Sezon tlenowy, to sezon jedzeniowy. 7 godzin treningów dziennie, piwo i dwa olimpijskie złota. Nils van der Poel i jego manifest treningowy

Zdjęcie: nils van der poel

Na treningach popijał szampana lub zajadał się bitą śmietaną. W szczytowych tygodniach na budowanie tlenowej bazy poświęcał 33 godziny. Twierdził, iż w monotonnej orce najważniejsze jest utrzymanie motywacji. „Czasami jedyne czego potrzebowałem, żeby ją utrzymać było piwo, Albo osiem piw” – przekonywał. O siłowni pisał, iż to „ciepłe i miłe miejsce pełne luster, w których można podziwiać swoją śliczną buźkę”. Został dwukrotnym mistrzem olimpijskim. Potem opublikował treningowy manifest, w którym bez pudru pokazał światu, jak został najlepszy. Sława go przerosła. Jako 25-latek zakończył karierę. Niedługo potem, żeby uciec od medialnego szumu zmienił nazwisko. Oto Nils van der Poel. Od 2024 roku Nils Svensson.

Opublikowany w 2022 roku manifest Nilsa van der Poela nazywa się „Jak jeździć na łyżwach 10000 metrów… ale też połowę tego dystansu” i dla wielu może być obrazoburczy. Szwed został bowiem mistrzem olimpijskim na 10000 m i 5000 m (w 2022 roku w Pekinie) prowadząc dość osobliwy styl życia. W treningu postawił na zbudowanie ekstremalnej bazy tlenowej. Spędzał na rowerze 6-7 godzin dziennie. Żeby uzupełniać energetyczne ubytki wspomagał się m.in. bitą śmietaną, którą jadł podczas treningów i chipsami, które pochłaniał po kolacji.

– Sezon tlenowy, to sezon jedzeniowy. Potrafiłem jednocześnie doświadczać stanu przejedzenia i głodu. Strasznie dziwne uczucie. Przyjmowanie 7000 kcal dziennie było wielkim wyzwaniem. Od ciągłego jedzenia stan moich zębów był gówniany. Szkoda, iż wcześniej nie zdałem sobie sprawy, jak ważne jest ich szczotkowanie trzy razy dziennie – czytamy w manifeście i to tylko początek „oryginalnych” wyznań mistrza.

Rzucił łyżwy, poszedł do wojska i zaczął biegać ultra

Nils van der Poel (rocznik 1996) urodził się w szwedzkim Trollhättan, ale ma holenderskie korzenie od strony ojca (stąd jego nazwisko). Jako sześciolatek zaczął od hokeja, ale już dwa lata później przerzucił się na panczeny i tak zostało. Początki miał rewelacyjne. W 2014 roku został mistrzem świata juniorów na 5000 m. Wejście w świat dorosłego sportu okazało się jednak mało spektakularne. W 2018 roku, po zajęciu 14 miejsca na ZIO (Zimowe Igrzyska Olimpijskie) w Pjongczangu (na 5000 m), ogłosił, iż robi sobie przerwę od łyżew i idzie do wojska.

Rok spędził na służbie w Arvidsjaur tuż pod kołem podbiegunowym. Kiedy wyszedł z wojska zaczął biegać ultra. W maju 2019 uliczne 50 kilometrów przebiegł w 4:07. W czerwcu wystartował w biegu o nazwie Kungsleden. To 460 km w arktycznych warunkach typowych dla północnej części Szwecji. Tego biegu van der Poel jednak nie ukończył. Zszedł po 27 godzinach rywalizacji a w dzienniczku swój DNF opisał słowami: ankles fucked (powiedzmy, iż odczuwał pewien dyskomfort w stopach).

Cały 2019 i większość 2020 poświęcił na duży wysiłek tlenowy. Przebiegł jeszcze m.in. liczący 280 km trail Bergslagsleden czy Backyard Ultra (19×6,7 km). Z czasem bieganie zaczęło schodzić na dalszy plan, a Szwed kolejne godziny wyrabiał na rowerze. Podczas budowania bazy tlenowej kręcił choćby 33 godziny tygodniowo. Na lód wrócił pod koniec 2020 roku. Kilka miesięcy później został podwójnym mistrzem świata (5000 i 10000 m). Rok później dwa złota na tych samych dystansach przywiózł z ZIO w Pekinie.

Rozciąganie? Siłownia? „Przestań się oszukiwać”

Van der Poel opisując ideę swojego treningu stwierdził, iż zasadniczo chodzi o oswojenie organizmu z prędkością startową i zbudowanie takiej bazy tlenowej, aby lepiej się regenerować i móc utrzymywać założone tempo jak najdłużej.

– Podstawową ideą mojego programu było przekonanie, iż stajesz się dobry w tym, co ćwiczysz. Zakładałem, iż ten, kto na treningach w ciągu trzech miesięcy poprzedzających wyścig na 10000 m przejedzie najwięcej okrążeń (liczących 400 m) po 30 sekund, wygra zawody (Szwed wygrał ZIO z wynikiem 12:30.74, co było rekordem świata) – czytamy.

Van der Poel twierdził, iż wszystko, co oddala od esencji treningu (a więc budowania bazy tlenowej i kręcenie kółek lodzie po 30 sekund każde) jest stratą czasu i należy to eliminować.

– Nie twierdzę, iż rozciąganie jest bezużyteczne. jeżeli potrzebujesz się rozciągać — rozciągaj się. Ale nie oszukuj samego siebie. Nie rezygnuj z godzin przeznaczonych na najważniejsze treningi tylko po to, by robić coś, co brzmi profesjonalnie albo jest przyjemniejsze. Tak, siłownia jest ciepła i wygodna. Wszędzie lustra, można podziwiać swoją śliczną buźkę i mięśnie. Ale prawdopodobnie bardziej brakuje ci 50 watów mocy progowej na rowerze niż dodatkowych 50 kilogramów w przysiadzie – przekonuje.

5 dni na robocie i wolne weekendy

Podczas, gdy wielu biegaczy najcięższe jednostki treningowe wyznacza sobie na weekend, van der Poel w sobotę i niedzielę odpoczywał. Cała robota szła, jak tydzień pracy, od poniedziałku do piątku.

Wśród plusów takiego systemu Szwed mówi o tym, iż w niedzielny wieczór zaczynał chodzić po ścianach, bo organizm domagał się wysiłku fizycznego, od którego został odstawiony na dłuższy czas. Dzięki temu poniedziałek wydawał mu się całkiem atrakcyjnym dniem tygodnia, mimo, iż zwykłe oznaczał siedmiogodzinną jazdę na rowerze.

Największą zaletą systemu 5–2 miała jednak nie być psychologia, ale możliwość kontrolowania obciążenia.

– Po dwóch dniach odpoczynku organizm otrzymywał reset. W poniedziałek byłem zawsze wypoczęty i gotowy na kolejne pięć ciężkich dni. A jeżeli nie byłem wypoczęty — jeżeli tętno reagowało inaczej niż zwykle, albo nogi wydawały się cięższe — od razu wiedziałem, iż coś jest nie tak, więc zanim problem się rozwinął, dodawałem kilka dni odpoczynku.

Tlen, czyli kiedy więcej, znaczy więcej

Pij mleko, będziesz wielki – wróżył lata temu w reklamie Bogusław Linda. Van der Poel mówi: rób tlenową bazę, a zdobędziesz moc, o jakiej nie śniłeś. Od marca do końca lipca Szwed skupiał się więc na treningach w komforcie tlenowym. Biegał, jeździł na nartach i rowerze. Jego celem latem 2021 roku były 33 godziny tygodniowo aerobów, które ze względów zdrowotnych głównie wykonywał na rowerze. – Gdyby nie kontuzja i mógłbym biegać, celowałbym w 25 godzin takiego wysiłku w tygodniu, a gdybym łączył rower i bieganie w 30 godzin – wyjaśnia.

Trenowanie po 6-7 godzin dziennie miało być dla Szweda nie tyle trudne fizycznie, co mentalnie. Żeby przerobić taką objętość stosował wobec siebie pewne sztuczki. Zaczynał od zadania sobie pytania, jaką pracę jest w stanie wykonać dobrowolnie. Następnie negocjował dodatkowe godziny. – Nieustannie musiałem się przekupywać – twierdzi.

Część treningu wykonywał przed śniadaniem, robił dłuższą przerwę na obiad albo po prostu zajadał się słodyczami za każdą godzinę, którą wytargował od siebie ponad to, co dobrowolne. Wszystko, co pomagało mu w utrzymaniu motywacji, uznawał za „godne rozważenia”. – Czasami jedyne czego potrzebowałem, żeby ją utrzymać było piwo, albo osiem piw – przekonuje i dodaje: – Czasem było przyjemnie. Czasem nie. Czasem padało. Czasem nie. Ale zawsze robiłem to, co zaplanowałem.

Podczas jazdy na rowerze Szwed zwykle utrzymywał moc około 250 W (początkowo, w maju 2019 było 200 W). Sezon tlenowy traktował swobodnie. jeżeli chciał wyjechać z przyjaciółmi od czwartku do niedzieli, to robił 30 godzin treningu od poniedziałku do środy, a następnie brał sobie cztery dni wolnego.

– Stawiałem sobie wysokie wymagania i nagradzałem się za ich realizację. o ile ponosiłem porażkę, wybaczałem ją sobie i starałem się nie popełnić tego samego błędu ponownie. Nigdy nie użalałem się nad sobą. Nie miało znaczenia: która jest godzina, jak mocno wieje, czy pada i jaka jest temperatura. Robiłem to dobrowolnie. Sam tego chciałem, ponieważ było trudne. I właśnie o tym starałem się pamiętać podczas treningów. Kwestionowałem swoją decyzję o byciu panczenistą bardzo często. Ale nie podczas cierpienia. Podczas treningu po prostu wykonywałem zadanie.

Przykładowy tydzień podczas sezonu tlenowego

• Pn 7h rower 260W
• Wt 6h rower 250W
• Śr 2h narty + 4h rower 250W
• Czw 7h rower 265W
• Pt 6h rower 240W
• Sb wolne
• Nd wolne

10 tygodni na progu

W sierpniu van der Poel wchodził w etap treningu progowego. Jak podkreśla, przejścia między wszystkimi fazami treningu starał się robić płynnie. Dlatego już pod koniec sezonu tlenowego wprowadzał pierwsze jednostki na wyższej intensywności. Treshdold season trwał 10 tygodni i w porównaniu do aerobic season w strukturze treningów nie zmieniło się nic. Dalej przez 5 dni kręcił na rowerze i kolejne 2 dni odpoczywał.

Skończyła się jednak typowa dla tlenówki swoboda, a zaczęło kontrolowanie zakwaszenia, które utrzymywał poniżej 4 mmol. Poza tym, spadła objętość treningowa z 33 do 25 godzin. Sezon progowy rozpoczynał od takich jednostek jak 6 × 8 minut, wykonywanych kilka razy w tygodniu, a następnie zwiększał obciążenie tak szybko, jak było to możliwe, dochodząc do 8 godzin czystego treshdoldu tygodniowo. W grę wchodziły takie treningi jak 4 × 30 minut oraz 6 × 15 minut.

– Kilka razy próbowałem przekroczyć 8 godzin, ale zawsze kończyło się to niepowodzeniem. Nie dawałem z siebie wszystkiego już na początku tygodnia. Chciałem wytrzymać aż do piątku. o ile nie byłem w stanie utrzymać swoich normalnych wartości mocy — to znaczy, jeżeli moja moc spadała o więcej niż 3% względem poziomu, który zwykle osiągałem — rozważałem przerwanie treningu i zrobienie dwóch dni odpoczynku.

Przykładowy tydzień podczas sezonu progowego

• Pn 5h rower (5min 200W, 6min 260W, 4x30min 401W p. 5min, 2,5h 220W)
• Wt 5h rower (5min 200W, 6min 260W, 5x20min 405W p. 4min, 3h 220W)
• Śr 5h rower (5min 200W, 6min 260W, 6x15min 408W p. 4min, 3h 220W)
• Czw 5h rower (5min 200W, 6min 260W, 4x20min 405W p. 4min, 3h 220W)
• Pt 5h rower (5min 200W, 6min 260W, 9x10min 406W p. 3min, 2,5h 220W)
• Sb wolne
• Nd wolne

„Nigdy nie jeździłem wolniej, niż w tempie startowym”

Sezon treningu specjalistycznego von der Poel zaczynał na trzy tygodnie przed pierwszymi zawodami pucharu świata. Zamieniał wtedy rower na łyżwy i sto procent energii poświęcał na szlifowanie tempa startowego, a więc w jego przypadku ok. 30 sekund na okrążenie (400 m).

– Nigdy nie jeździłem wolniej niż w tempie startowym z dwóch powodów. Po pierwsze, uważałem, iż technika jest ściśle związana z konkretną prędkością. jeżeli jechałem wolniej, „zanieczyszczałem” technikę, której potrzebowałem podczas zawodów. Po drugie, nie chciałem niepotrzebnie zużywać nóg. Jazda wolniej oznaczałaby, iż mogę przejechać mniej okrążeń w tempie startowym w ciągu tygodnia, ponieważ marnowałbym energię również na wolną jazdę po lodzie – tłumaczy.

Po treningach na lodzie, aby nie dopuścić do zbyt dużego spadku wydolności tlenowej, Szwed jeździł na rowerze (2,5-3 godziny) albo biegał (1,5-2 godziny). Zawsze wykonywał trening na lodzie przed tlenówką, żeby być świeżym podczas najważniejszej części dnia.

Van der Poel stosował dwa rodzaje treningów na lodzie. Jeden był ukierunkowany na poprawę wyniku na 10 000 m, a drugi na 5000 m, ale nie różniły się one znacząco. Chodziło o pokonywanie okrążeń po 30 sekund każde (w treningach pod 10 km) lub 29 sekund (pod piątkę). Tygodniowo potrafił takich czterysetek zrobić 240 (prawie 100 km).

– Na początku każdego sezonu startowego byłem dość zdenerwowany przed trudnymi lub bardzo długimi treningami. Ale gdy wykonywałem je raz za razem, poziom lęku stopniowo malał. Po kilku tygodniach kładłem się spać całkowicie spokojny o trening, który czekał mnie następnego dnia. Zbudowałem w sobie zaufanie do samego siebie, iż jestem w stanie przejść przez takie sesje w sposób solidny i godny. Ten sam spokój zaczął pojawiać się również przed zawodami.

Przykładowy tydzień podczas treningu specjalistycznego

• Pn sesja na lodzie pod 10km* + 2,5h rower 210W
• Wt sesja na lodzie pod 10km + 2,5h rower 210W
• Śr sesja na lodzie pod 10km + 2,5h rower 210W
• Czw sesja na lodzie pod 10km + 3h rower 210W
• Pt sesja na lodzie pod 10km + 3h rower 210W
• Sb wolne
• Nd wolne

* 3×8 okrążeń po 30” z przerwą 2 okrążeń(1min 20 sek) + 30 min przerwy + 3×8 okrążeń po 30” z przerwą 2 okrążęń.

Topiąc formę w tlenie popijał szampana

Po tygodniach treningu specjalistycznego i zakończeniu pierwszej partii startów w pucharze świata vad der Poel wracał do luźniejszych treningów. Nazywał ten etap sezonem tlenowym 2.0. Jak przekonuje, służyło to dwóm celom. Po pierwsze pozwalało zniszczyć szczytową formę, która mogła pojawić się podczas bloku startowego.

– o ile po osiągnięciu szczytu formy wynikającego z superkompensacji przez cały czas trenuje się ciężko i z wysoką intensywnością, ryzyko przetrenowania staje się bardzo realne – tłumaczy Szwed.

Po drugie van der Poel był zdania, iż po okresie ograniczonej liczby godzin treningu tlenowego konieczność odbudowania wydolności aerobowej jest konieczna i daje fundament pozwalający kontynuować ciężkie tygodnie treningowe przez resztę sezonu startowego.

– Łatwym sposobem na dodanie dodatkowych godzin treningu tlenowego w trakcie sezonu startowego było zrobienie ich od razu po zawodach. Po ustanowieniu rekordu świata na 5000 m świętowałem przez trzy godziny z butelką szampana na rowerze treningowym– czytamy w manifeście.

Po kilku tygodniach sezonu tlenowego 2.0 mistrz wracał do treningów specjalistycznych pod 5 i 10 km.

Pochwała prostoty i koniec kariery w wieku 25 lat

Van der Poel wierzył, iż aby osiągnąć sukces w wyczynowym sporcie, trzeba do spraw podchodzić poważnie, ale tylko na tyle, na ile to niezbędne. Swój program treningowy określał z kolei jako „prosty i niezawodny”.

– Nie tworzyłem planów, których nie rozumiałem. Nie podążałem za kulturą kupowania roweru zbyt drogiego, żeby nie można było na nim jeździć w deszczu. Dla mnie łyżwiarstwo szybkie było po prostu przysiadem na jednej nodze powtarzanym wielokrotnie przy maksymalnym tętnie – pisze z rozbrajającą szczerością.

W marcu 2022 roku niedługo po sięgnięciu po olimpijskie złota na 5000 i 10000 m van der Poel ogłosił koniec kariery. Miał niespełna 26 lat. W Szwecji był prawdziwym celebrytą i poza medalami sławy przysporzył mu omawiany manifest treningowy. Andreas Almgren, rekordzista Europy w półmaratonie, w jednym z wywiadów stwierdził, iż w tamtym czasie van der Poel był najbardziej rozpoznawalnym człowiekiem w kraju.

Sława go przytłoczyła. Aby się przed nią schować postanowił zmienić nazwisko na Svensson (panieńskie nazwisko matki), co stało się pod koniec 2024 roku. Nowa tożsamość miała pomóc nie tylko w ukryciu się przed zainteresowaniem mediów, ale też ułatwić prowadzenie biznesów. A te mają układać się nie najgorzej. Jak podają media, jedna z jego firm (zajmująca się odczytami, prezentacjami i marketingiem) w trzy lata zarobiła ponad 2 miliony euro.

Fot. Jonatan Månsson / nilsvanderpoel.se