Przygotowanie do biegów górskich okiem trenera Andrzeja Orłowskiego – cz. 2

16 godzin temu

Zdjęcie: bieganie

W poprzedniej części rozmowy dotyczącej treningu do biegów górskich, Jakub Wolski – organizator Pieniny Ultra-Trail® – rozmawiał z trenerem Andrzejem Orłowskim o ogólnym przygotowaniu do biegania po górach. W tej części, skupimy się na konkretnych przypadkach tras festiwalu Pieniny Ultra-Trail®, o specyficznej charakterystyce.

Jakub Wolski: Lubań Vertical, 6,5 km, 920 m w pionie. Jak w ogóle podejść do tematu przygotowania do takiego biegu, żeby to nie był marsz pod górę, gdy nachylenie często przekracza 20, a momentami choćby 30%? Skupić się na pracy interwałowej na podbiegach czy może na dużej ilości przewyższeń w skali tygodnia?

Andrzej Orłowski: Dróg mamy oczywiście wiele, ale na pewno musimy zwrócić uwagę na trzy czynniki – dużą intensywność wysiłku, przygotowanie mięśniowe i rytm biegu. Cały bieg pod górę odbywa się na bardzo dużej częstotliwości oddechowej i skurczów serca. Praktycznie osiągamy wartości maksymalne lub jesteśmy bardzo blisko nich. Lubań Vertical, to jest bieg, w którym rekord wynosi około 40 minut, ale mamy 920 metrów przewyższania na 6,5 kilometrach, gwałtownie licząc prawie 15% średnia, więc mimo iż wysiłek nie jest długi, to będziemy biegli na bardzo dużej intensywności. Czyli pierwszy czynnik, który warunkuje nasze możliwości, o ile chodzi o pokonanie takiego dystansu możliwie biegowo, to możliwości układu sercowo-naczyniowego i pracy na wysokiej intensywności. Tak jak zasugerowałeś w pytaniu, jedną z dróg jest właśnie praca na interwałach, kiedy doprowadzamy organizm do tej dużej intensywności, ale wtedy pracujemy tylko nad układem sercowo-naczyniowym, a troszkę mniej nad układem mięśniowym.

Druga droga to praca na bardzo dużych przewyższeniach, czyli przyzwyczajanie mięśniowe organizmu do gotowości do takiej pracy. Można to robić choćby na schodach mechanicznych, poprzez ćwiczenia ze wstępowaniem lub na bieżni mechanicznej i w ten sposób przygotować aparat mięśniowy.

Myślę, iż jest też trzeci istotny czynnik, mianowicie umiejętność dobrania rytmu. Podbieg nie jest jednostajny, tak jak na bieżni mechanicznej, toteż rozważmy, iż warto zmieniać sobie kąt po to, żeby się w pewien sposób przygotowywać do tej zmienności, którą będziemy mieli w naturze. Chodzi o umiejętność postawienia nogi na tyle blisko swojego środka ciężkości, żeby to było jak najkorzystniejsze do wspierania ciała do góry. Wyobraźmy sobie, iż mamy stromy podbieg i trzeba wykonać długi krok, to ja moje całe ciało będę musiał najpierw wyciągnąć, a potem wepchnąć do góry. I tutaj, w zależności od mojego poziomu przygotowania wydolnościowego i siłowego, dobranie tego rytmu może być kluczem do sukcesu.

Każdy z nas, kto był na wycieczce w górach, wie, iż już tylko podchodząc pod górę, możemy osiągnąć wysoką częstotliwości pracy serca i oddechu. Czyli nie mamy tu takiego spadku tętna pomiędzy biegiem, a marszem pod górę, więc znalezienie optymalnego rytmu będzie bardzo ważne. A to zależy od budowy ciała, długości kończyn, budowy uda, czy ono jest silne, czy może szczuplejsze, ale właśnie ten rytm pozwoli nam dłużej biec niż iść. Natomiast nie boimy się przechodzenia do marszu, bo tak zwany speed hiking również pozwoli nam kontynuować wysiłek bardzo intensywnie. Warto jednak pamiętać, iż tętno będzie cały czas rosło w pracy pod górę i ten początkowy rytm, który nam się wydaje trochę za wolny, pozwoli nam dłużej utrzymywać optymalne parametry biegu.

Nawiązując jeszcze do tej trasy. Czy ze swoimi zawodnikami analizujecie charakterystykę trasy do tego stopnia, iż np. w takim biegu na Lubań mamy 4 km ciągłego podbiegu, bardzo stromego, a potem następuje kilometr odpuszczenia, który w zasadzie można by pobiec i po 3:30/km albo szybciej, gdzie jest trochę zbiegu, trochę płaskiego i dopiero potem mniej więcej po kilometrze znowu przechodzimy w kolejny podbieg. Czy przygotowujecie się do takich detali związanych z charakterystyką trasy?

Oczywiście, iż tak. To odpuszczenie jest elementem uwzględnianym w treningu i praktycznie każdy jest w stanie to zrobić. To są tak zwane przejścia, czyli coś, co kiedyś choćby w starej szkole Jana Mulaka było uwzględniane, czyli tak zwane siodełka. Siodełka góra-dół, dół-góra, czyli umiejętność przejścia choćby na krótkich odcinkach pomiędzy pracą zbiegową i podbiegową.

Można to trochę porównać do kolarstwa. Kolarze bardzo często mówią, iż nogi miały tak zwany zapiek. Czyli po bardzo mocnym podbiegu, podjeździe ciężko jest zmienić tempo, rytm, chociaż tam się puszcza rower i możemy zjeżdżać. My nie mamy tej możliwości. U nas nogi pracują na bardzo wysokim kwasie, na dużej intensywności i nagle musimy zmienić charakter pracy mięśniowej. Inne mięśnie zaczynają grać rolę, trzeba wydłużyć krok, zmienić ustawienie ciała na tym płaskim odcinku, przejść do zbiegania i się napędzić. Naturalnym odruchem jest chęć lekkiego odpuszczenia w takim miejscu. Ale tu nie ma czasu w odpoczynek, bo toczy się rywalizacja i te prędkości są choćby wyższe niż to przykładowe 3:30/km w tym konkretnym przypadku. I to się ćwiczy. Ćwiczy się różnymi elementami właśnie związanymi ze zmiennością, na pracy interwałowej czy w specjalistycznym treningu tempowym. Nie da się od tego uciec, o ile chce się rywalizować na najwyższym poziomie.

Drugi element związany z charakterystyką tras, który uważam za istotny, to różnica pomiędzy dystansami Chyża Durbaszka (20 km) i Żwawe Wierchy (34 km), gdzie Chyża Durbaszka, to jest w zasadzie jeden długi podbieg na samym początku, a potem taki rolling po grani i zbieg, natomiast na trasie Żwawe Wierchy mamy po długim zbiegu kolejny podbieg. I to potrafi zrobić dużą różnicę.

Porównałeś dwie trasy powiedzmy średnio zaawansowane i myślę, iż to jest bardzo dobry przykład, bo z charakterystyki zawodników, którzy przychodzą z bardzo dużych prędkości, z płaskiego biegania, to trasy, które są do pokonania góra-dół są trasami najłatwiejszymi w rywalizacji górskiej. Dlaczego mówimy, iż najłatwiejszymi? Bo po wbiegnięciu na górę nic nas już nie czeka. Będzie tylko zbieg. A jak mówi wiele szkół trenerskich, to takie biegi wygrywa się na samym zbiegu. Bo to przygotowanie wydolnościowo-siłowe u zawodników na podobnym poziomie jest dość bliskie sobie. I oni są w stanie przytrzymać się na tym podbiegu, chyba iż ktoś wykona jakiś mocny atak. I tutaj znowu mamy tą możliwość do rozważania w logistyce i przygotowaniu tego ataku, zmiany rytmu, ryzykowania na podbiegu, pobiegnięcia bardzo mocno, bo potem będzie tylko zbieg. I po tej zmianie mięśniowej, która nastąpi, większym przeciążeniu tylnej taśmy, tych mięśni zabezpieczających, mięśni pośladków, na dużym zakresie ruchu, tych mięśni kulszowo-goleniowych, czyli tego tylnego pasma i troszkę stabilizacji na mięśniach czworogłowych, to przed nami jest już tylko meta.

Możemy pójść na fula i podejmować pełne ryzyko. To jest właśnie to, co wydaje się łatwiejsze z perspektywy rywalizacji, o ile mówimy o dystansie Chyżej Durbaszki. Zmiana jest duża, bo teraz przechodząc do trasy Żwawe Wierchy (34 km), gdzie mamy jedną ściankę na początku (na Dzwonkówkę), małe odpuszczenie, drugą ściankę (na Przehybę), lekkie wypłaszczenie u góry i następnie dość długi zbieg (do Jaworek). Patrząc relatywnie, on jest praktycznie dłuższy niż sam podbieg. I potem mamy znowu podbieg, który ma 300 metrów pionu (na Durbaszkę), jeszcze z dodatkowym ząbkiem (Wysoki Wierch) i dopiero będziemy zbiegać. Czyli mamy tutaj praktycznie trzy podbiegi, trzy ścianki, z tą pierwszą najdłuższą i trzy zbiegi, pierwszy krótki, drugi bardzo długi i ostatni, powiedzmy średni. Czyli do tej zmiany mięśniowej musimy być przygotowani kilkakrotnie. Bardzo często się zdarzało, choćby patrząc z perspektywy rywalizacji światowej, iż wielu zawodników z dystansów płaskich, biegających piątkę choćby w 13:30-13:40 u panów czy 16:00 u pań, świetnie sobie radziło właśnie na trasach typu jeden podbieg – jeden zbieg. Ale już w przypadku mniejszego przygotowania mięśniowego, kiedy ta wydolność była tylko na jeden strzał, na jeden podbieg, a ten brak przygotowania mięśniowego nie pozwalał na to, żeby sobie poradzić z kolejnym podbiegiem i z tą kolejną zmiennością, to zauważamy, iż bardzo mocno spadał rytm na kolejnym podbiegu. Na tym drugim, na tym trzecim podbiegu, to się przekładało na to, iż choćby tak szybki zawodnik czy zawodniczka nie byli gotowi do tego, żeby te możliwości szybkościowe wykorzystać adekwatnie na kolejnym zbiegu.

I tu musimy bardzo mocno, po pierwsze, rozpracować takie trasy logistycznie, uwzględnić elementy zmienności i długości tych podbiegów, bo mimo iż mówimy o dystansie 34 kilometrów, to pamiętajmy, iż nie mamy tu ściany, w której podbiegamy 1500 metrów w jednym podbiegu tylko około 500 metrów. Jest to dużo, ale nie aż tak dużo, jak byśmy spotykali na biegach alpejskich, czyli zmienność gra decydującą rolę, ale też zmienność na pewnej intensywności, którą musimy uwzględnić w treningu z perspektywy rywalizacji mistrzowskiej. Nie możemy przejść obok tego obojętnie, musimy nauczyć się dobierania rytmu, żeby każdy kolejny podbieg i zbieg pokonywać na zbliżonej intensywności.

To teraz przejdźmy do biegów dłuższych, biegów ultra. Czy masz jakiś parametr związany z objętością treningu np. tygodniowo, który jest dla Ciebie wyznacznikiem tego, iż zawodnik będzie przygotowany do przebiegnięcia danego dystansu? Ja ze swojego doświadczenia mam taką obserwację, iż o ile biegam w tygodniu konkretną ilość przewyższenia, oczywiście nie zaniedbując innych aspektów, jak chociażby biegi tempowe, to wiem, iż do danego biegu będę przygotowany, tak naprawdę mniej istotny staje się dystans czy choćby czas treningu. Po prostu wiem, iż o ile biegam na przykład 3-3,5 tysiąca metrów przewyższenia tygodniowo, to do takiego biegu mającego np. 4, może choćby 5 tysięcy metrów będę przygotowany. Czy Ty masz jakiś taki parametr, który obserwujesz w tym kontekście?

Podałeś fajny przykład i fajną odpowiedź dla siebie samego. Ty. Ty będziesz gotowy. Na wysokim poziomie jest dość duża indywidualność. Są zawodnicy, którym po przekroczeniu pewnej objętości czy po przekroczeniu pewnych wartości maksymalnych wykonanej pracy wertykalowej, nie przynosi to już zysku, a przynosi choćby szkodę. Nie czują się dobrze i nie są w stanie przystąpić do rywalizacji. Oczywiście to, co powiedziałeś, jest pewnym zabezpieczeniem, bo można by powiedzieć, iż o ile chciałbym pobiec Niepokornego Mnicha, który ma dla przykładu blisko 5 tysięcy metrów przewyższenia na 95 kilometrach, czyli dużo, niejeden bieg alpejski tyle nie ma, no to gdybym założył choćby tak czysto matematycznie, iż chciałbym mieć te 5 tysięcy przewyższeń w tygodniu…

Czyli już strasznie dużo.

No właśnie, dokładnie, strasznie dużo. Jestem głęboko przekonany, iż to stanowi dla mnie dość duże zabezpieczenie, o ile o to chodzi. Tylko, iż teraz też mamy na tym wysokim poziomie różne formy, bo nie zbieramy tego przewyższenia tylko biegowo, ale również możemy je zbierać w treningu eliptycznym, w treningu na schodach mechanicznych, w treningu rowerowym. Czyli pytanie, czy to będzie to samo oddziaływanie? Więc indywidualizacja. Jeden zawodnik przy 120 km tygodniowo powie, iż jest okej, a drugi powie, iż dopiero przy 180 km. W okresach akumulacji zawodnicy klasy światowej, biegają choćby 250-270 km na tydzień i te przewyższenia niejednokrotnie przewyższają 10 tysięcy metrów. Można by powiedzieć, iż na bardzo wysokim poziomie większy komfort tworzyłby się przy dużej ilości przewyższeń i on z pewnością daje troszeczkę większy handicap przygotowania.

Ale myślę, iż poziom jest indywidualny. dla wszystkich zawodnika będzie inaczej. Dla kobiet trochę inaczej, dla mężczyzn inaczej. Jeszcze w zależności od charakterystyki zawodnika, czy jest bardziej siłowy, czy może jest szczuplejszy? Więc na wysokim poziomie to już jest kwestia indywidualizacji. Nie ma takiej jednoznacznej odpowiedzi, aczkolwiek więcej wykonanej pracy wertykalowej na pewno służy in plus.

Natomiast teraz weszliśmy na grunt biegów, które wiążą się nie tylko z przygotowaniem fizycznym i mięśniowym, bo w tych wszystkich dystansach długich, tak jak tutaj – Dziki Groń – 65 kilometrów i 3200 m, Niepokorny Mnich – bardzo dużo przewyższeń, jak na trasę poniżej 100 kilometrów – dużą rolę zaczyna odgrywać logistyka. Czasem to właśnie ona decyduje o zwycięstwie. Mamy bardzo długą ekspozycję na wysiłek, potrzebę przygotowania się zarówno sprzętowego, jak i żywieniowego, czyli to wszystko, co związane z jedzeniem, z nawodnieniem, rozplanowaniem tego, ile będziemy przyjmować węglowodanów na godzinę wysiłku, ile będziemy przyjmować płynów na godzinę wysiłku, co jest uzależnione od pogody, od ilości przewyższenia, które powoduje trochę większe zużycie energii i większe wydatkowanie kaloryczne. To wszystko zaczyna grać dużo większą rolę, więc ważne staje się planowanie i logistyka pokonania tego dystansu. I myślę, iż choćby najznakomitsze przygotowanie techniczne i wydolnościowe można zaprzepaścić błędami związanymi z lekceważeniem jedzenia, picia, przegrzania się czy wychłodzenia organizmu przy tak długich trasach.

Co jest dodatkowo przykładem tego, iż nie mamy gotowej odpowiedzi, iż jak zrobię 150 kilometrów i 5-6 tysięcy metrów przewyższeń przez 8 tygodni, to będę gotowy. Oczywiście, mam to zabezpieczenie fizyczne, ale można to zniweczyć drobnymi błędami związanymi z logistyką i te rzeczy są według mnie na jednej szali.

W części 3 naszej rozmowy skupimy się na okresie tuż przed startem, jakich błędów nie popełniać, na czym się skupić i na co warto zwrócić uwagę.

Na Pieniny Ultra-Trail® można się zapisać tutaj. Na niektóre dystanse można zapisać się już tylko na listę rezerwową.

Partnerem Strategicznym festiwalu Pieniny Ultra-Trail® jest Województwo Małopolskie, a Sponsorami Głównymi PKO Bank Polski, Hoka oraz Buff.