10 miesięcy temu
Z Bartłomiejem Stajniakiem – ambitnym amatorem, który z maratonu w Walencji wrócił z nowym rekordem życiowym wynoszącym 2:20:43 – rozmawiamy o podejściu do biegania, maratońskich przygotowaniach i przygodach podczas rekordowego maratonu. Bartek w szczegółach opisał nam swój cykl treningowy i wiele osób z pewnością się zdziwi, z jakich przygotowań nabiegał taki wynik.
Karolina Obstój: Bartek, trochę się znamy i wiem, iż od pewnego czasu zmieniłeś podejście do biegania. Nie chodzi Ci tylko o życiówki, ale o to, żeby bieganie sprawiało euforia i satysfakcję. Dobrze definiuję tę zmianę podejścia?
Bartłomiej Stajniak: Dokładnie tak. Teraz w dużej mierze skupiam się na tym, żeby bieganie sprawiało mi euforia i było odskocznią od innych spraw. Kiedyś – kiedy miałem stypendium na uczelni – bieganie traktowałem bardziej zawodowo. w tej chwili doszedłem do wniosku, iż jeżeli będę biegał 2-3 minuty szybciej maraton, to mi to życia za bardzo nie zmieni. Wolę się skupić na euforii z biegania. I to jest dla mnie najważniejsze, żeby cały czas mieć motywację do rozwoju biegowego.
Jak widać, jedno nie wyklucza drugiego, bo z tegorocznego maratonu w Walencji wracasz z rekordem życiowym 2:20:43. Wiem, iż celem głównym było złamanie 2:20, co spowodowało, iż nie zrealizowałeś tego założenia?
Przed startem, gdyby ktoś mi powiedział „Bartek, czy bierzesz 2:20:43?”, to odpowiedziałbym: „Zdecydowanie tak!”. Wiedziałem, iż ten rok nie będzie dla mnie łatwy. Na początku roku urodziła mi się druga córka. Do tego doszła budowa domu i rozwój drugiej działalności – firmy kamieniarskiej. Miałem świadomość, iż najważniejsze w tym sezonie będzie „podtrzymanie” treningu. Dlatego zdecydowałem się na start w grudniu, bo myślałem, iż wtedy będę miał trochę więcej luzu, choć tak nie było. Patrząc na to, ile miałem obowiązków i czasu w trening, to jestem zadowolony z wyniku. Podczas przygotowań, nie miałem czasu w regenerację, nie robiłem w ogóle treningu siłowego, mobilizacji, rozciągania. Przez 12 tygodni przygotowań, poświęciłem na to łącznie może 30 minut. Skupiłem się na bieganiu, a na inne aspekty nie miałem już czasu. Choć o sen dbałem. Wiadomo, iż chciałem złamać 2:20, ale patrząc na to, ile błędów popełniłem w trakcie biegu, to uważam, iż sporo sekund mogłem z tego wyniku urwać.
Jakie to były błędy?
Do 21. kilometra super mi się biegło. Nawet, między 15. a 20. kilometrem pomyślałem, iż jak nie będę miał problemów żołądkowych, to powalczę o wynik w okolicy 2:18. Cały czas biegłem z Andrzejem Witkiem i Florianem Pyszelem w dużej grupie, która bardzo równo biegła po 3:18-19 min/km. Nagle – w okolicy 25 kilometra – Andrzej mocno ruszył i ja poleciałem za nim. Kilometr wyszedł chyba po 3:12-13 min/km. Niepotrzebnie to zrobiłem. Czułem się dobrze w tej grupie i gdybym tam został, to myślę, iż wynik na mecie byłby lepszy i miałbym więcej sił fizycznych i psychicznych, żeby o niego powalczyć. Pobiegłem z Andrzejem te 2 kilometry mocniej i wahałem się, czy biec z nim dalej. Nie czułem się źle, ale pierwszy raz poczułem zmęczenie i stwierdziłem, iż nie powinienem się tak czuć na 27-28 kilometrze, więc zwolniłem. Wtedy wziąłem żela i się nim zachłysnąłem. Zatrzymałem się z tego powodu prawie do zera. Straciłem trochę sekund i ciężko mi było „wejść” z powrotem w tempo biegu. Od tej pory ten „miły” maraton się skończył, bo walczyłem już ze sobą i swoją psychiką. Do 35. kilometra trzymałem tempo na złamanie 2:20. Trochę się odbudowałem i poczułem, iż dam radę. Na 40. kilometrze zorientowałem się, iż jednak brakuje mi 20 sekund. Pomyślałem, iż ostatnie 2 km muszę pobiec po 3:10 min/km, żeby złamać 2:20. Wiedziałem, iż to mało prawdopodobne i zabraknie mi pewnie około 10-20 sekund. No i to nie był koniec przygód, bo na 40. kilometrze przewróciłem się. Nie wiem, czy była tam jakaś nierówność, ale po prostu noga mi się ugięła i upadłem. Wtedy pomyślałem, iż już tego biegu nie skończę, bo nogi mi zesztywniały, bałem się, iż zaraz mnie złapie skurcz. Kibicowało tam mnóstwo ludzi. Niesamowite było, jak wszyscy krzyczeli – po hiszpańsku lub angielsku – „Wstawaj! Wstawaj!”. Jak wstałem i próbowałem biec dalej – a na początku truchtać, bo czułem, iż kostka jest podkręcona – dostałem tyle oklasków, iż aż mnie ciarki przeszły. Ukończyłem ten bieg, trochę sekund mi uciekło na ostatnich dwóch kilometrach. Kiedy zobaczyłem, jaki Florian był zmęczony na mecie, to stwierdziłem, iż jednak nie dałem z siebie 100%.
Z jednej strony – jak sam mówisz – te przygotowania nie były idealne, bo miałeś dużo obowiązków rodzinnych, zawodowych, brakowało Ci czasu w regenerację i wynik 2:20:43 brałbyś przed startem w ciemno, ale z drugiej strony ruszyłeś i tak odważnie na złamanie 2:20. Skąd taka decyzja?
Patrząc na przygotowania do poprzednich maratonów, to śmiało mogłem myśleć o wyniku poniżej 2:20, bo w tych przygotowaniach biegałem najszybciej. Mimo iż na tle innych zawodników z poziomu 2:20 moje treningi nie wyglądały obiecująco, to porównując moje poprzednie przygotowania do maratonu, te były najlepsze, poukładane. Treningi przed maratonem w Dębnie, gdzie w 2021 roku ustanowiłem dotychczasowy rekord życiowy 2:21:51, nie były takie dobre. Między Dębnem a tegoroczną Walencją też biegałem maratony, ale przygotowania pod nie, także nie były tak dobre. Choć ogólnie ciężko mi się biegało. Np. trening 6×2 km w tempie po 3:20 na aktywnej przerwie 1 km po 4:00 min/km, bardzo ciężko mi się biegało. Pomyślałem wtedy „jak ja mam przebiec maraton w tempie 3:20, skoro dwójek nie potrafię tak przebiec”. Jednak – jak już wspomniałem – patrząc na moje treningi w perspektywie dwóch lat, kiedy ustanowiłem swoją poprzednią życiówkę, to wtedy biegałem jeszcze wolniej i to mnie podniosło na duchu, iż teraz jestem w stanie pobiec poniżej 2:20.
Wspomniałeś, iż na tle innych zawodników z okolicy 2:20, Twoje treningi nie wyglądały obiecująco. Faktycznie, gdyby porównać trening innych biegaczy z Twojego poziomu, to Twój trening jest zdecydowanie spokojniejszy.
Tak, jak najbardziej. Patrząc na wyniki i treningi np. Andrzeja Witka czy Floriana Pyszela, którzy super pobiegli w Walencji, to ja biegałem dużo wolniej. Spotkałem się choćby kiedyś z Andrzejem na treningu na 30 kilometrów i ja tam zdechłem i średnia wyszła mi ponad 3:50 min/km. Czasem, jak umawiam się na treningi z moim zawodnikiem Damianem Dyduchem, czy jak przyjeżdżam do Szklarskiej i biegam z Jackiem Sobasem, to jestem w stanie dać z siebie więcej, ale chyba nie umiem się aż tak zmęczyć na treningu. Na zawodach jest całkiem inaczej. Na wiosnę pobiegłem 1:07:57 w półmaratonie i tam wyprzedziłem Damiana Dyducha, a zimą z nim nie wytrzymywałem żadnego treningu. I pamiętam, jaki Damian był zaskoczony po tym półmaratonie, iż „włożyłem” mu ponad 90 sekund i wytrzymałem takie tempo. Ja staram się na treningach biegać szybko, ale nie umiem się tak męczyć. Moim głównym celem na ten maraton było, żeby pobiec go po 3:20 min/km. Niektórzy potrafili pobiec 30 km w tym tempie i dopiero po takim treningu mówili, iż mogą liczyć na złamanie 2:20. A ja sobie nie wyobrażam przebiec 30 km w takim tempie. Ja zrobiłem max 10 kilometrów po 3:21/km i to dla mnie był obiecujący trening na złamanie 2:20. Najszybszą trzydziestkę przebiegłem po 3:40 i uznałem to za bardzo dobry trening. I ta różnica nie wynika z tego, iż inni na treningach biegają w butach z karbonem, bo ja też ich używam na mocniejszych czy dłuższych jednostkach.
W Dębnie i w Walencji biegłeś w grupie, a te maratony pomiędzy, na których uzyskałeś sporo słabsze wyniki, biegłeś chyba sam, bez grupy, tak? To pokazuje, jak ważna w Twoim – i nie tylko Twoim – przypadku jest grupa.
Dokładnie! U mnie grupa jest podstawą. Ja sam nie jestem w stanie tak biegać. Rok temu w Wiedniu też byłem dość dobrze przygotowany. Praktycznie cały bieg biegłem sam i ukończyłem z wynikiem 2:29. Ta grupa w Walencji bardzo mi pomogła.
Ile jadłeś i piłeś na maratonie?
Z tym mam właśnie problem. Na maratonie chyba najbardziej zmęczyłem się „żołądkowo”, robiło mi się niedobrze, mimo iż na treningach spożywam żele. Podczas maratonu planowałem jeść żel co 9 kilometrów, czyli wychodziło, iż powinienem zjeść 4 żele. Niestety na 27. kilometrze – kiedy się zakrztusiłem – zjadłem ostatniego, trzeciego żela. Czwartego próbowałem zjeść na 36 km, ale przyjąłem wtedy maksymalnie pół opakowania, bo czułem, iż więcej nie dam rady zjeść, żołądek nie współpracował. Myślę, iż nie wynikało to z samego rodzaju żeli, ale z wszystkich sytuacji dookoła, czyli tego szarpnięcia tempa na 25 km i zachłyśnięcia na 27 km. Pamiętam, iż przed maratonem słuchałem podcastu z trenerem Wośkiem, który wspominał o zachłyśnięciu żelem. I tak sobie wtedy myślałem „Jak można się zachłysnąć żelem?! Ja nigdy nie miałem takiej sytuacji” (śmiech). No i mi też się to przytrafiło, aż w nosie poczułem tego żela. Wody piłem mało, czasem łyczek wziąłem. Uważam, iż jedzenie jest najważniejsze na maratonie i u mnie pozostało bardzo dużo do poprawy w tym zakresie. w tej chwili ciągle pada jakiś rekord w maratonie i być może zasługą nie są tylko buty z karbonem, ale także to, iż zawodnicy przykładają teraz coraz większą wagę do jedzenia podczas zawodów.
Jak poukładałeś sobie przygotowania pod Walencję?
Miałem taki cykl, iż robiłem 3 tygodnie mocnego treningu objętościowego i jeden tydzień luźniejszy i powtórzyłem te mezocykle 3 razy. Przygotowania rozpocząłem we wrześniu, kiedy pobiegłem 1:16 na połówkę, co prawda było wtedy gorąco, ale wynik i tak nie był dobry. Po tym biegu zrobiłem 3 tygodnie objętościowe, potem tydzień regeneracyjny i pobiegłem połówkę w Amsterdamie w 1:09:04. Następnie zrobiłem znowu 3 tygodnie mocne, tydzień luzu i pobiegłem dychę w 31:19 w Poznaniu. Potem znowu 3 tygodnie mocne, tydzień regeneracyjny i start w Walencji. Mnie bardzo podbija kilometraż i bardzo gwałtownie łapię świeżość, jak tydzień odpocznę.
W jakich widełkach mieścił się Twój kilometraż tygodniowy podczas przygotowań do Walencji?
W każdym tygodniu walczyłem, żeby kilometraż był jak najwyższy, jak na moje możliwości. W tych mocniejszych objętościowo tygodniach kilometraż oscylował wokół 140-160 km.
Jak mniej więcej wyglądał Twój tydzień?
Zazwyczaj – w tych mocniejszych objętościowo tygodniach – wyglądało to tak, iż czasami robiłem dwa treningi dziennie. Rano 10 kilometrów i po południu 10 kilometrów, ale to z tego powodu, iż ja nie mam problemu z motywacją na wyjście na trening, ale mam większy problem, kiedy muszę zrobić długi trening (śmiech). Dlatego czasami dzieliłem te treningi, szczególnie spokojne wybiegania. Ogólnie wyglądało to tak:
- poniedziałek – regeneracyjny trening, czyli rozbieganie;
- wtorek – również rozbieganie, a czasami także rytmy;
- środa – akcent, głównie bieg zmienny. Starałem się biegać na prędkościach szybszych od tempa maratońskiego, czyli po 3:15-10. Tysiączki, albo dwójki. Czasami bieg ciągły w drugim zakresie wytrzymałości;
- czwartek – spokojne rozbieganie;
- piątek – spokojne rozbieganie;
- sobota – podbiegi, zwykle na odcinku 300 metrów;
- niedziela – długie wybieganie, które robiłem na zmianę. W jednym tygodniu był to bieg ciągły 30-34 km równą prędkością albo lekko narastająco: np. 10 kilometrów po 3:50, kolejne 10 kilometrów po 3:45 i ostatnie 10 kilometrów po 3:40. A w kolejnym tygodniu był to trening interwałowy, np. 15 x 1 kilometr po 3:20 na przerwie 1 kilometr po 4:00.
Dwa tygodnie treningowe w trakcie przygotowań do Walencji:
| 15.10.2023 | niedziela | półmaraton Amsterdam 1:09:04 |
| 7 tygodni do maratonu | ||
| 16.10.2023 | poniedziałek | wolne duże „zakwasy” po starcie w Amsterdamie |
| 17.10.2023 | wtorek | BC1 12km po 4:53/km po południu BC1 6km po 5:02/km |
| 18.10.2023 | środa | BC1 14km po 4:38/km |
| 19.10.2023 | czwartek | BC1 8km po 4:47/km+ BPG 10x300m ok. 3-4% po 3:20-30/km+ BC1 5km po 5:17/km po południu 11km po 4:36/km |
| 20.10.2023 | piątek | BC1 18km po 4:46/km |
| 21.10.2023 | sobota | BC1 21km po 4:16/km w tym rytmy na ost. 2km 10x100m |
| 22.10.2023 | niedziela | wolne duże opady deszczu |
| 6 tygodni do maratonu | ||
| 23.10.2023 | poniedziałek | 36km średnia 3:44/km ( 10km po 4:00/km + 6km po 3:40/km + p.1km po 4:00+ 5km po 3:34/km + p. 1km po 4:00/km + 4km po 3:30/km + p.1km po 4:00+ 3km po 3:27/km + p. 1km po 4:00/km + 2km po 3:22/km + 1km po 4:06/km+ 1km po 3:12 (buty carbony) |
| 24.10.2023 | wtorek | BC1 9,5km po 5:16km po południu BC1 9,5km po po 4:50/km |
| 25.10.2023 | środa | BC1 9,5km po 5:07km po południu BC1 9,5km po po 4:57/km |
| 26.10.2023 | czwartek | BC1 4km po 4:30/km +BC2/3 zmienne 12km w tym 1km śr. po 3:45/km / 1km po 3:10/km + rozbieganie 2km po 5:27/km |
| 27.10.2023 | piątek | BC1 9,5km po 4:49km po południu BC1 9,5km po po 4:34/km |
| 28.10.2023 | sobota | BC1 8km po 4:47/km+ BPG 6x300m ok. 3-4% po 3:20-30/km+ BC1 4km po 5:17/km po południu 11km po 4:36/km |
| 29.10.2023 | niedziela | Siechnice Wrocław BNP 30km śr. 3:49/km w tym 10km po 4:00, 11-30.km po 3:55-3:35/km |
O maratonie w Walencji wszyscy wypowiadają się w superlatywach. Też jesteś nim oczarowany? Wrócisz?
Ja jestem oczarowany samą Walencją. Już zapisałem się na maraton w Walencji w przyszłym roku. o ile ktoś myśli o wyniku poniżej 3 godzin, to uważam, iż nie ma lepszego miejsca na maraton niż Walencja. Jedynym minusem jest termin zawodów, bo przygotowania przypadają na okres jesienno-zimowy w Polsce i ryzyko zachorowania przed maratonem wzrasta. Choć dla kogoś to może być plus, jeżeli nie jest w stanie trenować latem w upałach. Bardzo się bałem, żeby się czymś od kogoś nie zarazić. Dwa lata temu zachorowałem 2 tygodnie przed Walencją, musiałem wziąć antybiotyk i z tego maratonu nic nie wyszło. Innym razem pojechałem na półmaraton do Malagi zdrowy i dzień przed zawodami dostałem gorączki i nie wystartowałem. Tym razem się nie rozchorowałem. Miałem tylko taki mały incydent w mieszkaniu w Maladze na dwa dni przed maratonem. W piątek wieczorem wstałem z łóżka, żeby zgasić światło w kuchni i przywaliłem palcem w próg. W nocy tak się stresowałem, iż nie wystartuje przez to w maratonie. Człowiek przed zawodami jest bardzo przewrażliwiony. Wiedziałem, iż raczej go nie złamałem, ale tak mnie bolał, iż bałem się, iż nie będę w stanie biegać, ale na szczęście dobrze się skończyło.
Czytałam na Twoich social mediach, iż w tym roku odwrócisz klasyczne podejście i maraton w Walencji nie będzie dla Ciebie zakończeniem sezonu, ale początkiem. Skąd pomysł na takie podejście i jakie starty masz w planach?
Prowadzę dwie działalności i latem mam mało czasu w trening. Do tego dochodzą upały, a ja nie zawsze mogę biegać wtedy, kiedy bym chciał, ale uzależniam godzinę treningów od obowiązków zawodowych. Czasem mam w ciągu dnia 2 godziny wolnego i wtedy robię trening. Zdarza się, iż to „okienko” wypada o 14:00, kiedy jest 35 stopni i stwierdziłem, iż to się mija z celem. Dlatego uznałem, iż zima będzie najlepszym okresem do treningu. Z tego powodu wybrałem start w Walencji. Kolejnym startem będzie dyszka 14 stycznia, również w Walencji. Pod ten bieg, sporo treningów planuję wykonać na bieżni mechanicznej, żeby popracować na większych prędkościach, bo wiadomo, iż zimą na zewnątrz nie zawsze się da. Potem połówka w Berlinie, w kwietniu. Myślę, iż Berlin będzie dla mnie końcówką sezonu. A jak będę się dobrze czuł, to jeszcze w maju coś postartuję. Może maraton, ale raczej jakiś mniejszy, na miejsce. W czerwcu i lipcu będą spokojne treningi, dorzucę rower, basen, może w jakimś triathlonie wystartuję, ale w formie zabawy. I we wrześniu zacznę przygotowania do Walencji.
W tym roku wystartowałeś w kilku biegach górskich. Planujesz w 2024 roku starty w górach?
Chciałbym jeszcze spróbować swoich sił w biegach górskich i nie poddawać się po tym sezonie. W tym roku wystartowałem kilka razy, ale żeby dobrze biegać po górach, trzeba w nich trenować, a tego mi bardzo brakuje. Przede wszystkim czuję to na zbiegach. Nie ukrywam, iż w tym roku szukałem swojej drogi. Byłem już chyba trochę zniechęcony poprzednimi przygotowaniami do biegów ulicznych, tą gonitwą. Pomyślałem, iż może góry. Pobiegłem w kwietniu półmaraton górski w Kudowie Zdrój. Poszedł mi dobrze, wygrałem. Potem wystartowałem w Mistrzostwach Polski na dystansie Long Trail, ale – nie ma co się oszukiwać – trenowałem bardzo mało w górach i po kilku zbiegach nogi miałem strasznie zniszczone. Jeszcze doszła kontuzja pośladka i nie ukończyłem tych zawodów. Potem wystartowałem w półmaratonie w Biegu Zbója i tam ledwo dobiegłem. Biegłem na początku na drugiej pozycji, ale na długim zbiegu – około 4-5 km – tak nabiłem sobie czwórki, iż nie byłem w stanie choćby truchtać. Biegam prawie 20 lat i nigdy mnie tak nogi nie bolały, jak po tym zbiegu. W tym roku może pojadę na Mistrzostwa Polski w biegach górskich, ale jeżeli wystartuję, to na jakimś krótkim dystansie, bo niestety nie mam czasu w to, żeby regularnie wyjeżdżać w góry, żeby po nich trenować.
Powodzenia w przyszłym sezonie i w życiu osobistym!
