Sprawdzian na bieżni lekkoatletycznej

Zdjęcie: Sprawdzian na bieżni lekkoatletycznej

Jeśli jesteś w okresie, gdy masz już za sobą długie, wiosenne starty uliczne, a kolejne duże cele dopiero jesienią, już wiesz z naszych materiałów, iż jest to moment, by pobawić się treningiem średniodystansowym. Poprawa techniki, budowanie zapasu prędkości, odświeżenie głowy. To część korzyści jakie niesie za sobą szybkie bieganie na bieżni. Zawodów dla amatorów jest niestety niewiele. Poniżej przeczytasz jak samemu można zorganizować sobie test na dystansie średnim.

Wiesz, co daje zabawa w średniodystansowca i iż to świetny sposób, by szybciej pobiec na 10 kilometrów, w połówce lub w maratonie za kilka miesięcy. Specjalistyczne treningi na prędkościach startowych do 800/1500/3000 metrów warto wykonywać w bezpiecznym otoczeniu, na bieżni lekkoatletycznej, która pozwala pobiec z wysoką prędkością bez obawy o nierówności podłoża czy postronne osoby. By bezpiecznie biegać choćby w bardzo szybkim tempie wystarczy przestrzegać kilku zasad ABC biegania na bieżni lekkoatletycznej.

W kalendarzu biegowym ciężko jest o zawody średniodystansowe dla biegaczy bez licencji PZLA, jednak to nie oznacza, iż w takim przypadku nie możemy sprawdzić swoich możliwości na tym dystansie. Z pomocą przyjdzie nam test. Bieg na maksimum możliwości na stadionie lekkoatletycznym jest prostym testem sprawdzającym nasze umiejętności, ale też dającym dużo zabawy.

Zaplanowanie testu

Już wiesz, jak można przetransferować trening z przygotowań do biegu na długim dystansie do treningu średniodystansowego. Przykład takiego treningu znajdziesz w naszym niedawnym artykule. O przykładowych treningach do takich dystansów przeczytasz także w naszej zakładce z treningami biegowymi. Po kilku tygodniach takiego treningu możemy w prosty sposób zaplanować test sprawdzający nabyte zdolności.

Na test wybierz pełnowymiarową, 400 metrową bieżnię. Warto sprawdzić, czy w tym czasie nie odbywa się żaden duży, zorganizowany trening biegowy, ani też czy nie jest to bardzo popularna pora na trening. Bieganie w tłumie nie pomoże, a jedynie będzie powodować niepotrzebne manewry przy wyprzedzaniu.

Biegi średniodystansowe lubią wyższą temperaturę powietrza niż biegi długie, ale pamiętaj, by porę sprawdzianu zaplanować tak, by nie biegać w wielkim upale.

Im szybciej biegamy, tym bardziej odczuwamy wiatr. Dlatego jeżeli zobaczysz w prognozie pogody, iż zapowiadane są mocne porywy, postaraj się wcelować w porę dnia, gdy wieje najmniej, albo przesunąć sprawdzian.

Emocje

Z naszego podcastu z Tomaszem Lewandowskim możesz dowiedzieć się, iż sportowcy lepiej radzą sobie z wysiłkiem, gdy ktoś patrzy z boku na nasze poczynania. jeżeli w Twoim bieganiu uczestniczą bliscy, warto jest zaplanować swój sprawdzian łącząc to ze spędzeniem wspólnego czasu. Wiele bieżni lekkoatletycznych położona jest nieopodal lasów i innych terenów zielonych. Można tam spędzić czas na regeneracji z bliskimi po przebiegnięciu kilku, stadionowych okrążeń.

Pacemaker

Najlepsze wyniki w świecie sportu padają, gdy zachodzi bezpośrednia rywalizacja pomiędzy zawodnikami lub w utrzymaniu tempa pomaga pacemaker. jeżeli masz nieco szybciej biegającego kolegę lub koleżankę, możesz zapytać, czy chcieliby poprowadzić Ci bieg w konkretnym tempie. jeżeli nie masz nikogo takiego, to też zawsze można posiłkować się biegaczem na swoim poziomie, a choćby wolniejszym.

Dwóch biegaczy na równym poziomie może się napędzać do wspólnego testu i rywalizacji. Warto jednak wtedy umówić się na konkretne tempo przez część dystansu. Przy teście na 800 metrów można ustalić daną prędkość na pierwszym okrążeniu, a potem spróbować przyspieszać, albo jak w przypadku wyczynowych biegaczy, po prostu jak najmniej zwalniać. W teście na 1500 metrów dobrze jest realnie i trochę z zapasem potraktować pierwsze 1000 metrów i później ruszyć do długiego finiszu. W sprawdzianie na 3000 metrów, możemy względnie kontrolować tempo i wspólnie biec do około 2/3 dystansu, a na ostatnim „tysiaczku” spróbować się ścigać.

Jeśli jesteś na poziomie wyższym niż Twoi biegowi znajomi można też poprosić o poprowadzenie na krótszym dystansie kogoś wolniejszego. Sprawdzając się na 1500 metrów możemy mieć zająca na przykład przez pierwsze 600 metrów. Zawsze będzie to łatwiejsze niż samotne pokonanie całości dystansu. Zyska też wolniejszy biegacz, który będzie mógł pobiec wysokim dla siebie tempem i również sprawdzić swoje umiejętności.

Taktyka tempa

Jak już wyżej wspomniałem taktyki biegów średniodystansowych są nieco odmienne od znanych wielu biegaczom założeń na start w długodystansowym biegu ulicznym. 800 metrów wydaje się najtrudniejszym wyzwaniem.

800 metrów jest określane jako „przedłużony sprint”. Mocno biegnie się już od początku, a uciekanie rywalom na ostatniej prostej lub spektakularne gonienie rywali to często nie efekt przyspieszania danego zawodnika, a raczej drastyczne zwalnianie pozostałych konkurentów. W biegu na 800 metrów trzeba ruszyć od początku mocno, jednak amatorzy powinni dawać sobie spory margines bezpieczeństwa. 99% biegaczy amatorów może nie być gotowym na taki wysiłek po kilku tygodniach specyficznego treningu, dlatego od wyniku, który pokazuje nam kalkulator biegowy, warto wziąć poprawkę i pierwsze czterysta metrów pobiec o około 3 – 5 sekund wolniej. W tempie biegu będzie to różnica około 7 do 13 sekund na kilometr.

1500 metrów jest już bardziej komfortowe do pewnego momentu. Tak naprawdę pierwsze 800 metrów może wydawać się łatwe, a po pierwszym kilkometrze już możemy witać się z gąską. Niestety to dystans zdradziecki i na 1000 metrze możemy czuć się mocni jak Marcin Lewandowski, ale już 200 metrów dalej może nastąpić cierpienie. Warto pobiec również odrobinę wolniej pierwszą część niż wskazują przewidywania. 1000 metrów możemy mijać z prędkością od 3 do 5 sekund na kilometr wolniej, a potem zacząć przyspieszać, by pełnię możliwości odpalić na 200 metrów do mety.

3000 metrów jest dystansem najbardziej zbliżonym do znanych amatorom ulicznych piątek. Tu możemy zastosować znany z dłuższych biegów negativ split. Dzielimy dystans na odcinki i każdy biegamy, a przynajmniej probujemy, biegać szybciej. Pierwsze 1000 metrów możemy pobiec 5 sekund wolniej, drugie tysiąc w tempie docelowym wynikającym z kalkulatora, a na ostatnim tysiącu metrów urywać z wyniku ile się da.

To nie maraton

Po kilku tygodniach treningu średniodystansowego możemy spokojnie kilkukrotnie podejść do testu. O ile wysokie tempo może rozpalić nasze mięśnie i płuca, to wysiłek jest na tyle krótki, iż tak jak wyczynowcy możemy co kilka dni startować na różnych dystansach. Co 4 – 5 dni możemy sprawdzić się na każdym z trzech dystansów i w dwa tygodnie zamknąć sezon testów na średnich dystansach, albo… zakochać się w tym treningu i przemyśleć swoje plany na dalszą karierę. Powodzenia.