Dzienniczek Maratończyka. Mój plan na maraton w Nowym Jorku. Sub-elita

Zdjęcie: maraton

Cześć! Tu Mateusz. Dołączam do Tomka Koprowskiego, redakcyjnego kolegi i naszego naczelnego portalu Bieganie.pl, w drodze do jednego z największych i najgłośniejszych maratonów na świecie – maratonu nowojorskiego. Pewnie nieraz słyszałeś/-aś, iż maraton to nie tylko piękne wspomnienie na całe życie, ale przede wszystkim droga – proces, podczas którego mamy okazję obserwować swój organizm, wyrabiać zdrowe nawyki, uczyć się stawiać czoła przeciwnościom, a także spędzać godziny ze znajomymi na biegowych i okołobiegowych rutynach. Mając za sobą 22 oficjalne starty na dystansie 42 km 195 m, mogę się pod tym wszystkim podpisać.

Maraton to styl życia – przynajmniej przez te kilkanaście tygodni, w których dzienniczek treningowy dyktuje nam rytm dnia. Mając wspólny cel, zdecydowaliśmy się z Tomkiem połączyć siły i pokazać Wam od kuchni nasze przygotowania. W serii trzech równoległych publikacji – rozdziałów przybliżymy Wam trochę statystyk, omówimy najważniejsze dla wszystkich z nas treningi oraz podzielimy się przemyśleniami związanymi z codzienną rutyną biegową.

W tej serii będziecie mieli okazję spojrzeć na maraton z dwóch unikatowych perspektyw – dla Tomka będzie to niezapomniany dzień debiutu z zamiarem zbliżenia się do 3 godzin i 30 minut (o jego treningu możecie przeczytać w tym materiale), ja natomiast wystartuję w grupie sub-elity, próbując rozprawić się z granicą 2 godzin i 25 minut.

Jeżeli czytasz to zdanie, oznacza to, iż przebrnąłeś przez wstęp i chcesz nam towarzyszyć w biegu po spełnienie kolejnego marzenia – bo dla obu z nas Nowy Jork to wyjątkowa destynacja. Jest nam niezmiernie miło i mamy nadzieję, iż ta lektura będzie nie tylko ciekawostką, ale również pomoże Ci w Twoim treningu lub zachęci do rozpoczęcia ustrukturyzowanych przygotowań. Na sam koniec zostawiam linki do naszych kont na portalach Strava (Tomek, Mati) i IG (

Wyświetl ten post na Instagramie

Tomek

,

Wyświetl ten post na Instagramie

Mati

), gdzie możesz śledzić szczegółowo kolejne jednostki, a także zadawać nam pytania. Niech ten maraton będzie przygodą, która wzbogaci nas wszystkich o wiedzę i doświadczenia!
To co, zaczynamy?

Słowem wstępu

Zanim oddam klawiaturę swojemu analitycznemu umysłowi i zacznę rzucać liczbami, należy Wam się kilka słów wprowadzenia. Bo liczby bez kontekstu są tylko liczbami, a w bieganiu długodystansowym stają się często źródłem problemów. Nie chcąc przekształcać tego dzienniczka w długi materiał edukacyjny (polecam wartościowe publikacje na portalu, a także podcasty z serii Bank Wiedzy o Bieganiu na platformie Spotify!), ograniczę się tylko do podkreślenia: kilometraż oraz struktura pojedynczych treningów to kwestia jednostkowa. Im lepiej plan treningowy dopasowuje się do naszej codzienności i stylu życia, tym większe korzyści z niego wyciągniemy. Z racji swojego stażu, przeszłości treningowej czy chociażby wieku, nie zachęcam do kopiowania podanych poniżej treningów czy schematów w formie jeden do jednego. Moim celem jest zachęcenie Was do własnych poszukiwań poprzez pokazanie maratońskiej kuchni ambitnego amatora z poziomu 2:25. Szukając inspiracji dla siebie, warto przeskalować plan do swojego aktualnego poziomu lub skonsultować się z trenerem biegania – pamiętajcie o tym!

Koncepcja przygotowań

…czyli przejdźmy do konkretów.
Podobnie jak przy poprzednich startach, mój cykl przygotowawczy do maratonu nowojorskiego obejmie 14 tygodni i zamknie się w datach 26 lipca – 2 listopada. Na szczęście tutaj podobieństwa do poprzednich startów się kończą i mam nadzieję, iż ta seria będzie nie tylko interesująca dla Was, ale również cenną lekcją dla mnie na przyszłość.

Dlaczego będzie inaczej? W pierwszej części sezonu (styczeń – marzec) sięgnąłem po rekordy życiowe na wszystkich dystansach, od 5 km do maratonu. Zwieńczeniem był oczywiście start na najdłuższym dystansie, w Tokio. Spełniłem jedno ze swoich wielkich marzeń, pakując do walizki nie tylko strój startowy, ale również życiową formę.

Czy ja właśnie się pochwaliłem? Trochę tak Chociaż powyższy akapit ma też drugie dno. Uważam, iż podejmując jakiekolwiek wyzwanie, musimy wierzyć w siebie i być zmotywowani. Tylko wtedy ciężkiej pracy towarzyszy euforia i satysfakcja. Trasa maratonu nowojorskiego nie należy do najprostszych, a poprzeczka postawiona jest wysoko. Dlatego zdecydowałem się tym razem pójść nieco inną drogą i sprawdzić, jak na mnie zadziała. Pisząc podsumowanie pierwszej części, czuję się fantastycznie – chyba jestem w dobrym miejscu.

Wróćmy do meritum – cykl przygotowawczy składający się z 14 tygodni podzieliłem na 4 okresy:

• okres I: 26 lipca (start w 10k City Night Berlin) – 16 sierpnia
• okres II: 17 sierpnia – 6 września (start w 5k Praska Piątka)
• okres III: 7 września – 19 października
• okres IV: 20 października – 2 listopada
  Okresy nie mają równych interwałów i obciążenia, ale – jak przekonacie się dalej – są dyktowane miejscem pobytu, startami kontrolnymi, rodzącymi się okazjami i doprawione szczyptą spontaniczności. To mieszanka, której w tych przygotowaniach mi potrzeba, aby utrzymać motywację i euforia z uprawiania sportu.

Okres 1 – Baza tlenowa

Od samego początku te przygotowania są inne, a rozpoczęły się sprawdzianem w wyścigu na 10 km podczas imprezy organizowanej przez adidas Runners Berlin – 10k City Night. Po sezonie wiosennego rozprężenia i treningowej improwizacji okraszonej startami w Wings for Life czy 460-kilometrowej sztafecie Border to Hell, celem było sprawdzenie, gdzie jestem i co z moim zapasem prędkości. W telegraficznym skrócie: zapasu było tyle, iż z wakacyjnego wyjazdu wróciłem z nową życiówką 30:56, która jest wynikiem o 36 sekund lepszym od tego uzyskanego na początku roku, w drodze do Tokio. Zaskoczenie!

Zaskoczeniem nie będzie jednak myśl przewodnia pierwszego okresu, która pomimo tak optymistycznego sprawdzianu nie uległa zmianie: długo, dużo i wolniej, z akcentami. Pierwsze tygodnie w całym cyklu służą do przygotowania organizmu do specyficznej pracy i cięższych jednostek adekwatnej fazy przygotowań. Jak dużo i jak długo w moim przypadku?

• Tydzień 1: 141 km
• Tydzień 2: 139 km
• Tydzień 3: 142 km

Na przestrzeni lat przekonałem się, iż kilometraż w zakresie 130-140 km/tydz. jest tym, który pozwala mi przesuwać się do przodu, a jednocześnie nie zaburza mojego codziennego funkcjonowania i nie prowadzi do problemów zdrowotnych. W przeszłości, czy na obozach, eksperymentowałem z objętością choćby pod 180 km/tydz. i chociaż wygląda imponująco na papierze, moje samopoczucie oraz chęć trenowania nie były na najwyższym poziomie.
Wyżej wymieniam tylko objętość w trzech kolejnych tygodniach i narzucającym się pytaniem może być to o długość mojego pierwszego okresu. Jest on relatywnie krótki, ale z racji wchodzenia w trening z pewnego poziomu i dłuższego, wolniejszego biegania w czerwcu, zdecydowałem, iż trzy tygodnie pozwolą mi nabrać dodatkowej pewności siebie, a resztę czasu przeznaczę na specyficzną pracę.

Akcenty, czyli co?

Dbając o odpowiedni kilometraż, który na powrót przyzwyczai mój układ mięśniowo-kostny do czasu wysiłku, nie chciałem zapominać o szybkości. Przecież na sam koniec, w moim „wielkim dniu” będę musiał biec nie tylko długo, ale i relatywnie szybko. Stąd w rutynie pierwszych trzech tygodni pojawiały się krótsze treningi specyficzne dla krótszego dystansu. Przykłady?

• wtorek w tygodniu nr 1: 5 x 1 km (3:04; 3:07; 3:09; 3:09; 3:10) / 400 m trucht
• niedziela w tygodniu nr 1: 5 km tempo śr. 3:10
• wtorek w tygodniu nr 2: 6 x 1,2 km (3:06 – 3:14) / 400 m trucht
• czwartek w tygodniu nr 2: 4 x (800 (3:12-3:15)/200 + 600 (3:10)/400) + 4 x 400 (3:10)/200
  Nie są to w żadnym przypadku flagowe jednostki dla treningu maratońskiego, gdzie częściej zobaczycie: 4 x 3 km, 3 x 4 km czy 6 x 2 km. Powyższe wykonywałem z myślą o dłuższym i nieco wolniejszym bieganiu w kolejnych tygodniach.

W poszukiwaniu nowych bodźców…

Wysoka objętość pierwszego okresu przygotowań i krótsze akcenty szybkościowe to wspólny mianownik dla co najmniej kilkunastu maratońskich wyzwań w mojej „karierze”. Nie będę ukrywał, iż po latach powtarzalnego treningu nie tylko organizm adaptuje się do bodźców i nie są one już tak efektywne, ale również głowa zaczyna domagać się zmian. Na takie też się zdecydowałem.
W przygotowaniach do maratonu nowojorskiego uległem pokusie, w pierwszej ich części, włączenia do treningu roweru w objętości od 150 km do aż 450 km tygodniowo w szczytowym tygodniu (średnio: 200 km/tydz). To narzędzie treningowe pozwoliło spędzić mi sporo czasu w niższym tętnie i w strefie umiarkowanego wysiłku, a jednocześnie nie było zbyt obciążające dla układu szkieletowo-mięśniowego (potocznie układu ruchu).

Jak w praktyce wprowadziłem rower do standardowego tygodnia w pierwszym okresie treningu? o ile czas i pogoda pozwalały mi na trening kolarski w luźniejszym dniu, była to zwykle zakładka w objętości 40-60 km roweru i 8-12 km biegu. Tym sposobem spędzałem w ruchu nieco ponad 2 godziny, ale kończyłem taką sesję z bardzo dobrym samopoczuciem. W dni z mocniejszymi jednostkami rower był izolowaną aktywnością. Mocniejsze bieganie rano i tak zwany „rozjazd” po południu, również o umiarkowanej długości, nieprzekraczającej 60 km. Uprzedzając pytania bardziej dociekliwych – nie podaję średnich prędkości czy mocy, ponieważ te będą zależeć od pogody i faktu, czy trening kolarski realizowany był w grupie. Jazda z mocnym wiatrem w plecy lub chowając się za plecami kolegów – obniżając przy tym znacznie opory powietrza – wpływa na cyferki, ale nie te są tutaj wyznacznikiem sukcesu.

Podsumowanie – przykładowy tydzień treningowy z komentarzem

Mam świadomość, iż ten pierwszy artykuł jest nieco dłuższy – każdy proces osadzony jest w konkretnych realiach i z obowiązku wypadało je zakreślić. Nie brakuje też prywatnych wstawek czy odczuć, bo… maratońskie przygotowania pełne są emocji, a sam dzień maratonu pozostaje w pamięci dłużej niż zakwasy, o wiele dłużej!
Niemniej, w ramach podsumowania chciałbym zestawić Wam tabelarycznie jeden z reprezentatywnych tygodni (4-10 sierpnia) okresu budowania bazy tlenowej, a kolejne sesje uzupełnić krótkim komentarzem.

Pogrubioną czcionką zaznaczyłem trzy najważniejsze sesje – obudowane rowerem i spokojniejszym dla mnie bieganiem. Jak widzicie, trzymam się zasady 80/20 (w przypadku tego tygodnia bliżej 70/30), co oznacza, iż 30% mojego kilometrażu biegowego to trudniejsze dla mnie jednostki, uzupełnione o bazę tlenową lub biegi o średniej intensywności.

Przy okazji tego zestawienia chciałbym również podkreślić czwartek i lekką modyfikację założeń. Pamiętajcie, iż drobne korekty w planie nie oznaczają Waszej słabości, a choćby najlepszy plan jest dla zmęczonego organizmu ryzykiem. Nie podam Wam oczywiście konkretnego algorytmu czy równania precyzującego, kiedy odpuścić, ale duża obolałość mięśni, słabo przespana noc czy problemy z koncentracją i rozdrażnienie mogą wskazywać, iż Wasz układ mięśniowy czy nerwowy są przebodźcowane i warto dać im dodatkowe godziny na złapanie oddechu.

Wkrótce przygotuję dla Was podsumowanie drugiego okresu obejmującego trzy kolejne tygodnie (spoiler: będzie o krótkim obozie), a w międzyczasie zapraszam na Stravę i Instagram, gdzie jestem aktywny na co dzień! Do usłyszenia!