10 najczęstszych błędów początkujących biegaczy

Zdjęcie: Walencja New Balance

Początek roku to bez wątpienia dynamiczny okres. Jest to czas, kiedy intensywnie realizujemy nasze postanowienia noworoczne, a biorąc pod uwagę statystyki, to aktywność fizyczna w tym właśnie bieganie pojawia się na listach postanowień coraz częściej. W szafie można jeszcze dostrzec karton po nowych butach biegowych, aplikacje treningowe liczą pierwsze kilometry, a kalendarz zapełnia się ambitnymi treningami. Dla wielu ludzi bieganie staje się oczywistym wyborem ze względu na jego dostępność, stosunkowo niskie koszty (szczególnie na początku) oraz liczne aspekty zdrowotne. Jednak po kilku tygodniach życie zaczyna delikatnie weryfikować te założenia i okazuje się, iż liczba popełnionych błędów może skutecznie zakończyć naszą przygodę z bieganiem.

Z postanowieniami noworocznymi jest tak, iż pierwsze dni, czasami tygodnie są bardzo intensywne i angażujemy się w nasze cele w 100%. Niestety z czasem entuzjazm nieco opada, pojawia się zmęczenie, czasem pierwszy ból w obrębie kolana, kostki lub łydki. Dodatkowo odczuwamy coraz większe zmęczenie, mamy problemy ze snem, a finalnie musimy się zmuszać, żeby wykonać kolejny trening. Prowadzi to często do jednego: porzucamy realizację postanowień noworocznych i wracamy do naszego dawnego życia. Jest to jednak często pokłosie naszych błędów, które popełniamy jako początkujący biegacze. Choć często popełniamy je nieświadomie, mając dobre intencje, którym towarzyszy chęć szybkiego progresu i zauważalnych efektów. Jednak to właśnie nasze podejście i popełnione błędy decydują o tym, czy bieganie stanie się długofalowym nawykiem, czy tylko krótkim epizodem noworocznym.

Na szczęście jest dobra wiadomość! Kilka pierwszych tygodni biegania i popełnione w tym czasie błędy to jeszcze nie wyrok. przez cały czas nie jest za późno, żeby na chwilę się zatrzymać, przeanalizować swoje podejście, plan treningowy, zaangażowanie i tym samym zweryfikować błędy w treningu biegowym. Warto to zrobić, zanim przerodzą się one w kontuzje, przewlekłe zmęczenie lub frustrację. Koniec stycznia i początek lutego to jeszcze dobry czas na korektę obranego kursu, co pozwoli nie tylko uniknąć ewentualnych kontuzji i jej późniejszych skutków, ale także odzyskać lekkość, przyjemność i poczucie sensu, jakie towarzyszy regularnemu bieganiu.

Front view of young woman running and listening to music

Dlatego w tym artykule przytoczę 10 najczęściej pojawiających się błędów początkujących biegaczy. Mam nadzieję, iż to pomoże ci zweryfikować i sprawdzić, czy twoje treningi oraz założenia faktycznie prowadzą w dobrą stronę i pozwolą osiągnąć sukces, czy może jednak powinieneś dokonać zmian, aby kolejne miesiące przyniosły realne efekty, a bieganie przerodziło się w twoją wieloletnią pasję.

1. Zbyt szybkie zwiększanie objętości treningowej

Jest to jeden z najczęstszych błędów osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Większość z nich wychodzi z założenia, iż skoro dzisiaj przebiegłem 3 km, to jutro przebiegnę 4 km, za trzy dni 5 km, za tydzień zrobię już pierwszą dyszkę, a na wiosnę wystartuję w półmaratonie lub – co gorsza – w maratonie. Pierwsze treningi często idą zaskakująco dobrze i wtedy pojawia się pokusa, żeby biegać coraz częściej, coraz dłużej i coraz szybciej. Niestety, ale to tak nie działa i trzeba pamiętać, iż zarówno nasz układ krążenia, jak i mięśnie, ścięgna, stawy potrzebują czasu, żeby zaadaptować się do nowych form aktywności fizycznej.

Jak wyeliminować ten błąd? Zastosuj zasadę małych kroków i zwiększaj objętość oraz intensywność treningów stopniowo np. o 10% tygodniowo. o ile zaczynasz swoją przygodę od zera, to nie bój się stosować marszobiegów i postaw na 3 lub maksymalnie 4 treningi w tygodniu.

2. Maksymalna intensywność na każdym treningu

Niestety wile osób, które rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, są zdania, iż żeby trening biegowy był skuteczny, to musi być męczący i kolokwialnie ma nas sponiewierać. Co w efekcie powoduje, iż niemal każdy bieg odbywa się na maksymalnej intensywności, gdzie balansujemy na granicy własnych możliwości. To niestety poważny błąd w treningu, bo owszem intensywność jest istotna, ale nie na pierwszych treningach, a w późniejszym czasie i w większości przypadków powinna stanowić około 20% objętości treningowej.

Jak wyeliminować ten błąd? Większość treningów biegaj w tempie konwersacyjnym, tak żeby po zakończonym treningu nie padać ze zmęczenia. Stosuj także biegi regeneracyjne.

3. Brak planu treningowego

Jest to błąd, który wiąże się bezpośrednio z pierwszymi dwoma punktami i będzie też miał swoją kontynuację w kolejnych. Nie ma co ukrywać, iż większość osób, które rozpoczynają swoją biegową przygodę nie ma za dużego pojęcia o bieganiu, planowaniu treningów, regeneracji, rodzajach treningów itp. Co skutkuje tym, iż samo bieganie staje się chaotyczne, nie ma odpowiednich struktur, jest zbyt częste, intensywne i powadzi do przeciążeń, zmęczenia, kontuzji lub na odwrót: są zbyt duże przerwy pomiędzy treningami, co prowadzi do stagnacji i nudy albo przeciążenia.

Jak wyeliminować ten błąd? Znajdź prosty plan treningowy dla osób początkujących lub zacznij współpracę z trenerem. To pozwoli ci znaleźć odpowiednią ścieżkę biegową i zagwarantuje sukces.

4. Brak czasu w regenerację

Gdy nie realizujemy założeń lub nie mamy odpowiedniego planu treningowego, to łatwo wpaść w spiralę treningową i podejść do tematu zbyt ambitnie. Co oznacza, zbyt częste bieganie, w niektórych przypadkach choćby codzienne. Trzeba jednak pamiętać, iż szczególnie na początku jest to po prostu bardzo niebezpieczne. W takim trybie organizm nie zdąży się regenerować, naprawiać mikrozurazów i odzyskać świeżości. Należy pamiętać, iż czas na regenerację, to również część treningu.

Jak wyeliminować ten błąd? Początkowo 3, maksymalnie 4 treningi w tygodniu wystarczą. Staraj się nie trenować dzień po dniu. Dbaj o sen, dietę, nawodnienie oraz wykonuj trening krzyżowy.

5. Pomijanie rozgrzewki i schłodzenia po treningu

Tutaj warto wspomnieć o tym, iż jest to problem, który dotyczy nie tylko początkujących biegaczy, ale także tych bardziej doświadczonych. Niestety, ale wyjście z domu i rozpoczęcie od razu biegu to jeden z najczęstszych i najbardziej niedocenianych błędów. Szczególnie w okresie zimowym sztywne mięśnie są znacznie bardziej podatne na urazy. Powinniśmy zawsze przygotować nasz organizm do wzmożonego wysiłku, jak również odpowiednio go schłodzić po wykonanym treningu.

Jak wyeliminować ten błąd? Trening rozpocznij od rozgrzewki: około 10 minutspokojnego biegu lub dynamicznego marszu, po czym wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych.Po treningu postaw na kilka minut wolnego biegu lub marszu oraz wykonaj delikatne rozciąganie.

6. Ignorowanie sygnałów bólowych

Stwierdzania, iż jak boli – to rośnie lub bieganie musi boleć, to niestety częsta rzeczywistość wśród początkujących biegaczy. Niestety to tak nie działa. Nasz organizm wysyła nam znaki, o ile dzieje się coś niedobrego i ignorowanie bólu to prosta droga do bardzo poważnych kontuzji, a bagatelizowanie przedłużających się stanów zapalnych i nagromadzenie mniejszych kontuzji, może prowadzić choćby do trwałego uszczerbku na zdrowiu. Ból to sygnał, na który trzeba reagować.

Portrait of a young sportsgirl suffering from an ankle pain isolated over gray background

Jak wyeliminować ten błąd? Jeśli pojawia się ból, to zwolnij i zmniejsz intensywność treningu. o ile ból narasta z treningu na trening, to skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

7. Źle dobrane buty do biegania

Trzeba pamiętać, iż nasza stopa to złożony mechanizm, o który trzeba odpowiednio zadbać. Składa się ona z 26 kości, 33 stawów, które dodatkowo wzmacniane są przez ponad 107 ścięgien i więzadeł, więc potrzebuje odpowiedniej ochrony. Dlatego stare buty z siłowni lub pierwsze lepsze obuwie z szafy mogą nie być odpowiednim wyborem na treningi biegowe. Istotne jest, żeby biegać w butach przeznaczonych do biegania, które mają odpowiednią amortyzację, która pochłania wstrząsy związane z ruchem biegowym oraz ogólną budowę i technologie, które zapewniają bezpieczeństwo i komfort. Trzeba też odpowiednio dobrać rozmiar biegówek, nie warto dokonywać zakupu butów idealnie dopasowanych, ponieważ podczas biegania nasza stopa lekko puchnie. Należy pamiętać, iż źle dobrane obuwie to często idealny przepis na otarcia, bolesne odciski i pęcherze, problemy z kolanami i choćby kontuzje.

Jak wyeliminować ten błąd? Nie musisz kupować najdroższych modeli, ale wybierz buty biegowe dopasowane do twojej wagi, nawierzchni, budowy stopy i stylu biegu. jeżeli możesz, to skorzystaj z porady specjalistów lub zapoznaj się z rzetelnymi opisami i recenzjami.

8. Niedopasowany ubiór

Podobnie, jak w przypadku butów biegowych, tak i całego stroju treningowego liczy się komfort. Do biegania powinniśmy używać odzieży sportowej, która ma adekwatności oddychające i odprowadza pot. Niestety początkujący biegacze często na treningi zakładają niedopasowaną, często bawełnianą odzież, która może powodować nieprzyjemne otarcia, a źle dopasowany rozmiar może zaburzyć swobodę i ruch biegu. W odzieży biegowej liczy się przede wszystkim funkcjonalność, lekkość, przewiewność. Należy również ubierać się odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych. Podczas wysiłku nasza temperatura wzrasta, a zbyt duża lub mała ilość nałożonych warstw może prowadzić do dyskomfortu, przegrzania się lub wychłodzenia.

Jak wyeliminować ten błąd? Postaw wyłącznie na techniczną odzież sportową. Unikaj bawełny i źle dopasowanych rozmiarów. Ubieraj się również odpowiednio do panujących warunków atmosferycznych.

9. Porównywanie się z innymi biegaczami

Media społecznościowe i aplikacje sportowe to dobrodziejstwo naszych czasów, które niestety niesie ze sobą także wiele zagrożeń. Między innymi zachęcają do porównywania się z innymi biegaczami, co bez wątpienia stanowi jeden z najbardziej podstępnych błędów początkujących biegaczy. Zbyt częste i bezkrytyczne porównywanie się do innych, może powodować chęć naśladowania innych i pojawienie się myśl, iż skoro on może, to ja też powinienem, muszę biegać szybciej lub skoro biegam tak wolno, to się do tego nie nadaję itp. Początkujący biegacze bardzo często bezkrytycznie porównują się do innych, bardziej doświadczonych osób, czego efektem jest zwykle nieświadome przyspieszanie tempa, wydłużanie dystansu albo rezygnowanie z przerw, które dla organizmu początkującego są kluczowe. To prosty mechanizm prowadzący do przeciążeń i kontuzji. Porównywanie się z innymi wpływa także na psychikę. Zamiast skupienia na własnym postępie pojawia się frustracja, poczucie bycia za wolnym albo zbyt słabym.

Jak wyeliminować ten błąd? Pamiętaj, iż w bieganiu nie istnieje jedno właściwe tempo ani uniwersalny dystans. Każdy organizm adaptuje się w innym tempie, zależnie od wieku, masy ciała, wcześniejszej aktywności i historii urazów. Dlatego, zamiast porównywać się z innymi biegaczami, porównuj się wyłącznie z samym sobą sprzed kilku tygodni.

10. Brak cierpliwości

Można powiedzieć, iż jest to błąd, który błąd spina wszystkie poprzednie. Tak jak w wielu przypadkach, tak i w bieganiu kluczem do sukcesu jest systematyczność. o ile dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, to musisz pamiętać, iż organizm musi stopniowo przyzwyczajać do nowej aktywności fizycznej. Regularne treningi pozwolą na stopniowy wzrost wytrzymałości i uniknąć przetrenowania oraz niepotrzebnych kontuzji. Systematyczne treningi, to klucz do wymarzonych efektów, które pozwolą nam osiągnąć wymarzone cele. Pamiętaj, iż motywacja jest zmienna, ale to nawyk jest stabilny.

Jak wyeliminować ten błąd? Daj sobie czas i bądź świadomy, iż nic nie przychodzi od razu. Wyznacz sobie cel długoterminowy, do którego będą prowadzić mniejsze cele.

FAQ, czyli najczęstsze pytania o błędy początkujących biegaczy

Jakie są najczęstsze błędy początkujących biegaczy?

Przede wszystkim zbyt częste treningi, zbyt duża intensywność każdego biegu oraz brak odpowiedniego planu treningowego.

Ile razy w tygodniu powinien trenować początkujący biegacz?

Wystarczą 3, maksymalnie 4 treningi biegowe tygodniowo. Organizm potrzebuje czasu w regenerację, a jednym z częstych błędów jest również bieganie bez odpoczynku.

Czy trzeba biegać szybko, żeby bieganie miało sens i były widoczne jego efekty?

Nie. Większość treningów powinna odbywać się w spokojnym, konwersacyjnym tempie. To właśnie wolne bieganie buduje bazę i pozwala unikać kontuzji.

Czy porównywanie się z innymi biegaczami naprawdę jest takie groźne?

Tak, zwłaszcza na początku twojej przygody z bieganiem. Bezkrytyczne porównywanie się z osobami bardziej doświadczonymi prowadzi często do modyfikacji treningów i przeciążeń. Może również negatywnie oddziaływać na sferę psychiczną. W bieganiu najlepszym punktem odniesienia jesteś Ty sprzed kilku tygodni.

Czy potrzebuję trenera albo planu treningowego?

Nie jest to konieczne, ale prosty plan bardzo pomaga uniknąć chaosu i podstawowych błędów początkujących biegaczy. choćby ogólny schemat tygodnia jest lepszy niż bieganie bez żadnej struktury.

Czy jeżeli po kilku tygodniach biegania coś mnie boli, to znaczy, iż robię coś źle?

Niekoniecznie, ale to zależy od rodzaju bólu. Delikatne zmęczenie mięśniowe jest naturalnym elementem adaptacji organizmu. Problem pojawia się wtedy, gdy ból narasta z treningu na trening, jest punktowy lub nie ustępuje po odpoczynku.