2 godzin temu
27 września na starcie 48. Maratonu Warszawskiego stanie rekordowe 14 tysięcy biegaczy. Im bliżej zawodów, tym więcej pojawia się pytań: jak trenować w ostatnich dniach, co jeść, ile spać i co zrobić, żeby na starcie nie zmarnować wielu miesięcy przygotowań? O tym w najnowszym odcinku „Biegowych Podcastów” opowiada Paulina Zaborowska-Skupin, trenerka biegania i doświadczona maratonka.
Słuchaj podcastu
Gościni najnowszego odcinka „Biegowych Podcastów” ma za sobą 14 maratonów, a jej rekord życiowy wynosi 3:26:33. Jest trenerką biegania, triatlonistką i twórczynią instagramowego profilu „Idąc przed siebie”. W rozmowie podpowiada, jak przejść przez ostatnią fazę przygotowań do królewskiego dystansu.
W ostatnim tygodniu maratonu już nie wygrasz
Jednym z najważniejszych tematów tego odcinka „Biegowych Podcastów” jest tapering, czyli stopniowe ograniczanie obciążeń przed zawodami. To właśnie wtedy część biegaczy zaczyna mieć wrażenie, iż wraz ze zmniejszeniem kilometrażu tracą formę. Efektem bywa próba jej „sprawdzenia” na mocnym treningu tuż przed zawodami.
Zdaniem Zaborowskiej-Skupin to jeden z najgorszych pomysłów. jeżeli ktoś w szczytowym okresie przygotowań pokonywał około 70 km tygodniowo, w ostatnim tygodniu przed maratonem może zejść choćby do 20–25 km. W planie mogą pozostać krótkie przebieżki, które mają pobudzić nogi, ale nie powinny powodować dużego zmęczenia. Równie ważna zasada dotyczy sprzętu i odżywiania.
– Nie bez powodu mówi się, iż żadnych nowych rzeczy w tygodniu przygotowań, już przed samym startem. Nie eksperymentujemy z jedzeniem, nie eksperymentujemy z nowymi butami, ciuchami. W butach, w których chcemy docelowo startować, powinniśmy wcześniej już biegać – mówi Paulina Zaborowska-Skupin.
Dzień przed maratonem? Nie rób 30 tysięcy kroków
Pułapką może okazać się również przedstartowa atmosfera. Szczególnie podczas maratonów wyjazdowych łatwo połączyć odbiór pakietu ze zwiedzaniem miasta, wizytą na Expo i wielogodzinnym spacerem. W efekcie biegacz jeszcze przed startem funduje sobie dodatkowy wysiłek.
Zaborowska-Skupin radzi, aby dzień przed maratonem możliwie dużo odpoczywać. Dotyczy to również snu, choć niekoniecznie wyłącznie nocy bezpośrednio poprzedzającej zawody.
– Ja choćby mówię swoim podopiecznym często o tym, żeby zadbali o ten sen jeszcze jedną noc do tyłu. Że to jest taka kluczowa noc, z piątku na sobotę. Dużo więcej dobrego zrobimy, o ile będziemy spać przez całe te dni wcześniejsze niż właśnie ta jedna noc przed samym maratonem – tłumaczy.
To dobra wiadomość dla tych, którzy przed ważnym startem mają problemy z zaśnięciem. Jedna słabsza noc nie musi przekreślać dobrego występu, jeżeli wcześniej organizm otrzymał odpowiednią dawkę regeneracji.
Makaron, chałka i żadnych eksperymentów
Podobnie wygląda kwestia jedzenia. W ostatnich dniach przed maratonem menu powinno być przede wszystkim sprawdzone i łatwe do strawienia. Zaborowska-Skupin unika w tym okresie smażonych potraw, ogranicza błonnik i stawia na produkty bogate w węglowodany.
W jej przedstartowym jadłospisie pojawiają się m.in. makaron z prostym sosem pomidorowym, białe pieczywo czy chałka z dżemem.
Ta sama zasada obowiązuje już podczas biegu. Żele energetyczne i inne produkty, z których zawodnik zamierza korzystać na trasie, powinny zostać wcześniej przetestowane podczas długich treningów. Kupowanie nowych żeli na maratońskim Expo i sprawdzanie ich dopiero podczas zawodów może skończyć się problemami żołądkowymi.
42 kilometry? Lepiej o nich nie myśleć
W podcaście pojawia się również temat psychiki. Perspektywa pokonania 42,195 km potrafi przytłoczyć choćby zawodników, którzy mają za sobą miesiące solidnych przygotowań. Zaborowska-Skupin stosuje prosty sposób: zamiast myśleć o całym maratonie, dzieli go na znacznie krótsze fragmenty.
– Polecam rozbijanie sobie tego na takie minimety, gdzie jem żela, biorę coś do picia, i niepatrzenie na cały dystans jako na te 42 km, bo to czasami przeraża po prostu i głowa zaczyna płatać figle – mówi.
Kolejnym celem może być więc następny punkt odżywczy, zaplanowany żel albo określony kilometr. Zamiast myśleć „zostało jeszcze 30 km”, biegacz koncentruje się wyłącznie na najbliższym zadaniu.
Meta to nie koniec
Rozmowa nie kończy się na przekroczeniu linii mety. Po 42 kilometrach organizm potrzebuje regeneracji, a jednym ze sposobów na zmniejszenie napięcia mięśniowego może być masaż. Podczas Maratonu Warszawskiego tradycyjnie działa m.in. strefa przygotowywana przez klinikę Doktor Łokieć.
Najważniejsze przesłanie Zaborowskiej-Skupin dotyczy jednak czegoś więcej niż wyniku na zegarku. Maraton jest finałem wielomiesięcznego procesu, dlatego warto docenić nie tylko ostatnie 42,195 km.
– Maraton to jest po prostu coś pięknego i ja uważam, iż trzeba celebrować nie tylko sam start i metę, ale też całą drogę, bo to, ile włożyliśmy pracy w ten maraton, jest czymś naprawdę pięknym i wielkim – podkreśla.
Sponsorem tego odcinka „Biegowych Podcastów” jest firma Egis Polska, dystrybutor leku Dip Hot i Dip Rilif, które wspierają biegaczy w każdym momencie – przed startem, po treningu i w czasie regeneracji.
red
