Trening maratoński przed TCS London Marathon

Trening do maratonu to bardzo indywidualna sprawa. Wszystko zależy od poziomu zawodnika, jego doświadczenia, wieku, czasu w regenerację i… chyba trochę fantazji. Mój start w TCS London Marathon 2025 wpadł trochę nieoczekiwanie. Dostałem propozycję wyjazdu służbowego, a iż maraton w Londynie odbywa się pięć tygodni po moim ostatnim docelowym starcie postanowiłem stanąć na linii startu w Parku Greenwich. Dziś omówię jak wyglądał maratoński blok na który składał się długi bieg z temepem maratonu i odcinki na tempach maratońskich wykonane w ciągu 48 godzin.

Od razu zaznaczam, iż trening ten jest przeznaczony raczej dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Dodatkowo dla osób, które mogą pozwolić sobie na zregenerowanie takiego treningu. Nie będzie on przeznaczony dla wszystkich.

Pięć tygodni do maratonu

Na przygotwania ściśle maratońskie miałem pięć tygodni. Tyle dzieliło start w półmaratonie w Mediolanie, a londyński maraton. Może wydawać się to krótkim czasem, ale trzeba mieć na uwadze, iż do tych pięciu tygodni przystąpiłem w szczytowej formie, biegnąc półmaraton w Mediolanie kilka sekund wolniej od życiówki uzyskując 1:07:22.

Co ważne w przygotwaniach do Recordowej Dziesiątki i półmaratonu w Mediolanie i tak robiłem spory kilometraż. W lutym i marcu wahał się on w zakresie między 160 a 190 kilometrów, więc objętość maratońska była w porządku. Najdłuższe wybiegania w przygotwaniach do półmaratonu wynosiły 26 kilometrów i były biegane na umiarkowanej intensywności, a nigdy jedynie w pierwszym zakresie.

Największy kilometraż przed samym maratonem wpadł w trzecim tygodniu, gdzie zrobiłem 165 kilometrów. Poniżej rozkład tygodniowy z największą objętością.

Przez pracę podczas DOZ Łódź Maraton tradycyjny, niedzielny long przesunięty został na poniedziałek. W tym rodzaju długiego wybiegania stosowane jest tempo maratońskie na odcinkach, ale dopiero w drugiej części treningu. Pierwsza część to umiarkowany bieg, szybszy od pierwszego zakresu, ale wolniejszy niż drugi zakres. Na tak lekko podmęczony organizm nakłada się obciążenie w postacie 4 x 4 km w tempie okołomaratońskim z przerwą kilometrową znowu w umiarkowanej intensywności, tak by nie dopuścić do zbyt dużego odpoczynku.

Powyższy trening wszedł całkiem dobrze. Na ostatnim powtórzeniu miałem pewne trudności ze względu na porywisty wiatr w tamtym okresie, który częściowo dzień wcześniej utrudniał zmagania maratończyków w Łodzi, Gdańsku czy Krakowie. Jednocześnie musimy pamiętać, iż lekkie zwolnienie na dwa kilometry związane z trudnymi warunkami nie psuje w żaden sposób treningu.

Następnego dnia do wykonania miałem dwa luźne treningi, plus na pierwszym 10 x 20″ rytmów. O podobnym treningu rozmawiałem z Tomaszem Lewandowskim w drugim odcinku Banku Wiedzy o Bieganiu. Poranne 16 kilometrów z rytmami miało pobudzić, przewietrzyć nogi po długim, dosyć monotonnym bieganiu. Dodatkowo taki bodziec pozytywnie wpływa na układ nerwowy, który dostaje inne zadanie niż jednostajny bieg na intensywności maratońskiej. Dwa treningi jednego dnia i łącznie 24 kilometry, to typowe budowanie objętości maratońskiej.

W kolejnym dniu miałem do wykonania 7 x 2 kilometry w tempie maratonu na krótkiej przerwie 200 metrów w minutę. Trening ten wyszedł nad wyraz lekko i bardzo musiałem uważać, żeby nie biegać zbyt szybko. Obie maratońskie jednostki wykonałem oczywiście w butach startowych, w których będę biegł w TCS London Marathon, czyli New Balance SC Elite v4.

Pierwszy trening w bloku, poniedziałkowe długie wybieganie, miało zasymulować zmęczenie pojawiające się w drugiej części biegu i konieczność utrzymania tempa mimo upływu czasu. Środowy trening, pomijając rozgrzewkę, stratowałem od początku w tempie maratonu, robiąc ogólnie 14 kilometrów na dość krótkiej przerwie. Tu nie było sensu męczyć ogranizmu długą „rozgrzewką” jak w poniedziałek. Po pierwsze, to już by mogło być zbyt obciążające, po drugie moje ciało i tak było podmęczone długim treningiem z poniedziałku.

W treningu maratońskim, ale też w ogóle wytrzymałościowym, istnieje nakładanie się obciążeń. Długie i/lub intensywne treningi nie są, w niektórych etapach, w pełni regenerowane przed przystąpieniem do kolejnego intensywnego bodźca. To wyjaśnia w części. to dlaczego nie musimy przebiec 42 kilometrów w tempie startowym na treningu, by być gotowym na maraton. Po pierwsze trenując stale jesteśmy mniej, lub bardziej, podmęczeni poprzednimi treningami, a przed startem, zakładając iż wykonamy dobry tapering, jesteśmy wypoczęci. Oczywiście jest też druga kwestia, taki wysiłek byłby krańcowo trudny, co raczej nie jest wskazane na 99% treningach.

Im szybszy biegacz, tym krótszy odcinek

Jak wspomniałem, wyżej wymieniony sposób trafi do bardziej zaawansowanych biegaczy. Początkujący nie skorzystają, bo nie będą po prostu w stanie wykonać tylu jednostek. Warto też zaznaczyć, iż im wyższy poziom biegacza tym odcinki w tempie maratonu są krótsze.

W przypadku początkujących amatorów tempo maratońskie często jest tempem ich spokojnych wybiegań lub jedynie 10 – 15 sekund szybsze. Im mocniejszy zawodnik tym tempo maratońskie jest bardziej wymagające i odstaje od tempa luźnego rozbiegania. Stąd w profesjonalnym treningu biegacze stosują przeważnie krótkie odcinki w tempie maratonu, które wystarczająco stymulują organizm do adaptacji, a jednocześnie nie są wyniszczające. Podobnie do Londynu trenuje m.in. Yeman Crippa. O jego treningu pisałem kilka tygodni temu. Tam także w trakcie „longa” zawodnik najpierw biegł umiarkowanym dla siebie tempem, a następnie na krótkie odcinki przyspieszał do tempa maratońskiego.

Oczywiście układ treningu może także sprawiać, iż część mocnych biegaczy biega dłuższe odcinki w tempie okołostartowym, przykładem jest choćby Clayton Young i jego trening opisany przez Mikołaja Raczyńskiego. Tam zawodnik przygotowywał się do amerykańskich eliminacji olimpijskich na początku 2024 roku. Amerykański biegacz wykonywał treningi w postaci choćby 20 kilometrów tempa maratonu. Tu warto zwrócić uwagę, iż w tej chwili zawodnik wykonuje krótsze jednostki w tempie maratonu będąc praktycznie od półtora roku w intensywnym treningu i mając w nogach dużo długich biegów.

W moim treningu zabrakło aż tak długiego biegu w tempie maratonu w ostatniej fazie przygotowań. Po części wiązało się z tym, iż pięć tygodni przed startem pobiegłem półmaraton, czyli 21 kilometrów sporo szybciej od tempa maratonu. Start sam w sobie był już gigantycznym bodźcem maratońskim. Wcześniej też pojawił się trening 12 kilometrów w tempie okołomaratońskim, a na 13 dni przed maratonem w Londynie 34 kilometry w układzie – 1 kilometr luźno, 12 kilometrów 3:48 + 3 x 6 kilometrów w tempie okołomaratońskim.

W Londynie będziemy prawie całą redakcją ponownie w ramach KieRUNku Londyn. Pokażemy wam sportową i turystyczną część biegu, przyjrzymy się nowym butom startowym New Balance i sprawdzimy, ile jesteśmy w stanie z siebie dać na londyńskich ulicach.