1 dzień temu
Wiosenne starty w biegach górskich zbliżają się wielkimi krokami, ale pozostało trochę czasu w to, żeby wprowadzić niewielkie zmiany lub czymś się zainspirować. Dlatego Jakub Wolski – organizator Pieniny Ultra-Trail® – porozmawiał z trenerem Andrzejem Orłowskim o przygotowaniu do biegów górskich w kontekście nadchodzącego festiwalu Pieniny Ultra-Trail®.
Jakub Wolski: Czym różni się przygotowanie do maratonu górskiego, takiego jak Wielka Prehyba, od maratonu płaskiego? Jakie wymieniłbyś podstawowe aspekty, na które trzeba zwrócić uwagę w przygotowaniu do maratonu górskiego?
Andrzej Orłowski: Generalnie oba charakteryzują się dobrym przygotowaniem tlenowym i dobrym przygotowaniem wydolnościowym oraz mięśniowym. Główną różnicą jest zmienność pracy mięśniowej, która występuje w górach. Dla przykładu w Wielkiej Prehybie, gdzie mamy do pokonania prawie 44 km, musimy pamiętać, iż utrudnienia związane z terenem i przewyższeniem spowodują, iż wysiłek będzie trwał dłużej niż klasyczny płaski maraton. Sugerując się tylko długością dystansu płaskiego, to mniej więcej patrząc po prędkościach, które osiągamy na rozbieganiach czy na treningach kształtujących, wiemy czego się spodziewać, w jaki przedział czasowy będziemy celowali. Natomiast o ile chodzi o biegi górskie, to przekłada się to zupełnie inaczej i jest uzależnione od tego, ile mamy przewyższenia. Tutaj mamy ponad dwa tysiące metrów. Na trasie mamy praktycznie jeden długi podbieg i wiele krótszych, czyli dla biegacza, który chciałby wystartować w takim maratonie, a dotychczas nie biegał w górach, ale jest bardzo wybiegany i biega regularnie, to główną zmianą będzie przygotowanie mięśniowe do tej rywalizacji, bo ktoś, kto biega regularnie, wydolnościowo raczej będzie gotowy. Więc ta główna różnica, to jest właśnie zabezpieczenie pracy mięśniowej, zarówno tej dynamicznej, czyli ekscentrycznej i koncentrycznej, jak i tej napięciowej, tzw. izometrycznej.
Jakie możemy stosować metody i środki?
Gama jest nieograniczona. Od prostych ćwiczeń po bieżnię mechaniczną. Na początek oczywiście warto przejść choćby na crossy, na bardzo urozmaicony teren, gdzie mamy różne ustawienia stopy. Pamiętajmy, w górach nie biegamy przeważnie po płaskich drogach, są to krótkie odcinki, tak jak tutaj rozbiegówka w Szczawnicy, która prowadzi wzdłuż rzeki na początku, a później lekko asfaltem w górę, ale później przechodzimy już na szlaki, czyli to co piękne, naturalne, ale jednocześnie szlaki mają kamienie, korzenie i musimy być przygotowani pod względem stabilizacji, o ile chodzi o zabezpieczenie głównie stawu kolanowego i stawu skokowego. Musimy być więc przygotowani pod względem ogólnorozwojowym, czyli zaczynając właśnie od tych crossów, poprzez bieganie na małych górkach, na krótkich podbiegach, wprowadzanie ćwiczeń stabilizacyjnych, izometrycznych, dynamicznych, różnych form zabezpieczeń w wykrokach, w pracy na wspięciach, na budowaniu napięcia i obudowy właśnie stawu kolanowego, jak również pracy nad zabezpieczeniem mięśni głębokich miednicy pod kątem zbiegów.
Fot. Bartłomiej Bodzek, Pieniny Ultra TrailMamy bardzo wielu uczestników, którzy nie mieszkają na co dzień w górach, nie mają więc dostępu do naturalnego podbiegu rzędu 700 m przewyższenia, jak to jest w przypadku Wielkiej Prehyby. Czy można do takiego biegu przygotować się nie wyjeżdżając w góry?
W obecnych czasach i przy aktualnych możliwościach technologicznych nie mamy już takiego problemu z przygotowaniem się do biegów górskich. Bieżnia mechaniczna jest już teraz dostępna praktycznie na każdej siłowni i w każdym studio fitness. Jest ona pewną imitacją i odwzorowaniem tej pracy, którą możemy wykonywać na stromym podbiegu. Mamy oczywiście wszystkie nowinki związane z rowerem i możliwością wykonywania imitacji podjazdu na trenażerach. Ale tutaj większy nacisk bym położył na to przygotowanie sprawnościowo-siłowe, poprzez wykonywanie różnych zestawów ćwiczeń, nie tylko samych siłowych, ale również tych najprostszych, żeby odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć. Zaczynając od ćwiczeń z różnym ustawieniem stopy, jak wspięcia, wstępowania, zejścia na jednej nodze, przeskoki, podskoki, wszystkie formy dynamizujące i przygotowujące aparat ruchu. A poza tym oczywiście trening siłowy. Dodatkowo, w każdym mieście mamy jakiś park, jezioro, rzekę, gdzie znajdziemy ścieżki szutrowe, leśne, wały, z naturalną nawierzchnią, gdzie możemy naprawdę bawić się tym bieganiem. Robić zakosy, biegać na szagę i tak dalej. Czasem naprawdę nie trzeba dużo, a już mamy to naturalne crossowe przygotowanie, gdzie mamy dużą zmienność, która zastępuje troszeczkę trening interwałowy i daje zmienność pracy mięśniowej.
I oczywiście możemy wykorzystać choćby drobny podbieg do wykonywania ćwiczenia, np. związanych z ABC techniki biegu, jak różne formy skipów, podskoków, wieloskoków, skoków na jednej nodze. Myślę, iż taka forma będzie przystępna dla wszystkich biegaczy, którzy mieszkają w płaskich terenach, a jeżeli dodatkowo będziemy przygotowani wydolnościowo, to ten wyjazd w góry stanie się atrakcją samą w sobie, zwłaszcza o ile to będą takie góry, jak Pieniny, które nie są bardzo wysokie i nie stanowią takiego poziomu trudności.
A co z przygotowaniem się do zbiegów pod kątem ekscentrycznej pracy mięśni? Wielokrotnie zdarzają się biegacze, którzy po jednym dłuższym zbiegu, jak pojawi się kolejny podbieg, to już nie mają z czego go zrobić, mięśnie są po prostu zbite i trudno im przestawić się właśnie na tą zmienną pracę i kolejny podbieg. Ja sam mieszkając kiedyś w centralnej Polsce stosowałem takie podejście, iż na około 3-4 tygodnie przed każdym startem górskim starałem się zaliczyć około 1000 m przewyższenia w dół, żeby te mięśnie, o ile mają zostać zbite, to żeby wydarzyło się to odpowiednio wcześniej i żebym zdążył się zregenerować. Ale czy da się zbiegi w terenie zastąpić czymś innym, żeby być do nich faktycznie przygotowanym?
Nie oszukujmy się, ideałem byłoby móc pobiegać góra-dół na troszkę dłuższych odcinkach. Mamy już wprawdzie bieżnie, które posiadają zbieg, czyli mają zakres do -6%, aczkolwiek odbywa się to na bardzo małych prędkościach, czyli tego aparatu ruchu w tej pracy ekscentrycznej, kiedy przyczepy oddalają się od siebie, nie jesteśmy w stanie kształtować, bo zakres ruchu jest zbyt krótki.
Warto jednak pewne rzeczy rozgraniczyć, bo góry są dla wszystkich i taka impreza jak Pieniny Ultra-Trail®, ze względu na liczbę tras o różnych parametrach, daje wiele możliwości wyboru i adaptacji dla wszystkich rodzaju biegacza. W tym szerokim przekroju biegaczy mamy takich, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z górami. I dla nich zabezpieczeniem mogą być zwykłe wykroki – czyli zejścia w głąb – albo jako zejście na dół z jakiegoś podestu, albo choćby spokojne obniżanie się chociażby stojąc przy stole w domu. Oczywiście nie zastąpi to nigdy środka naturalnego, którym są góry, ale chociaż trochę przygotujemy się mięśniowo, jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę w górach. Druga grupa to są ci, którzy podejmują tę rywalizację na wyższym poziomie, są w bardzo regularnym treningu, ich przygoda to jest już niejeden pokonany dystans. W przypadku takich osób dobrze by było móc wyjechać raz na jakiś czas w góry czy na położoną nieopodal górkę, żeby uzyskać troszkę tego przewyższenia i popracować na większych prędkościach. Musimy jednak cały czas pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu mięśniowym, bo bez tego będziemy się po prostu bali zbiegać.
Dodatkowo jest też kwestia techniczna, której nie jesteśmy w stanie wyegzekwować nie korzystając ze zbiegu. To jest kwestia ułożenia ciała i możliwości napędzania się, czyli normalnie staramy się leciutko przesunąć środek ciężkości barkami do przodu po to, żeby ciało bardzo płynnie i swobodnie się rozpędzało. I tutaj zachęcałbym do takich malutkich górek, które mogą mieć naprawdę choćby tylko 50 metrów zbiegu, ale pokażą nam, gdzie jest różnica między swobodnym zbieganiem rozpędzanym, a tym zbieganiem hamującym z lekkim lękiem. Na takiej łatwej góreczce zauważymy i pokonamy ten pierwszy krok, w którym będziemy czuli balans ciała i moment, od którego ono się napędza, albo moment, w którym ja je przytrzymuję i hamuję.
Oczywiście do tego znowu jest potrzebne to przygotowanie sprawnościowo-siłowe, od którego nie uciekniemy na żadnym poziomie, czy tym wprowadzającym, czy w rywalizacji na wysokim poziomie.
W kolejnej części porozmawiamy o przygotowaniu do biegania na trasach o konkretnej charakterystyce oraz o tym, jak „zabrać się” za bieg pod górę i co jest ważne, jeżeli trasa składa się z dwóch lub więcej długich podbiegów i zbiegów.
Listy startowe na Pieniny Ultra-Trail® zapełniają się bardzo gwałtownie – na Chyżą Durbaszkę i Wielką Prehybę można zapisać się tylko na listę rezerwową – więc nie zwlekajcie z zapisami.
Partnerem Strategicznym Wydarzenia jest Województwo Małopolskie, a Sponsorami Głównymi PKO Bank Polski, Buff oraz Hoka.
Zdjęcie tytułowe: Michał Buczyński, Pieniny Ultra Trail
