Rozruch przed maratonem

Rozruch, znany coraz bardziej jako shake out run, to ostatni, spokojny trening przed startem. Dzięki niemu możemy się zrelaksować, lekko pobudzić organizm, tak by na linii startu stanąć gotowym do działania. Sam rozruch nie zbuduje już nam większej formy, ale dobrze wykonany, pozwoli wykorzystać potencjał zbudowany tygodniami przygotowań do zawodów.

Dlaczego warto zrobić rozruch?

Shake out run ma za zadanie wyregulować napięcie mięśni oraz układu nerwowego. Może także poprawić perystaltykę jelit, która może być zaburzona. Ładowanie węglowodanami, tak ważne przed startem maratońskim, obciąża jelita. Rozruch poza oczywistą korzyścią dla aparatu ruchu może także bardzo dobrze wpłynąć na prace jelit i pozbyć się ewentualnego poczucia ciężkości.

Rozruch wpływa na:

• Regulację napięcia w układzie nerwowym i mięśniowym: Odpowiedni tonus mięśniowy gwarantuje wydajniejszą pracę podczas biegu. Mamy wtedy uczucie „sprężystych nóg”. Shake our run poprawia też pracę układu nerwowego. Delikatny ruch poprawia pozbyć się nadmiernego napięcia, które towarzyszy maratończykom przed startem.
• Wzrost ukrwienia mięśni: Rozruch zwiększa przepływ krwi co daje mięśniom lepsze odżywienie i poprawia ich pracę.
• Polepszenie nastroju: Delikatny bieg pozytywnie wpływa na nastrój. Może powodować obniżenie lęku przed biegiem, wyciszenie trudnych emocji i wzrost poziomu endorfin.
• Usprawnienie trawienia: Delikatny bieg pomoże rozruszać jelita, które są obciążone ładowaniem węglowodanów przed biegiem.

Rozruch przed maratonem

Nawet jeżeli startujesz w maratonie nocnym, jakim jest choćby zbliżający się Maraton Zagłębiowski, to rozruch lepiej jest wykonać dzień wcześniej. Oczywiście dla pewnej części zaawansowanych biegaczy poranny rozruch w dniu startu przed nocnym biegiem będzie pomocny, ale ogranicza się on do 10 – 15 minutowego truchtu.

Rozruch, o jakim mówimy, powinien odbyć się dzień przed startem. W przypadku wieczornych startów, takich, jak ten w Sosnowcu, możemy się pokusić o rozruch w godzinach popołudniowych. Wieczorny start daje nam i tak dobę przerwy między rozruchem a biegiem.

Biegacze skorzystają na krótkim 20-35 minutowym biegu. Początkujący mogą wykonać 20 minut spokojnego biegu z ewentualnym delikatnym przyspieszeniem na ostatnich 300 – 400 metrach. Co ważne przyspieszenie ma być bardzo komfortowe. Chodzi dosłownie o ciut obszerniejsze „zakręcenie” nogami. Bardziej zaawansowani biegacze mogą wykonać około 30 minutowy bieg i włączyć do niego rytmy. Pięć przebieżek na dystansie około 100 metrów w przerwie w truchcie pozwoli poczuć prędkość i świeżość Rytmy wykonujemy szybko, ale pod kontrolą. Może to być tempo zbliżone do naszego tempa zawodów na pięć kilometrów. Przed maratonem nic szybszego nie jest wskazane.

Ważne, żeby po takim rozruchu nie rozciągać się. Sam shake out run ma uelastycznić mięśnie i dać im napięcie niezbędne do mocnego biegania. Rozciąganie po bieganiu zniweluje ten efekt. Sam krótki bieg nie będzie siedział w nogach i nie musimy zamieniać się w jogina lub joginkę po rozruchu. Stracilibyśmy przez to sprężynę w nodze.