Zrób te 5 ćwiczeń i zostań mistrzem świata! Czyli dlaczego internetowy trend nie działa?

Opcji jest kilka – o ile czytasz nasz portal i nie widziałeś do tej pory takiej rolki na Instagramie lub na Facebooku – możliwości są dwie: albo mieszkasz pod kamieniem, albo potrafisz zachować niesamowitą higienę życia cyfrowego i korzystania z social mediów. Obawiam się jednak, iż takich czytelników jest niewielu i każdy z nas z zaciekawieniem ogląda internetowe propozycje ćwiczeń, ba – niektórzy choćby próbują je wykonywać! Niestety, mam złe wieści – to nie doprowadzi nas one do znaczącej poprawy wyników. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, dlaczego tak jest!

Sport wytrzymałościowy

Sporty wytrzymałościowe to w znaczącej części długotrwała praca pod progiem tlenowym, zwanym też drugim zakresem. To właśnie w tym zakresie budujemy bazę tlenową, uczymy organizm gospodarowania energią i rozwijamy ekonomię ruchu. Nic dziwnego, iż większość planów treningowych zakłada, iż około 80% objętości treningowej to treningi o takiej intensywności — zwykłe, monotonne, „konwersacyjne” wybiegania, które pozwalają godzinami pracować nad adaptacjami tlenowymi.

Komponent siłowy? Owszem — często pomijany, niezwykle istotny dla zdrowia i efektywności biegu, ale nie zastąpi systematycznej pracy biegowej. Dla początkującego biegacza siła jest uzupełnieniem, nie podstawą, i nie będzie to najszybsza droga do urywania minut w maratonie.

Gdyby pięć chwytliwych ćwiczeń rzeczywiście wystarczało, wszyscy biegalibyśmy maratony tempem 3:20/km. Tymczasem rzeczywistość jest inna: poprawa prędkości i wytrzymałości to proces kumulatywny — suma objętości, jakości, regeneracji, diety i… czasu. Krótkie, widowiskowe sekwencje nie wprowadzą adaptacji niezbędnych do przebiegnięcia maratonu na poziomie elity. Trendy dają iluzję szybkich rezultatów; prawdziwa praca jest niestety mniej medialna i bardziej żmudna.

Czyli trening siłowy nic mi nie da i wystarczy, iż będę biegać jak do tej pory?

Nie, trening siłowy jest naprawdę potrzebny, a w Internecie możemy znaleźć dziesiątki przeprowadzonych badań medycznych, które świadczą o tym, iż biegacz długodystansowy będzie czerpał korzyści z treningu oporowego.

Ćwiczenia, które realnie działają i są stosowane przez zawodowców, rzadko bywają „catchy”. To klasyczny, prosty trening siłowy oparty na przysiadach w różnych wariantach, martwych ciągach i wykrokach — czasem uzupełniony o ćwiczenia stabilizujące i plyometrię. Zawodowiec powtarza fundamenty, stopniuje obciążenia, dba o technikę I specyfikę swojej dyscypliny lekkoatletycznej.

Trening siłowy sam w sobie również nie jest jednorodny — zmienia się w zależności od momentu sezonu. W fazie wstępnej mówimy o adaptacji: budowaniu techniki, stabilizacji, przyzwyczajaniu tkanek do obciążenia. W kolejnej fazie kształtujemy siłę maksymalną — cięższe przysiady, martwe ciągi w mniejszej liczbie powtórzeń, praca nad wzrostem siły względnej. Następnie przenosimy to w kierunku mocy i eksplozywności: skoki, szybkie wykroki, ćwiczenia plyometryczne z niższym obciążeniem i większą prędkością ruchu.

W okresie startowym trening siłowy staje się specyficzny — utrzymanie zdolności, zmniejszone obciążenia, dbanie o świeżość. Do tego dochodzą indywidualne potrzeby: korekcje dla biegaczy z ograniczeniami ruchomości, programy dla tych z historią urazów, różne proporcje siły względnej i masy ciała w zależności od dystansu i celu. Jeden schemat nie zadziała dla wszystkich.

Ani czarne, ani białe – szare, tyle iż posypane kolorowym brokatem dla zwrócenia uwagi.

Owszem — do social media trafiają czasem wartościowe, interesujące ćwiczenia odpowiednie dla biegaczy: mobilność bioder, aktywacja pośladków, praca nad kontrolą tułowia. Jednak nie mogą one stanowić bazy treningowej i nie odmienią niczyjego świata w dłuższej perspektywie. Trendy często traktują temat powierzchownie, serwując „różnorodność” zamiast systematyki. Tymczasem i w treningu siłowym, i w bieganiu zasada „less is more” działa doskonale — lepiej kilka dobrze wykonanych, regularnych elementów niż sterta modnych, chaotycznych ruchów raz na tydzień. Ba! choćby o ile wykonywalibyśmy te ruchy regularnie, to niestety – nasze ciało po pewnym czasie się do nich zaadaptuje i będziemy osiągali zerową korzyść.

Na koniec — to nie pięć ćwiczeń zmienia Twoje bieganie. Zmienia je zdrowe podejście: konsekwencja w treningu biegowym, rozsądne dawkowanie objętości i intensywności, praca nad siłą i techniką w odpowiednich momentach sezonu, umiejętność regeneracji, wsparcie bliskich i — jeżeli potrzeba — mądre prowadzenie trenera. Spokój wewnętrzny, dyscyplina i cierpliwość są bardziej mistrzowskie niż każdy viral. o ile zatem już zrobiłeś dziś swój biegowy trening, to wiedz iż wykonałeś kawał dobrej pracy. Teraz odpocznij od biegania
i czytania o bieganiu