Półmaraton w 90 minut treningiem Mariusza Giżyńskiego [PLAN TRENINGOWY]

1 tydzień temu

Zdjęcie: Półmaraton w 90 minut treningiem Mariusza Giżyńskiego [PLAN TRENINGOWY]

Stając na starcie półmaratonu, każdy biegacz chce czuć się odpowiednio przygotowany do pokonania dystansu ponad 21 kilometrów. Dla początkujących uczestników sam udział w takim wydarzeniu bywa wielkim wyzwaniem, natomiast bardziej doświadczeni biegacze często mają w głowie jeden cel: nowa życiówka. Jedną z najczęściej wymarzonych granic jest czas poniżej 1 godziny i 30 minut. Jak tego dokonać? Odpowiedzią są dwa plany treningowe przygotowane przez doświadczonego trenera Mariusza Giżyńskiego, który z powodzeniem prowadził swoich podopiecznych do tego wyniku.

Plan treningowy został przygotowany we współpracy z marką ASICS – sponsorem technicznym biegu: Cracovia Półmaraton Królewski w ramach projektu #kieRUNekKraków

Plany te zostały dostosowane do dwóch różnych typów biegaczy- szybkościowców oraz wytrzymałościowców– dzięki czemu każdy może wybrać odpowiednią dla siebie drogę do sukcesu. Każdy z programów bazuje na intensywności treningów, które były już wielokrotnie testowane i przynosiły zamierzone efekty. Systematyczność, wytrwałość i trzymanie się założeń planu to klucz do osiągnięcia upragnionego wyniku poniżej 90 minut.

Wybierz dogodny dla siebie plan: wytrzymałościowiec lub szybkościowiec:

Aby wesprzeć Cię na każdym etapie przygotowań, w załączonych materiałach znajdziesz odnośniki do filmów wideo oraz dodatkowe treści, które pomogą w realizacji treningów. Dłuższe biegi staną się przyjemniejsze z pomocą interesujących podcastów przygotowanych przez naszą redakcję, które dostarczą Ci dodatkowej motywacji.

Serdecznie zapraszamy do korzystania z planów i życzymy powodzenia na trasie:
– Plan treningowy półmaraton w 90 minut – szybkościowiec
– Plan treningowy półmaraton w 90 minut – wytrzymałościowiec

	PON.	WT.	ŚR.	CZW.	PT.	SB.	ND.
Tydzień1		Przebieżki Lekki bieg 6 km w tempie ok 5:30-5:20 /km + rozgrzewka + 10×100 m przebieżki, czyli biegi z intensywnością ok 8/10 – żywo, ale z zachowaniem swobody i adekwatnej techniki biegu(biegacz szybki przerwy w marszu powrotnym, wytrzymały w lekkim truchcie) + trucht na koniec 8 minut	Co lubisz poza bieganiem? Może siłownia, rower lub pływanie? Zrób 40-60 minut aktywności uzupełniającej bieganie.	Szybkie wybieganie lekki bieg 2 km w tempie ok 5:30-5:20 /km+ ćwiczenia dogrzewające + 8 km bieg w tempie w połowie zakładanego tempa na półmaraton, a tempem klasycznych lekkich biegów. Na początek nie szybciej niż 4:40 /km + wyciszenie trucht 10 minut		Lekki bieg 4 km w tempie ok 5:30-5:20 /km+sprawność biegacza 45 minut Tu sięgnij po ćwiczenia ogólnie usprawniające i wzmacniające. Znajdziesz je między innymi na blogu trenera:	Długi bieg Biegacze:szybki 12 kmwytrzymały 15 km tempo ok. 5:30-5:20/km + 10-15 min ćwiczenia rozciągające