4 godzin temu
Do biegu na 5 km New Balance zostało 7 tygodni. jeżeli chcesz poprawić swój wynik, warto wdrożyć systematyczne przygotowania. Edyta Litwiniuk przygotowała trzy plany treningowe dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które regularnie biegają i chcą poprawić swoje czasy na dystansie 5 km.
Dostępne plany:
- Plan na złamanie 30 minut (tempo docelowe 5:59 min/km)
- Plan na złamanie 25 minut (tempo docelowe 4:59 min/km)
- Plan na złamanie 20 minut (tempo docelowe 3:59 min/km)
Każdy z nich zawiera najważniejsze elementy przygotowań, w tym interwały, przebieżki, trening siłowy i stabilizacyjny. Wybierz odpowiedni dla siebie i przygotuj się do startu!
Sprawdź również plany na półmaraton!
Legenda do planów treningowych
- Tempo docelowe – tempo, w jakim powinieneś przebiec 5 km.
- Trening górnych części ciała – ćwiczenia wzmacniające ramiona, plecy i korpus.
- Trening dolnych części ciała – ćwiczenia wzmacniające nogi, poprawiające siłę i stabilizację.
- Core stability – ćwiczenia na mięśnie głębokie i stabilizację tułowia.
- Przebieżki – krótkie odcinki (ok. 100 m) w szybkim tempie, poprawiające dynamikę biegu.
- Tempo konwersacyjne – tempo, w którym można swobodnie rozmawiać podczas biegu.
- Interwały – szybkie odcinki biegu przeplatane przerwami na odpoczynek.
- Długie wybiegania – biegi w wolnym tempie, rozwijające wytrzymałość.
- Dzień wolny – czas na regenerację organizmu.
Plan treningowy na złamanie 30 minut na 5km
Tempo docelowe: 5:59 min/km
Plan dla osób, które biegają regularnie i chcą poprawić swój wynik. Obejmuje krótkie interwały w tempie 5:30-5:40 min/km, stabilizację i stopniowe zwiększanie objętości biegów.
Plan treningowy na złamanie 25 minut na 5km
Tempo docelowe: 4:59 min/km
Plan skierowany do bardziej zaawansowanych biegaczy. Zakłada interwały w tempie 4:30-4:45 min/km, przebieżki poprawiające dynamikę oraz akcenty w tempie startowym w trakcie długich wybiegań.
Plan treningowy na złamanie 20 minut na 5km
Tempo docelowe: 3:59 min/km
Najtrudniejszy z planów, przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą pobiec 5 km w tempie poniżej 4:00 min/km. Plan zawiera intensywne interwały, długie przebieżki oraz regularne akcenty siłowe i stabilizacyjne.
Podsumowanie
Bieg na 5 km to dynamiczny dystans, wymagający połączenia szybkości i wytrzymałości. Kluczowa jest regularność treningów oraz odpowiednia regeneracja. Wybierz plan dopasowany do swojego poziomu i przygotuj się do nowej życiówki!
