2 dni temu
11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński i 6. Nocny Portowy Półmaraton Szczeciński zbliżają się wielkimi krokami. 19 lipca 2025 roku Szczecin opanują biegacze. Zanim jednak nastąpi strzał startera, należy wykonać ostatnie szlify. Przed biegiem nocnym mogą być one nieco odmienne od standardowych. Poznaj, co możesz zrobić.
O przygotowaniach do nocnych zmagań pisaliśmy już kilkanaście dni temu. Należy postawić w niektórych akcentach na przyzwyczajenie się do specyfiki nocnego współzawodnictwa. To dotyczy także ostatniego, trudnego akcentu. Może się okazać, iż dla wielu osób taki trening przypadnie w sobotę na dwa tygodnie przed imprezą.
Pora ostatniego akcentu
Ostatnie, mocne bieganie powinno symulować nocne zmagania. Będziemy mogli przyzwyczaić się mentalnie do nocnego ścigania, przetestować kolejny raz żywienie i nauczyć organizm, iż wieczór nie musi oznaczać wyciszenia i szykowania do spania.
W przypadku, gdy masz wolne weekendy, dobrym pomysłem jest wykonać taki trening w sobotę. Po pierwsze cały dzień można odpocząć i przygotować się do treningu jak do zawodów, a w niedzielę dłużej pospać i dać organizmowi odpocząć.
Jeśli masz jednak inny układ dni pracujących lub możesz samodzielnie sterować tymi dniami, to taki trening można też wykonać na 12 dni przed startem. Krótszy odstęp może być zbyt ryzykowny.
Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, nie musisz wykonywać tego treningu o godzinie startu biegów w Szczecinie, bo te przypadają dopiero na 23. Zarywanie nocy dla treningu nie jest rozsądne. jeżeli zrobisz ten akcent o godzinie 19 – 21 też będzie dobrze, a na pewno lepiej się wyśpisz i zregenerujesz taki trening.
Przed ostatnim, trudnym akcentem maratońskim czy półmaratońskim warto jeść cały dzień tak, jakby miał to być dzień startu. Lekko, w sprawdzony sposób. Nie zapomnij też zabrać odżywek węglowodanowych na sam trening, by ćwiczyć przyjmowanie żeli i płynów podczas wysiłku.
11. Nocny Portowy Maraton Szczeciński
Dobrym pomysłem na trening przed maratonem na około 12 – 14 dni przed startem jest wykonanie 2 kilometrów rozgrzewki, ćwiczeń sprawnościowych i części głównej, na którą składa się 2 x 10 kilometrów. Pierwsze 10 kilometrów biegniemy około 10 – 15 sekund wolniej niż docelowe tempo maratońskie. Drugie 10 kilometrów już w docelowym tempie maratonu. Pomiędzy tymi powtórzeniami truchtamy bardzo spokojnie przez około 4 – 5 minut. Na koniec zostaje jeszcze 1 – 2 kilometry schłodzenia.
Taki trening daje długi bodziec organizmowi, który na tym etapie maratońskich przygotowań powinien być już na niego gotowy. Podbudowuje także mentalnie poprzez swoją długość, ale podzielenie go na dwie części sprawia, iż jest on bezpieczny. Można dzięki niemu także zweryfikować swoje założenia na start.
6. Nocny Portowy Półmaraton Szczeciński
Ostatni trening przed nocnym półmaratonem idealnie byłoby wykonać na około 10 dni przed startem, jednak jeżeli praca nie pozwala na odespanie takiego treningu lepiej jest zrobić go na dwa tygodnie przed. Takim treningiem może być dla zaawansowanych biegaczy jednostka 3 x 4 km. Dwa pierwsze odcinki biegacie w tempie półmaratonu, trzeci może być szybszy. Przerwa powinna być krotka i wynosić maksymalnie trzy minuty. Taki trening da całkiem sporą objętość szybkich kilometrów, ale nie będzie bardzo długi i łatwo będzie go zregenerować. Całość poprzedzacie oczywiście rozgrzewką, a na koniec wykonujecie schłodzenie. Całość zamknie się wtedy w okolicach 18 kilometrów.
To nie koniec!
Oczywiście powyżej mowa jest o ostatnich, najtrudniejszych akcentach. Wciąż na tydzień przed zawodami dobrze jest wykonać np. 10 kilometrów w tempie maratonu lub 6 kilometrów między tempem maratonu i półmaratonu. W ostatnim tygodniu przed startem na 3-4 dni jest czas na krótkie pobudzenie na odcinkach, np. 10 x 300 metrów w tempie zawodów na 10 kilometrów.
Trzymamy kciuki za wszystkich startujących podczas nocnych biegów w Szczecinie! Wysiłek włożony w przygotowania i sam start zostanie na mecie wynagrodzony dumą, radością, ale i pięknym medalem. Dla maratończyków przygotowano specjalny medal z bursztynem.
