Przykładowy plan treningowy na 10km od Edyty Litwiniuk

11 godzin temu

Zdjęcie: plan treningowy

Chcesz poprawić swój czas na 10 kilometrów lub po raz pierwszy podejść do tego dystansu w sposób zaplanowany i bezpieczny? Edyta Litwiniuk, trenerka New Balance Run Club, przygotowała kompletny, 12-tygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci w realizacji celu. Dokładnie za 12 tygodni odbędzie się Nice To Fit You Warszawska Dycha, której New Balance jest partnerem. Zapraszamy do lektury!

Plan opiera się na trzech kluczowych sesjach treningowych w tygodniu: wtorkowym treningu tempowym, czwartkowych interwałach oraz niedzielnym wybieganiu w spokojnym tempie (easy). Każdy z tych dni poprzedzony jest dokładną rozgrzewką i kończy się schłodzeniem oraz rozciąganiem. W miarę upływu tygodni zwiększana jest objętość i intensywność jednostek, tak aby organizm adaptował się bez ryzyka przeciążeń.

Rozgrzewka przed każdym treningiem:

10’ spokojnego truchtu (w niedzielę 3–5’ marszu lub truchtu)
Skipy A/B/C lub tylko Skip A – 3 × 30 m każde
3–4 przebieżki po 60–80 m (ok. 70–80% maksymalnej prędkości)
Mobilizacja: krążenia bioder, ramion, kolan
Wymachy nóg przód–tył i bok–bok

Schłodzenie po każdym treningu:

5–10’ spokojnego truchtu lub marszu
Rozciąganie (łydki, uda, biodra, pośladki)
Rolowanie (opcjonalnie)

Legenda:
Easy – luźne, swobodne tempo konwersacyjne
Tempo 10K – tempo docelowe na 10 km (komfortowo trudne, 7–8/10 RPE)
” = sekundy, ’ = minuty

Plan treningowy – 10km w 12 tygodni

Tydzień	Wtorek	Czwartek	Niedziela – Długi bieg (Easy)
1	10’ trucht	10’ trucht	3-5’ marsz/trucht
	Skip A 3×30 m	Skipy A/B/C 3×30 m	Mobilizacja + wymachy
	3 przebieżki	3-4 przebieżki	6 km easy
	3 km easy	6×200 m (90” przerwy)	3-5’ marsz/trucht
	5-10’ trucht	10’ trucht	Rozciąganie statyczne
	Rozciąganie	Rozciąganie
2	4 km easy	jw. + 6×300 m (90”)	7 km easy
3	4-5 km easy	jw. + 5×400 m (90”)	8 km easy
4	5 km easy + 1 km Tempo 10K	jw. + 4×600 m (2’)	9 km easy
5	6 km easy + 2 km Tempo 10K	jw. + 5×500 m (90”)	9 km easy
6	6 km easy + 3 km Tempo 10K	jw. + 4×800 m (2-3’)	10 km easy
7	5 km easy + 2 km Tempo 10K	jw. + 6×300 m (90”)	10 km easy
8	6 km easy + 3 km Tempo 10K	jw. + 5×600 m (2’)	11 km easy
9	6 km easy + 4 km Tempo 10K	jw. + 4×1000 m (3’)	12 km easy
10	5 km easy + 2 km Tempo 10K	jw. + 5×500 m (90”)	9 km easy
11	4 km easy + 1 km Tempo 10K	jw. + 4×400 m (90”)	7 km easy
12	jw. + 3×300 m (90”)	3 km easy	Mobilizacja
			2 km trucht + BIEG 10 KM
			Marsz
			Rozciąganie

Plan został opracowany z myślą o biegaczach amatorach – zarówno tych, którzy mają już za sobą pierwsze starty, jak i tych, którzy trenują regularnie i chcą poprawić swój wynik na dystansie 10 km. Nie ma znaczenia, jak gwałtownie biegasz, liczy się systematyczność i dopasowanie intensywności do własnego poziomu. Plan można łatwo dostosować, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest złamanie 60 minut na dychę, czy 50 minut. Najważniejsze jest, byś biegał mądrze i słuchał swojego organizmu.

Idź do oryginalnego materiału