Sopot Półmaraton jako start kontrolny przed zagranicznym maratonem. Dlaczego warto?

Zdjęcie: Sopot Półmaraton

Turystyka biegowa od lat zyskuje na popularności. Biegacze planujący jesienny maraton coraz częściej wybierają nie tylko zawody w Polsce, ale również największe imprezy za granicą, od Malagi i Larnaki, przez Florencję i Szanghaj, po grudniową Walencję. Maraton na wyjeździe może być jednocześnie sportowym celem i sposobem na odkrywanie nowych miejsc. W całym cyklu przygotowań do królewskiego dystansu warto jednak w pewnym momencie zweryfikować, czy plan treningowy przybliża nas do celu na maraton. Najlepszym sposobem, aby to robić jest start kontrolny w półmaratonie. O tym, dlaczego warto wybrać Sopot Półmaraton pod koniec października, dowiesz się z tego artykułu.

[aktualizacja] Zakładana pula pakietów na Sopot Półmaraton wyprzedała się z końcem sierpnia, w odpowiedzi organizatorzy dołożyli ostatnie 1500 pakietów, więcej tutaj.

Sopot przed zagranicznym maratonem w listopadzie/grudniu

Termin sopockiego półmaratonu bardzo dobrze wpisuje się w kalendarz jesiennych i zimowych maratonów. Sopot Półmaraton odbędzie się 25 października, dzięki czemu może być wartościowym startem kontrolnym zarówno dla osób, które planują listopadowy maraton, jak i tych przygotowujących się do grudniowego startu.

Maraton	Data	Odstęp czasowy od Sopot Półmaraton	+/- przewyższenie
Malaga	8 listopada	2 tygodnie	117 m
Larnaka	15 listopada	3 tygodnie	110 m
Florencja	29 listopada	5 tygodni	85 m
Szanghaj	30 listopada	5 tygodni	37 m
Walencja	6 grudnia	6 tygodni	65 m

W przypadku Malagi półmaraton dzieli od maratonu zaledwie 14 dni, dlatego taki start powinien być potraktowany ostrożnie i raczej treningowo. Przy Larnace pozostają już trzy tygodnie, a to odstęp, który pozwala wykorzystać „połówkę” jako mocny sprawdzian formy.

Jeszcze więcej możliwości daje kalendarz biegaczom wybierającym Florencję, Szanghaj czy Walencję. 5-6 tygodni między startami pozwala pobiec półmaraton mocno, ale bez konieczności osiągania szczytowej formy właśnie 25 października. Wynik i odczucia z Sopotu mogą być natomiast wskazówką, nad czym popracować w kolejnych tygodniach, aby zmniejszyć ryzyka podczas maratonu.

WAŻNE! Im więcej czasu pozostaje do maratonu, tym bardziej można potraktować go jako mocny trening i sprawdzian, pamiętając, iż szczyt formy ma przyjść dopiero na docelowych 42,195 km. Dlatego osoby bez dużego doświadczenia biegowego powinny raczej za start kontrolny przyjmować bieg w większym odstępie czasu np. 6 tygodni.

Start kontrolny – jak wykorzystać półmaraton w przygotowaniach do docelowego biegu?

Przede wszystkim tempo i aktualną formę. Półmaraton pozwala sprawdzić, czy zakładane tempo jest realne i jak organizm reaguje na wysiłek w drugiej części dystansu, bo żaden mocny trening nie powie nam tyle o naszej formie, co start w zawodach z całą otoczką imprezy. Pozwala nam to również wystawić się na próbę siły psychicznej, a tej ponownie, nie odda żaden samotny trening.

To również dobry moment na przetestowanie taktyki. Można pobiec równym tempem, sprawdzić wariant negative split (druga część trasy pokonywana szybciej) lub odwrotnie – positiv split, co jednak jest mniej powszechne zwłaszcza w biegach długodystansowych. Warto zwrócić uwagę na to, czy początek nie był zbyt szybki i czy po 15 kilometrze przez cały czas mamy kontrolę nad tempem.

Znaczenie może mieć choćby ustawienie na starcie. Zbyt szybka strefa może wymusić mocniejsze otwarcie, natomiast zbyt wolna oznacza konieczność wyprzedzania innych zawodników i częstych zmian kierunku. Wszystkie te doświadczenia mogą później zaprocentować podczas zagranicznego maratonu, gdzie najprawdopodobniej zetkniemy się z jeszcze większym tłumem na starcie.

W Sopocie trasa będzie atestowana i poprowadzi przez najbardziej rozpoznawalne części miasta, m.in. ulicami Władysława Łokietka, Bitwy pod Płowcami, Grunwaldzką, Aleją Franciszka Mamuszki i Aleją Wojska Polskiego. Dzięki temu atestowany wynik może być konkretnym punktem odniesienia przed docelowym startem, a atmosfera panująca na głównych ulicach pokaże nam, czy doping kibiców sprawia, iż wciąż panujemy nad swoimi założeniami tempa, czy dajemy się ponieść emocjom.

Odżywianie i nawodnienie – test strategii przed docelowym startem

Start kontrolny to nie tylko sprawdzian nóg. To również jeden z najlepszych momentów, żeby przetestować strategię żywieniową i nawodnienie, które później wykorzystamy podczas maratonu.

W przypadku Sopotu jest to szczególnie interesujące ze względu na porę roku. Pod koniec października w mieście możemy spodziewać się zdecydowanie chłodniejszych warunków niż podczas wielu jesiennych maratonów na południu Europy. Średnie temperatury w październiku w Sopocie wynoszą około 9 – 10°C, a średnie maksima pod koniec miesiąca są w okolicach 10 – 11°C. Dla porównania, w Maladze średnia maksymalna temperatura w listopadzie to około 20°C, a w Walencji w grudniu około 17°C.

To oznacza, iż Sopot może być dobrym miejscem do ustalenia bazowego wariantu strategii żywieniowej. W chłodniejszych warunkach łatwiej sprawdzić, ile węglowodanów jesteśmy w stanie przyjmować podczas wysiłku, jak często sięgać po żel i jaką ilość płynów potrzebujemy, kiedy temperatura nie zwiększa jeszcze znacząco zapotrzebowania na nawodnienie.

Jeśli podczas półmaratonu sprawdzimy konkretną liczbę gramów węglowodanów na godzinę, częstotliwość przyjmowania żeli oraz ilość płynów, będziemy mieli punkt odniesienia przed docelowym maratonem. Wyższa temperatura oznacza większą utratę płynów i elektrolitów, dlatego ilość przyjmowanych płynów trzeba ustalić indywidualnie i odpowiednio skorygować względem warunków, biorąc za podstawę strategię z Sopotu.

Dzięki startowi kontrolnemu ustalimy, czy dana ilość węglowodanów jest dobrze tolerowana. jeżeli tak, to możemy podczas kolejnych treningów i przed maratonem dopracować realizację strategii.

Warto przy tym przetestować nie tylko same żele i napoje, ale również cały schemat: śniadanie przed biegiem, czas przyjęcia pierwszego żelu, częstotliwość kolejnych porcji, korzystanie z punktów odżywczych oraz sposób picia.

Jak wyciągnąć wnioski ze startu kontrolnego?

Półmaraton kontrolny ma sens tylko wtedy, jeżeli jego wynik wykorzystamy w dalszych przygotowaniach. Po biegu warto więc spojrzeć na dane z zegarka i własne odczucia jak na test przed maratonem.

1. Przede wszystkim sprawdźmy, czy założone tempo było realne i jak zmieniało się tętno oraz odczuwalny wysiłek w drugiej części dystansu. jeżeli tempo zaczęło wyraźnie spadać mimo utrzymywania podobnego wysiłku, może to być sygnał, iż założenia maratońskie są zbyt ambitne. jeżeli natomiast końcówka była pod kontrolą i pojawiła się możliwość przyspieszenia, możemy z większą pewnością podejść do planowanego tempa.
2. Równie ważna jest reakcja organizmu na żywienie i nawodnienie. Czy żele były dobrze tolerowane? Czy przyjęta ilość węglowodanów była komfortowa? Czy pojawiło się uczucie pragnienia albo problemy żołądkowe?
3. Na koniec warto ocenić również regenerację. jeżeli po półmaratonie gwałtownie wracamy do normalnego treningu, to zupełnie inna informacja niż sytuacja, w której przez kilka dni utrzymuje się duże zmęczenie.

Musimy pamiętać, iż półmaraton kontrolny biegniemy na zmęczeniu treningowym, więc nie należy również wyciągać pochopnych wniosków, tylko spojrzeć na dane krytycznie, a najlepiej skonsultować je z trenerem. jeżeli start w półmaratonie rozegramy mądrze i z głową, to przebiegnięcie go tempem nieco szybszym niż planowane tempo na maraton nie powinno być walką o każdy kilometr. Półmaraton pokonany (na hamulcu) w czasie x możemy obliczyć jako czas pomnożony razy 2, dodając do tego 5-10 minut – to ostatecznie da nam przewidywany rezultat maratonu.

Najważniejsze pytanie po Sopocie nie powinno więc brzmieć tylko: ile pobiegłem/pobiegłam?, ale: czego ten start nauczył mnie przed maratonem?

25 października Sopot Półmaraton może pomóc Ci podjąć, kto wie czy nie najważniejsze decyzje na ostatniej prostej przygotowań. Zapisy na bieg trwają, a więcej informacji dostępnych jest na stronie wydarzenia: https://www.sopotpolmaraton.com/