Trening do górskiego ultra – suplement do podcastu

Zdjęcie: Trening do górskiego ultra – suplement do podcastu 

W jednym z podcastów z serii Bank Wiedzy O Bieganiu rozmawialiśmy z Marcinem Świercem, utytułowanym biegaczem ultra, multimedalistą Mistrzostw Polski w Biegach Górskich, zwycięzcą TDS i trenerem biegania. Tematem rozmowy był trening do górskiego ultra. Marcin przygotował dla Was pisemne rozszerzenie wybranych zagadnień, które poruszyliśmy w podcaście. Czerpcie wiedzę z jego doświadczenia!

Filary treningu biegów górskich: wytrzymałość, siła i regeneracja

Biegi górskie to sport wymagający połączenia wydolności, siły mięśniowej i umiejętnego zarządzania zmęczeniem. Każdy biegacz górski powinien rozwijać te trzy filary równolegle: wytrzymałość jako silnik, siłę jako ochronę i napęd, a regenerację jako warunek adaptacji. Ale najpierw cel! Musisz wiedzieć, do czego chcesz się przygotować. Jak wymagająca będzie trasa? W jakim terenie przyjdzie Ci rywalizować? Jakie przewyższenia czekają na Ciebie i jakie będą odległości między punktami odżywczymi? I tutaj pojawia się periodyzacja treningu. Na początku każdego sezonu wyznacz sobie cele, które chcesz osiągnąć i zaplanuj, kiedy oraz w jaki sposób będziesz je realizować. Periodyzacja to nic innego jak planowanie treningu w określonych blokach, tak aby najpierw zbudować solidną bazę, następnie stopniowo wprowadzać intensywność, a na końcu przygotować organizm do startu poprzez BPS, czyli bezpośrednie przygotowanie startowe.

Wytrzymałość – silnik każdego biegacza

Podstawą jest baza tlenowa, którą budujemy poprzez regularne biegi o niskiej i umiarkowanej intensywności. Uczą one organizm efektywnego korzystania z tlenu oraz wykorzystywania tłuszczów i glikogenu jako źródeł energii. W praktyce oznacza to długie wybiegania i spokojne biegi ciągłe, których czas trwania stopniowo wydłużamy. A jednym z najlepszych środków treningowych dla biegacza górskiego jest wycieczka biegowa.

Wycieczka biegowa to dłuższy trening realizowany w górach, lesie lub innym urozmaiconym terenie. Powinna trwać co najmniej 90 minut, dlatego warto odpowiednio zaplanować trasę, poszukać przewyższeń w swojej okolicy i dobrze przygotować się do takiej wyprawy. Na wycieczkę biegową możesz wybrać się 1–2 razy w tygodniu, w zależności od poziomu wytrenowania i etapu przygotowań. Szczególnie ta weekendowa może być dłuższa. Najlepiej organizować takie wycieczki w grupie. Dzięki temu możecie się wzajemnie wspierać, motywować i po prostu miło spędzić czas. Podczas wycieczek biegowych najważniejszy jest czas trwania wysiłku, a nie tempo. Nie ścigaj się więc i nie próbuj za wszelką cenę bić rekordów. o ile trasa ma dużo przewyższeń, choćby marszobieg może być świetnym sposobem realizacji takiego treningu. W terenie górskim nie osiągniesz przecież zawrotnych prędkości. Na stromych podejściach tempo może wynosić choćby 10–12 minut na kilometr, a czasem będzie jeszcze wolniejsze. I nie ma w tym nic złego! Poznawaj nowe tereny, odkrywaj szlaki i zdobywaj kolejne schroniska.

Ponieważ w biegach ultra znaczna część okresu przygotowawczego przypada na zimę, pamiętaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. W trudnych warunkach pogodowych nie zawsze uda Ci się zdobyć zaplanowany szczyt. Wykaż się wtedy pokorą i rozsądkiem. Góry nigdzie nie uciekną, a bezpieczeństwo zawsze powinno być na pierwszym miejscu. Unikaj terenów zagrożonych lawinami, trudno dostępnych rejonów oraz zamkniętych szlaków. Przed wyjściem sprawdź prognozę pogody i aktualne komunikaty dotyczące warunków w górach. Pamiętaj, iż pogoda potrafi zmienić się tam bardzo szybko. Zimą wybieraj przede wszystkim dobrze znane Ci trasy. Dodatkowo wgraj zaplanowany ślad do zegarka lub urządzenia nawigacyjnego. Funkcja nawigacji po trasie pomoże Ci kontrolować, czy poruszasz się we adekwatnym kierunku. Poinformuj najbliższych, dokąd się wybierasz i kiedy planujesz wrócić. Zabierz ze sobą odpowiedni plecak, dodatkową odzież, kurtkę, zapasowe rękawiczki, czapkę lub chustę wielofunkcyjną. Nie zapominaj o jedzeniu i piciu. Zimą świetnie sprawdzi się termos z ciepłym napojem. Naładowany telefon, powerbank oraz aplikacja „Ratunek” mogą okazać się nieocenione w sytuacji awaryjnej. Warto też zadbać o możliwość wezwania pomocy i znać numery ratunkowe.

Wycieczka biegowa to jednak nie tylko budowanie wytrzymałości.

Wykorzystaj ją również do rozwijania innych umiejętności. Baw się terenem, pracuj nad rytmem biegu, ucz się odpowiednio reagować na zmieniające się nachylenie szlaku. Ćwicz także picie i odżywianie podczas wysiłku, bo to niezwykle istotny element przygotowań do długich biegów górskich. Podbiegi rozwijają siłę potrzebną do utrzymania rytmu na stromych podejściach, dlatego od czasu do czasu warto mocniej zaakcentować właśnie ten element. Nie zapominaj również o zbiegach! Ucz się kontroli ruchu, poprawiaj technikę i ekonomię biegu oraz stopniowo przyzwyczajaj mięśnie do obciążeń ekscentrycznych, które podczas zbiegów są szczególnie duże. Zima może być świetnym okresem do nauki zbiegów na śniegu. Miękkie podłoże czasem łagodzi skutki upadku, ale pamiętaj, iż śnieg i lód również potrafią być zdradliwe.

Podstawowa zasada treningu wytrzymałościowego jest prosta: większość tygodniowej objętości treningowej realizuj w spokojnym tempie, a intensywność dodawaj stopniowo i w kontrolowanej ilości. Nadmiar mocnych jednostek bez odpowiednio zbudowanej bazy i wystarczającej regeneracji gwałtownie może doprowadzić do przeciążenia, kontuzji lub przetrenowania.

Siła – moc na podbiegach i stabilizacja całego ciała

W górach siła nie służy wyłącznie do szybszego biegania. Odpowiednio przygotowane mięśnie pomagają stabilizować biodra, kolana i stawy skokowe, poprawiają ekonomię biegu oraz zmniejszają ryzyko urazów na nierównym i wymagającym szlaku. Szczególnie ważne są mięśnie pośladkowe, czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe, łydki oraz mięśnie głębokie tułowia, czyli tzw. core. Trening siłowy warto wykonywać regularnie, zwykle 1–2 razy w tygodniu, dostosowując obciążenia do aktualnego etapu przygotowań. W okresie budowania formy trening siłowy może być bardziej rozbudowany i wymagający. Natomiast w okresie startowym powinien być krótszy, z naciskiem na podtrzymanie wypracowanej siły. Zima to doskonały moment, aby regularnie korzystać z siłowni i bieżni mechanicznej, szczególnie tej z możliwością ustawienia nachylenia. Ale kiedy przyjdzie wiosna, wykorzystaj to, co wypracowałeś na siłowni, w naturalnym terenie! Przenieś zdobytą siłę na podbiegi, zbiegi i techniczne odcinki. To właśnie tam przekonasz się, jak bardzo solidne przygotowanie siłowe pomaga w biegach górskich.

Regeneracja – niedoceniany środek treningowy

Sam trening nie czyni nas silniejszymi. To podczas odpoczynku organizm naprawia mikrouszkodzenia, uzupełnia zapasy glikogenu i adaptuje się do bodźców treningowych. Dlatego dni wolne powinny mieć swoje stałe miejsce w Twoim planie. Sen, nawodnienie i odpowiednia podaż energii są równie ważne jak podbiegi, długie wybiegania czy trening na siłowni. W dzisiejszych czasach bardzo często promuje się ciężki trening, kult pracy i nieustanne przekraczanie własnych granic. W mediach społecznościowych widzimy przede wszystkim mocne jednostki, ogromne kilometraże i kolejne rekordy. Ale pamiętaj: bez regeneracji nie będzie postępu.

Właśnie dlatego tak ważnym elementem całego sezonu jest okres roztrenowania. Po każdym solidnie przepracowanym sezonie pozwól sobie na odpoczynek. Daj organizmowi czas na regenerację, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Taka przerwa jest jednym z elementów sportowej długowieczności. Pomaga odzyskać świeżość, odbudować motywację i sprawia, iż po pewnym czasie znowu zaczynasz tęsknić za bieganiem. Zafunduj sobie choćby miesiąc spokojniejszej aktywności, bez presji wyniku i realizowania kolejnych jednostek treningowych. Nie oznacza to koniecznie całkowitej bezczynności. Spaceruj, jeździj na rowerze, pływaj i rób to, na co masz ochotę. Po prostu odpocznij i naciesz się większą swobodą. Bo przecież przed Tobą kolejne jedenaście miesięcy treningowej orki!

Cierpliwość procentuje

Biegi górskie to dyscyplina, która nagradza cierpliwość, systematyczność i rozsądne podejście do treningu. Kto zbuduje mocną bazę tlenową, wzmocni ciało pod kątem podbiegów i zbiegów oraz potraktuje regenerację jako integralną część przygotowań, ten ma szansę stać się nie tylko szybszym, ale przede wszystkim zdrowszym i bardziej odpornym na kontuzje biegaczem. Pamiętaj, iż formy nie buduje się jednym mocnym treningiem skopiowanym od „mistrza” ani jednym udanym tygodniem. To efekt wielu miesięcy konsekwentnej pracy, w której każdy z trzech filarów ma swoje miejsce.

Trenuj mądrze, bądź cierpliwy i ciesz się górami!