Ostatni posiłek przed startem w biegu górskim

Na udany start w biegu górskim składa się wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednie odżywianie. Nie tylko w trakcie biegu, ale także przed zawodami. Przecież „z pustego, to i Salomon nie naleje”. Zatem, z jakich produktów powinien składać się ostatni posiłek przed startem? Czego unikać i o której zjeść, żeby nie ryzykować problemami na trasie?

Praktycznymi poradami w tym zakresie podzieliła się dietetyczka i biegaczka górska Emila Romanowicz, którą możecie znaleźć na

Wyświetl ten post na Instagramie

Instagramie

Idealny posiłek przed startem

Ostatni posiłek przed startem powinien być przede wszystkim sprawdzony! To co zawodnik zamierza zjeść w dniu startu powinien przetestować wcześniej w zbliżonych okolicznościach. Dotyczy to intensywności wysiłku, specyfiki terenu i czasu trwania wysiłku. Dzięki temu, zminimalizujemy ryzyko wystąpienia przymusowego postoju na trasie.

Posiłek przedstartowy powinien spełniać kilka kluczowych warunków:

• być oparty głównie na węglowodanach złożonych o niewielkiej ilości błonnika – np. ryż, kasza jaglana, białe pieczywo, ewentualnie grahamka czy płatki owsiane;
• mieć niski lub umiarkowany indeks glikemiczny – osiągniemy to poprzez dodanie do lekkostrawnych węglowodanów niewielkiej ilości tłuszczu i białka;
• powinien dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów – badania wskazują, iż spożycie do 2,5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, korzystnie wpływa na tolerancję wysiłku. Choć bezpieczniejsze będzie zadbanie o zasoby glikogenu we wcześniejszych posiłkach, aby nie przeładować ich na kilka godzin przed wysiłkiem;
• być lekkostrawny – unikamy produktów smażonych w tłuszczu, wędzonych czy naturalnie bogatych w tłuszcz, które długo zalegają w żołądku, dla przykładu – nie smarujemy kanapki pastą z makreli.

Przykłady posiłków przedstartowych

1. Bułka z masłem orzechowym i dżemem (ewentualnie z dodatkiem twarożku).
2. Płatki owsiane z suszonymi daktylami i odrobiną oleju kokosowego.
3. Biały ryż z jogurtem naturalnym i bananem.

Jeśli startujemy po południu lub wieczorem i mamy ochotę na posiłek wytrawny, może to być:

1. Kajzerka z odrobiną masła i polędwicą drobiową.
2. Makaron lub ryż z delikatnym sosem pomidorowym.

Kiedy zjeść ostatni posiłek przed startem?

Ostatni posiłek powinno się zjeść minimum 2 godziny przed startem. Choć najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zachowanie 3 godzin przerwy, ale i tak wszystko zależy od indywidualnych preferencji i pracy przewodu pokarmowego zawodnika, a także od dystansu, na którym startujemy. Intensywność biegu na 10 kilometrów – choćby w górach – będzie dużo większa, od intensywności biegu na 100 kilometrów. Im intensywniejszy bieg, tym bardziej powinniśmy zadbać o to, żeby nie czuć “pełnego brzucha” na starcie.

Czego unikać w posiłku przedstartowym?

W ostatnim posiłku przed startem powinniśmy unikać:

• nowości;
• nadmiaru błonnika, czyli warzyw (dwa plastry pomidora na kanapkę będą OK, ale nie jedzcie ich dużo), pieczywa razowego (szczególnie żytniego), gruboziarnistych kasz, itd.;
• dużej ilości tłuszczu – nie dodawajcie garści orzechów, ani pół słoika Nutelli Dodatek masła czy masła orzechowego do kanapki będzie OK, ale nie przesadzajcie z ilością (max 5-10 g);
• dużej ilości cukrów prostych – ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny;
• owoców jagodowych – np. maliny, truskawki, borówki, jeżyny, które mogą fizycznie podrażniać jelito podczas biegu i powodować nieprzyjemne dolegliwości;
• nadmiaru kofeiny, która w połączeniu z węglowodanami może zbyt dynamicznie pobudzić perystaltykę jelit oraz zwiększyć poziom odczuwanego stresu.

Posiłki w praktyce

A jak wyglądają w rzeczywistości posiłki biegaczy startujących w biegach górskich? Zapytaliśmy o to dwóch zawodników Salomon Suunto Team Polska.

Krzysztof Bodurka: Najczęściej są to płatki owsiane na wodzie z bananem oraz suszoną żurawiną i morelami, zjadane około 3h przed startem. Czasami, zamiennie jest to bułka pszenna z dżemem i bananem. Posiłki mają około 300-400 kcal. jeżeli na wyjeździe nie mam dostępu z jakiegoś powodu do tych rzeczy, staram się zastąpić je czymś znanym dla mojego organizmu, ale raczej rzadko się zdarzają takie sytuacje.

Marcin Kubica: Zazwyczaj jest to owsianka z bananem i dżemem lub bułki z dżemem. Dla mnie są to idealne śniadania, bo wiem, iż mi nie zaszkodzą.

Jak widzicie, proste rozwiązania są najlepsze.

Partner działu TRAIL