Plyometria w biegach górskich: efekty i wnioski po 3 miesiącach programu

Tydzień temu zakończyliśmy program biegowy „Wskocz w lepsze bieganie”, współorganizowany z Kliniką Rehabilitacji COLUMNA MEDICA. Program miał na celu wprowadzenie treningu siłowego i plyometrycznego do życia biegaczy górskich. Biegi górskie, ze względu na zmienność nachyleń terenu oraz większą trudność techniczną w porównaniu do biegów ulicznych, wymagają specyficznego podejścia do treningu. Uważamy, iż trening uzupełniający może odegrać kluczową rolę w poprawie wyników biegowych uczestników.

Cel projektu badawczego – Plyometria w treningu biegacza

Głównym celem programu była poprawa wyników, szczególnie w biegach górskich. Dzięki wsparciu firmy Time4s, 5 lipca w Łodzi przeprowadziliśmy testy biegowe, które obejmowały wyścig asfaltowy na dystansie 1 km, a następnie 3600 m w terenie górskim. Po trzech miesiącach przeprowadziliśmy te same testy, by sprawdzić, czy uczestnikom udało się urwać cenne sekundy z pierwotnych wyników.

Trasa testowa była prawdziwym wyzwaniem – z wąskimi zbiegami i stromymi podejściami. Pętla o długości 1200 m, pokonywana trzykrotnie, zawierała około 50 m podbiegów i zbiegów. Przeliczając, na 10 km biegu z przewyższeniem około +/- 400 m można śmiało stwierdzić, iż była to esencja prawdziwego biegu górskiego. Testy poprzedzał wyścig na asfaltowej nawierzchni o dystansie 1 km.
Testy końcowe odbyły się w przyjemnej temperaturze 21°C, przy niewielkim zachmurzeniu.

W poniższej tabeli przedstawiamy wyniki testów. W kolumnach znajdziemy odpowiednio informacje dotyczące wyników biegu na 1 km oraz trasy trailowej – przed i po programie. Ze względu na różnice pogodowe szczególnie interesująca może być ostatnia kolumna, pokazująca różnice czasowe najszybszej pętli.

Tabela porównawcza projektu

Kolorem zielonym oznaczono wyniki, które uległy znaczącej poprawie, jasnozielonym – tam, gdzie progres był stosunkowo niewielki, natomiast żółtym – przypadki, gdzie nie zaobserwowano przyspieszenia.

Już na pierwszy rzut oka widać, iż poprawa wyników u niektórych uczestników jest zauważalna. Warto więc przyjrzeć się bliżej naszym obserwacjom, aby lepiej zrozumieć, jakie czynniki mogły mieć na to wpływ.

Analiza danych z projektu badawczego

Analizując dane z tabeli, można zauważyć ogólną poprawę wyników. Średni czas na dystansie 1 km poprawił się o około 10 sekund, natomiast w biegu trailowym – o około 40 sekund. Sugeruje to, iż wprowadzenie treningu plyometrycznego miało korzystny wpływ na sprawność i szybkość. Co więcej, taki trening może być także efektywny dla biegaczy ulicznych, którym zależy na poprawie siły mięśniowej. Godna uwagi jest również poprawa czasu w najszybszym okrążeniu w 10 z 14 przypadków – co może świadczyć o lepszych prędkościach maksymalnych, ale też o poprawie ekonomii biegu i sprawności (np. JB, PS, MW).

Interesującym wnioskiem może być fakt, iż trening plyometryczny nie przyniósł oczekiwanych rezultatów u osoby, dla której bieganie nie jest główną dyscypliną. W jej przypadku treningi uzupełniające (nie tylko plyometryczne) zajmowały więcej czasu niż samo bieganie, a akcent siłowy nie wprowadził dodatkowej wartości, ponieważ wcześniej był już obecny w programie treningowym.

Z kolei zawodnicy o wysokiej jakości motorycznej odnotowali znaczne poprawy. Co ciekawe, część z nich ma za sobą doświadczenia w innych dyscyplinach sportu niż biegi długodystansowe. To zróżnicowane tło sportowe mogło przyczynić się do ich zdolności adaptacyjnych i efektywności treningu plyometrycznego. Trening ten skutecznie wpłynął na ich szybkość i wydolność, aktywując mięśnie dotąd rzadziej używane. To z kolei sprzyjało tworzeniu nowych i wzmacnianiu istniejących połączeń nerwowo-mięśniowych.

Warto również zauważyć, iż zawodnicy z predyspozycjami wytrzymałościowymi nie powinni ograniczać swojego kilometrażu. Ich trening bazuje na dużej objętości, która jest kluczowa dla utrzymania i rozwijania wytrzymałości. Zbyt intensywne skupienie się na plyometrii kosztem objętości może nie przynieść oczekiwanych efektów. W tym kontekście życiowe okoliczności – jak przedłużający się remont czy urlop – mogą znacząco wpłynąć na formę. Niestety, jako biegacze amatorzy, musimy być gotowi na sytuacje pozasportowe, które mają realny wpływ na nasze możliwości treningowe.

Hipotezę, którą warto postawić na przyszłość, można sformułować następująco: największe korzyści ze stosowania plyometrii odnoszą osoby z większym udziałem włókien szybkokurczliwych lub lepiej rozwiniętą siecią połączeń nerwowo-mięśniowych, co umożliwia im wykonywanie szybkich, eksplozywnych ruchów. W przypadku największej poprawy czasowej zaobserwowaliśmy również bardzo dobrą umiejętność wykonywania ćwiczeń eksplozywnych, co może wspierać tę hipotezę i otwierać przestrzeń do dalszych badań.

Program ten nie jest badaniem naukowym, ale pilotażem mającym na celu identyfikację grupy zawodników, na którą taki trening działa najlepiej. Wyniki wskazują, iż najlepsze rezultaty osiągnęliśmy w przypadku osób o wysokiej sprawności ogólnej (a także wysokim poziomie sportowym – kto z nas przebiegnie kilometr w ok. 3 minuty?). Dla zawodników o nieco niższym poziomie sprawności program ten mógłby najlepiej działać w scenariuszu indywidualnie dopasowanym, np.:

– wydłużenie bloku siłowego, wprowadzającego następnie trening mocy,
– w fazie plyometrycznej zwiększenie objętości ćwiczeń eksplozywnych.

Aby jednak skutecznie zastosować ten protokół, grupa treningowa powinna być mniejsza – co umożliwi indywidualne podejście, oparte np. na pomiarze prędkości i maksymalizacji mocy.

Podsumowanie

Biegowy trening uzupełniający, będący kombinacją trzech elementów: siły, koordynacji i plyometrii, może realnie przyspieszać zawodników, poprawiać ekonomię biegu oraz ogólną sprawność, także w biegach górskich, wymagających technicznie.

Ostatni etap badań – zawody sportowe

Tymczasem już za tydzień duża część zawodników sprawdzi swój progres, startując na różnych dystansach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich w Lądku-Zdroju – jednym z partnerów programu. W kolejnych artykułach tej serii przeczytacie relację z biegu, opisy zastosowanych ćwiczeń siłowych, progresji plyometrycznej oraz przykładowy trening plyometryczny.

Dziękujemy wszystkim uczestnikom, organizatorom biegów, którzy przekazali pakiety na zawody oraz partnerom: Columna Medica, Time4S, Revolve Fitness, Garmin Ultra Race, Festiwal Biegowy w Piwnicznej-Zdroju, Tour De Zbój, Bieg o Breńskie Kierpce, Łemkowyna Trail, Bieg Zbója, Ultra Kamieńsk.