy warto byłoby trening siłowy polecić każdemu, niezależnie od tego, czy biega, czy też nie, bo jak już mówiłem, dzięki temu można szybciej wyjść z kontuzji. Są badania potwierdzające, iż osoby starsze, które są silniejsze, mają mniejsze ryzyko upadku, tymczasem upadki są jedną z najczęstszych przyczyn śmierci w USA. A jeżeli już upadku nie udałoby się uniknąć, to wracamy do argumentu pierwszego – starsza osoba, która regularnie trenowałaby siłowo, w sytuacji kontuzji ma szansę na szybszy powrót do sprawności.

Tak samo będzie w przypadku każdej innej grupy ludzi. Trening siłowy – jako szeroko rozumiane wzmacnianie się – będzie polecany każdemu. Nie trzeba o nim myśleć w kategorii dźwigania ciężarów, ale po prostu wzmacniania się i aktywnego życia. jeżeli chodzi o biegaczy, to zaczynałbym od razu. Od prostych ćwiczeń, które są w stanie wykonać w domu i w których czują się pewnie, a potem to rozszerzać.

Metoda, którą wykorzystamy – szczególnie na początku – nie ma aż takiego znaczenia. Bardziej chodzi o konsekwencję. Mniej należy skupiać się na formie treningu, a bardziej celować w to, co przyniesie jak najwięcej radości. Dla kogoś, na samym początku, treningiem wzmacniającym może być choćby joga. Może to być crossfit. jeżeli zaczniemy od czegoś, co lubimy, to dłużej w tym wytrwamy i jest większa szansa, iż w miarę upływu czasu będziemy chcieli to rozszerzyć.

Czy biegacz początkujący, z małym stażem biegowym powinien wykonywać inny zestaw ćwiczeń niż biegacz na wyższym poziomie zaawansowania?

Zróżnicowanie ćwiczeń nie byłoby oparte na stopniu zaawansowania w treningu stricte biegowym, tylko poziomie zaawansowania w treningu siłowym. Na co dzień spotykam się z sytuacjami, w których osoba biegająca np. 15 lat, z punktu widzenia treningu siłowego jest absolutnie na początku. Z drugiej strony, mam do czynienia z osobami, które zaczynają biegać, a mają za sobą kilka lat treningu siłowego. Zatem każda z tych osób powinna zacząć od zupełnie innych ćwiczeń.

Osoby, które biegają wiele lat, ale nie mają doświadczenia w treningu siłowym, powinny zacząć od totalnych podstaw. Nie jest tak, iż osoba, która biega od 15 lat, będzie świetna w treningu siłowym przez sam fakt tego biegowego doświadczenia..

W jaki sposób progresować z treningiem siłowym?

Periodyzacja ćwiczeń siłowych powinna polegać na dążeniu ku coraz większej specyfice. Biegacze na początku wykonują ćwiczenia, które wzmacniają siłowo, ale z motorycznego punktu widzenia nie przypominają biegania. W końcu przysiad, czy wykrok nie przypominają ruchów wykonywanych podczas biegania. Te ćwiczenia pozwalają jednak budować siłę maksymalną, która stanowi podłoże dla budowanej następnie mocy. Bo to moc wykorzystujemy podczas biegu. Dlatego od typowych ćwiczeń siłowych należałoby przejść do ćwiczeń dynamicznych i skocznych. Dobrze to widać u biegaczy bardziej zaawansowanych w treningu siłowym, bo u nich wykroki czy przysiady ze sztangą zaczynają przeradzać się w wykroki lub przysiady z wyskokiem. Wówczas ciężar sztangi zmniejsza się, bo biegacze potrzebują dynamiki, a nie typowej siły.

Jeśli mamy kogoś, kto kształtuje siłę po to, żeby przerzucać większy ciężar – np. trójboistę – to on chciałby w listopadzie podnosić 200 kg, a w marcu 250 kg. Natomiast biegacz w listopadzie może zrobić przysiad ze sztangą 150 kg, ale w okolicy marca chciałby wrzucić na sztangę 30 kg i wykonać z nią 30 skoków. Biegaczowi nie zależy na tym, żeby z czasem podnosić coraz więcej, ale żeby stawać się coraz bardziej dynamicznym. Trzeba też podkreślić, iż przejście od siły ogólnej do specyficznej nie polega na tym, iż w tej drugiej fazie należy wykonywać ćwiczenia, które wprost odwzorowują ruch wykonywany podczas biegania. Takie błędne podejście było widać w popularnych niedawno trendach, kiedy biegacze biegali z opaskami obciążeniowymi na kostkach i nadgarstkach. To nic nie daje. Nie powinniśmy dążyć do takiego naśladownictwa.

Poleć kilka ćwiczeń, które przydadzą się każdemu biegaczowi górskiemu.

W zakresie ćwiczeń dla biegaczy długodystansowych, jak już wspomniałem, nie mamy konkluzywnych badań, na których moglibyśmy się oprzeć. Dlatego posłużę się przykładami ze sportów zespołowych i biegów sprinterskich.

Sprinterzy często nadrywają szeroko rozumiane hamstringi, czyli mięśnie budujące tył uda, a więc mięsień dwugłowy, półbłoniasty i półścięgnisty. W ich przypadku zatem poleca się ćwiczenia, które wzmacniają tę grupę mięśni. Jednym z nich będzie Nordic Hamstring Exercise, czyli popularne „nordiki” – w pozycji klęcznej z zakotwiczonymi kostkami opadamy tułowiem i wracamy do pozycji startowej. To „opadanie” rozciąga wspomniane mięśnie w napięciu, co przekłada się na budowę masy i siły.
W sportach drużynowych, w których sprintom towarzyszy zmiana kierunku biegu i dochodzi element kolizyjności, zwrócono uwagę, iż ważne jest wzmacnianie grupy mięśni przywodzicieli. W tym przypadku polecanym ćwiczeniem są planki kopenhaskie. Jest to wariant planka bocznego, w którym noga znajdująca się na górze jest jedyną nogą, która nas podpiera. W tym ćwiczeniu to grupa przywodzicieli utrzymuje ciężar ciała (poza mięśniami skośnymi brzucha i czworobocznymi lędźwi), co pozwala wzmocnić właśnie grupę przywodzicieli.
W przypadku biegaczy długodystansowych celowałbym w jakąś formę wzmacniania mięśni łydki – brzuchatego i płaszczkowatego. Sugerowałbym na początku ćwiczenia typu wspięcia na palce, a potem formę bardziej dynamiczną, czyli np. skoki na jednej nodze lub skakanie na skakance. W przypadku biegaczy górskich dodałbym jeszcze wzmacnianie mięśni stabilizujących kolano, czyli wspomnianych mięśni dwugłowych, ale też czworogłowych i pośladkowych. Niekoniecznie trzeba celować w ćwiczenia na konkretną grupę. Można skorzystać z ćwiczeń angażujących kilka grup naraz, jak to jest w przypadku wykroków.

Grzegorz Soczomski – trener personalny specjalizujący się w wydolnościowym oraz motorycznym przygotowaniu biegaczy i triathlonistów, a także w powrocie do sportu po kontuzjach. Więcej informacji na