3 godzin temu
Prawidłowy tapering poza wypoczynkiem zawodnika, powinien też sprawić, iż będzie on w gotowości do startu. Oznacza to utrzymanie prawidłowego napięcia mięśniowego, a także gotowość układu nerwowego do sprostania wymaganiom, jakie niesie za sobą start. Poniżej przedstawiam swój ostatni tydzień przed startem i mówię dlaczego biegam tak, a nie inaczej.
Jak wspominałem już w pierwszym artykule, bieg w maratonie w Londynie jest startem „dodatkowym”. Po zakończeniu docelowych startów w pierwszej części sezonu, skorzystałem z nadarzającej się okazji, jaką był wyjazd służbowy do Londynu. Nie oznacza to jednak, iż przygotowania potraktowaliśmy z trenerem ulgowo. Pięć tygodni, które dzieliły mój docelowy półmaraton i maraton staraliśmy się wykorzystać maksymalnie, a w Londynie mam zamiar otworzyć bieg na rekord życiowy, czyli czas poniżej 2:22:42.
Jest to też eksperyment przed moim docelowym maratonem w Walencji, który pobiegnę w grudniu. Utrzymaliśmy dosyć duże obciążenia w ostatniej fazie przygotowań. W przedostatnim tygodniu biegałem m.in. 34 kilometry z 3 x 6 km w intensywności maratońskiej w poniedziałek, 5 x 3 km w tempie maratonu, czy 8 kilometrów progowo + 5 x 400.
W tygodniu startowym zdecydowanie spadła objętość. Do soboty będzie to około 82-83 kilometrów.
| Poniedziałek | 21-4-2025 | Rano: 14km luz w tym 10×20″ p.40″ Po południu: 8km luz | 22 |
| Wtorek | 22-4-2025 | 14km w tym 10x100m podbieg (ciut dynamiczniej, ale bez żyłowania) | 14 |
| Środa | 23-4-2025 | 4km luz, spr, 2x100m, BC 8km 3:35-30, 2.5km luz | 15 |
| Czwartek | 24-4-2025 | 6km luz, spr, RT 10x200m (35″) p.200m, 2km luz + siłownia | 12 |
| Piątek | 25-4-2025 | 12km luz | 12 |
| Sobota | 26-4-2025 | 6km w tym 5×20″ p.40″ | 6 |
| Niedziela | 27-4-2025 | London Marathon |
W tygodniu startowym mam sporo biegania na krótkich odcinkach. Wszystko po to, by utrzymać pobudzenie mięśniowe. Oczywiście jest to sprawa mocno indywidualna i są sportowcy, którzy zdecydowanie lżej trenują w ostatnim tygodniu, są też tacy, którzy jeszcze w czwartek robią dłuższe powtórzenia na progu.
Przed ostatnim maratonem w Amsterdamie w ostatnim tygodniu czułem „zamulenie”. Nie biegało mi się lekko, nie miałem luzu w nogach. Korzystając z „dodatkowego” startu w Londynie sprawdzamy, jak będę się czuł startując z wyższej objętości w ostatnich trzech tygodniach. Historycznie na krótszych dystansach często przytrzymanie treningu dłużej skutkowało dobrymi wynikami na mecie. Czy będzie tak w maratonie? Nie mam pojęcia, ale nie ma innej opcji, jak po prostu przetestować to na takim starcie.
Aby utrzymać intensywność, a jednocześnie dać organizmowi odpocząć i nie gromadzić zmęczenia biegam trzy treningi na krótkich odcinkach z prędkościami dużo poniżej startowej w maratonie, jednak intensywnością, która nie powoduje większego zmęczenia. Są to kolejno:
- Poniedziałek – rytmy 10 x 20″/40″
- Wtorek – krótkie podbiegi 10 x 100 metrów
- Czwartek – rytmy 10 x 200 metrów
Każdy z tych treningów przewyższa moją prędkość startową w maratonie, pozwala pobudzić mięśnie i układ nerwowy, pobiegać obszerniejszym, pełniejszym krokiem, a jednocześnie nie obciąża zbytnio całego organizmu.
Dodatkowo w czwartek mam krótką sesję w siłowni w podobnym celu, gdzie wykonuję kilka, krótkich ćwiczeń jak wspięcia na maszynie, pchanie sanek czy martwy ciąg jednonóż.
Dla kogo taki trening
Podobny trening przeznaczony jest dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Mogą oni skorzystać na poprawie osiągów dzięki większego pobudzania nerwowo – mięśniowego. Czy taki trening jest skuteczny? Jak zawsze, nie ma na to pewnej odpowiedzi. Zarówno dobry wynik w Londynie nie potwierdzi w 100% skuteczności metody, a słaby wynik nie będzie dowodem na jej 100% nieskuteczność. Gdyby jeden trening był zawsze w 100% skuteczny to wyczynowi biegacze ze światowej czołówki nie miewaliby słabych startów, a te jak wiemy, są nieodłączną częścią sportu.
