Plan treningowy do 10km przy 3 treningach w tygodniu

Zdjęcie: Plan treningowy do 10km przy 3 treningach w tygodniu 

Dla początkujących biegaczek i biegaczy idealnym rozwiązaniem są trzy treningi w tygodniu. Dzięki temu mają wystarczająco czasu w odpoczynek, a jednocześnie są w stanie wykonać wartościowy plan treningowy. Jak skutecznie przygotować się do biegu na 10km trenując razy w tygodniu? Mamy dla Was kilka porad i przykładowy plan treningowy.

Ile treningów w tygodniu dla początkującego biegacza?

Trzy treningi biegowe w tygodniu będą w zupełności wystarczające dla większości początkujących biegaczek i biegaczy. Dlaczego? Jest przynajmniej kilka bardzo ważnych powodów:

• ciało początkującego biegacza potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowego rodzaju wysiłku. Trzy treningi to dobry kompromis między aktywnością a odpoczynkiem;
• osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem potrzebują czasu w regenerację, aby uniknąć kontuzji i przemęczenia. Treningi realizowane co dwa dni pozwalają na odpowiedni odpoczynek;
• regularne bieganie trzy razy w tygodniu pomaga w budowaniu nawyku biegowego i regularności;
• do treningu należy podchodzić metodą małych kroków. Nie warto od samego początku biegać dużo i mocno, choćby jeżeli pozwala na to zdrowie. Początkujący powinni stopniowo zwiększać intensywność i dystans swoich biegów, bez nadmiernego obciążania organizmu.

Jednak nie tylko początkujący biegacze będą rozwijać się trenując trzy razy w tygodniu. To będzie też świetne rozwiązanie dla osób, które mają mniej czasu albo po prostu dobrze się czują przy mniejszej objętości.

Trening do biegu na 10km

Przygotowanie do biegu na 10 km wymaga uwzględnienia wielu aspektów fizjologicznych, które wpływają na wydajność i szeroko rozumianą formę biegową. Kluczowymi będą wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość szybkościowa i ekonomia biegu.

Bardzo często powtarza się, iż dobry trening to wszechstronny trening, oczywiście nie oznacza to, iż nie można cyklicznie wykonywać takich samych akcentów, wręcz przeciwnie – bieganie to sport, który lubi powtarzalność i regularność. Ta zalecana wszechstronność objawia się poprzez zastosowanie przynajmniej 3-4 różnych bodźców, czyli w omawianym przypadku – biegów spokojnych, progowych, ciągłych, interwałów i treningów powtórzeniowych.

To nie oznacza, iż te wszystkie akcenty należy “upchnąć” w jednym tygodniu. Warto na trening spojrzeć z większej perspektywy i przykładowo – zamiast bazować na cyklu trwającym 7 dni, można zastosować cykl trwający dwa razy dłużej, czyli 14 dni. Dzięki temu w planie “zmieścimy” różne intensywności treningowe, a między treningami będzie więcej czasu w regenerację i adaptację.

Układ planu treningowego na 10km

Jeżeli na plan spojrzymy z perspektywy dwóch tygodni to do zagospodarowania mamy 6 treningów biegowych. Niezależnie od poziomu biegowego i objętości jaką się wykonuje warto pamiętać o zasadzie 80/20 (a choćby u niektórych 90/10), gdzie 80% łącznej objętości to trening o niskiej lub średniej intensywności, a 20% to treningi na wyższej intensywności. Oczywiście chodzi tu o całkowitą objętość (cały kilometraż), a nie ilość treningów, bo w takim przypadku trening na wyższej intensywności wypadałby bardzo rzadko.

*przed zabawami biegowymi i treningami progowymi należy się rozgrzać, czyli zrobić przynajmniej kilkanaście minut truchtu i gimnastykę dynamiczną. Po zakończeniu głównej części treningu trzeba wykonać schłodzenie, czyli bardzo spokojnie potruchtać (10-15 minut).
Sprawdź 3 najważniejsze etapy treningu od Joanny Jóźwik i Adama Kszczota:

W okresie bezpośredniego przygotowania startowego zabawy biegowe można zastąpić treningiem powtórzeniowym w tempie do 10km (np. 8x1km na przerwie 2’ albo 4x2km na przerwie 3’). Jednak takich treningów nie można wykonywać zbyt często, bo mogą być mocno eksploatujące. W większości przypadków wystarczą 3-4 tego typu treningi w całych przygotowaniach.

We wcześniejszych okresach można bazować na zabawach biegowych wykonywanych na samopoczucie, a nie konkretne tempo.

Powodzenia!