4 godzin temu
Czy zawsze „więcej” znaczy „lepiej”? Objętość treningowa to tylko jeden z najważniejszych filarów procesu treningowego. To od niej – prócz odpowiednio dobranej intensywności – zależy, czy biegacz zrobi postęp, stanie się bardziej wydolny i osiągnie swój cel. Czy można zatem nie progresować, nie zwiększając liczby kilometrów? Jak to zrobić mądrze w kontekście treningu amatorskiego, bez dostępu do specjalistycznych laboratoriów i czasu w podwójne jednostki treningowe?
W tym artykule – na podstawie podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu, który powstaje we współpracy z PKO Bank Polski i rozmowy z Tomaszem Lewandowskim, czołowym polskim trenerem lekkiej atletyki – analizujemy, jak mądrze zarządzać objętością i intensywnością w bieganiu.
Czym jest objętość treningowa i jak ją mierzyć?
Najprościej ujmując „objętość treningowa to suma pracy wykonanej w danym okresie – najczęściej w tygodniu lub miesiącu”. Tradycyjnie mierzymy ją kilometrażem, ale to podejście może być zbyt uproszczone, zwłaszcza w przypadku treningu w górach, treningu zastępczego czy kombinowanych jednostek.
Jak mówi trener Tomasz Lewandowski:
„Bardzo istotną kwestią jest czas trwania wysiłku. […] Trening jest uzupełniany innymi formami i ich nie można mierzyć w kilometrach, ale w minutach”.
Dlatego warto patrzeć szerzej i oceniać inne aspekty treningu:
- Kilometraż (km/tydzień) – dobry punkt wyjścia.
- Czas (minuty/godziny) – szczególnie istotny przy treningu alternatywnym.
- TRIMP (Training Impulse) – łączy czas i intensywność.
- Subiektywna ocena wysiłku (RPE) – skala od 0 (spoczynek) do 10 (maksymalne zmęczenie).
Czy da się progresować bez zwiększania objętości?
Tak, ale nie w nieskończoność. Zgodnie z podejściem Tomasza Lewandowskiego:
„Zwiększa się intensywność adekwatnie do poziomu i do umiejętności, i taki zawodnik będzie się poprawiał. Ale w pewnym momencie trzeba będzie zwiększyć objętość, bo intensywność też ma swoje ograniczenia”
Oznacza to, iż amator może biegać szybciej przez kilka sezonów, nie dokładając kilometrów, jeżeli będzie:
- wprowadzał zróżnicowane jednostki (tempo, interwały, podbiegi),
- skracał przerwy między odcinkami,
- zwiększał prędkość odcinków,
- dodawał akcenty szybkościowe (np. przebieżki, odcinki powyżej tempa startowego).
Intensywność: jak ją zwiększać bez nadmiernego ryzyka?
Dla amatora często jedynym realnym zasobem jest czas. Jak więc zwiększać intensywność mądrze?
„Trening nie powinien być jednostajny. Nie wszystkie jednostki na dziewiątkę w skali zmęczenia. Trzeba rotować – piątka, siódemka, dziewiątka” – podkreśla Lewandowski.
Przykład jednostek treningowych dla osoby trenującej 4 razy w tygodniu:
- 1 x trening tempowy (np. 4 x 2 kilometry w tempie startowym z 2’ przerwy),
- 2 x easy run (rozbieganie, spokojny bieg),
- 1 x długie wybieganie z 5 przebieżkami po 20–30 sekund na koniec.
Dodatkowo – raz w miesiącu jednostka ponad tempem startowym (np. 8×400 m @ 3:50/km przy celu 4:00/km), by aktywować rezerwy prędkości i poprawić ekonomię biegu.
„Nie bać się tempa szybszego niż startowe. Nasze możliwości wynikają z rezerw prędkości” – mówi Lewandowski.
Przerwy – jak wpływają na jakość treningu?
Odpoczynek między odcinkami treningowymi to nie „czas wolny”. To świadome narzędzie, stąd jest bardzo duża różnica czy przerwa będzie aktywnym, czy pasywnym odpoczynkiem.
„Kiedy robimy długą przerwę w marszu, organizm wyłącza silnik i trzeba go ponownie uruchamiać. Trucht między szybkimi odcinkami to wyższe tętno, aktywna regeneracja, a jednocześnie większy efekt treningowy”.
Współczesna metodologia odchodzi od długich przerw. Coraz częściej stosuje się przerwy w następującej postaci:
- 15–30 sekund aktywnego truchtu (np. między 45-sekundowymi szybkimi powtórzeniami),
- trening interwałowy w stylu „norweskim”: 30 powtórzeń po 45 sekund biegu na intensywności VO₂max (czyli tempo wyraźnie szybsze niż tempo startowe biegu na 5 km), z przerwą 15 sekund spokojnego truchtu lub marszu. Całość trwa około 30 minut i wymaga wcześniejszej rozgrzewki.
- tempo przerwy jako kontrolowany element treningu (np. 200 metrów w tempie 4:30/km między powtórzeniami).
Przykłady treningów:
| 10km | Interwały: 6 powtórzeń po 1 kilometrze w tempie startowym na 10 km (np. 4:30/km dla celu 45 minut), z przerwą 90 sekund truchtu (tempo ok. 6:30–7:00/km) lub w marszu. 4 x 3 min @ tempo progowe, przerwa 1 min. |
| Półmaraton | Trening progowy: 3 powtórzenia po 4 kilometry w tempie startowym na półmaraton (lub około 85–90% HRmax), z 3 minutami przerwy w postaci wolnego truchtu lub marszu. 20–25 minut biegu w spokojnym tempie (około 70–75% tętna maksymalnego lub tempo o 60–75 sekund wolniejsze niż tempo startowe na 10 km), zakończone 5 przebieżkami po 100 metrów w tempie wyraźnie szybszym niż tempo startowe, z 1 minutą truchtu pomiędzy każdą przebieżką. |
| Maraton | 2 odcinki po 6 kilometrów w tempie maratońskim (np. jeżeli celem jest 3:30, tempo = 5:00/km), z 4 minutami przerwy w truchcie o tempie regeneracyjnym (ok. 6:30–7:00/km). 18 km bieg ciągły z 5 km progresją w końcówce. |
Trening zastępczy – nie tylko po kontuzji
„Trening krzyżowy to gamechanger. Nie tylko po kontuzji, ale też jako prewencja. Mniejsze obciążenie stawów, a układ krążenia przez cały czas pracuje.”
Lewandowski rekomenduje:
- Trening zastępczy: orbitrek lub rower stacjonarny w 2. zakresie intensywności (np. tętno 70–80% HRmax), przez 45–60 minut – może zastępować jednostkę biegową lub być uzupełnieniem tygodnia. Rekomendowane: 1–2 jednostki tygodniowo.
- nie więcej niż 1–2 razy w tygodniu, by nie „stać się kolarzem”.
Co istotne – trening zastępczy może zastępować bieganie lub być jego uzupełnieniem. Np. w dni po intensywnym treningu biegowym – spokojne 60 minut na rowerze stacjonarnym w domu to forma aktywnej regeneracji i zwiększenia objętości bez ryzyka kontuzji. Dodatkowo zmienność środków treningowych to również element periodyzacji, która wedle wszelkich statystyk przynosi pozytywne rezultaty.
Jak poznać, iż czas iść krok dalej?
„Jeśli tętno na danym tempie spada, a bieganie robi się łatwiejsze – to znak, iż organizm się zaadaptował. I trzeba zmienić bodziec”.
Można to zrobić przez:
- zwiększenie tempa (np. z 4:10 na 4:05),
- zmianę struktury treningu (np. z 6×1 km na 3×2 km),
- skrócenie przerwy (np. z 90s do 60s),
- dodanie elementów siłowych i technicznych (podbiegi, rytmy, skipy, siłownia),
- zmianę kolejności ćwiczeń, a choćby całych treningów.
Trzy złote zasady Tomasza Lewandowskiego dla amatora:
- Zwiększaj intensywność – mądrze, z rozmysłem, nie od razu.
- Wprowadzaj trening zastępczy lub regenerację – kiedy ciało mówi „dość”, ale głowa chce trenować.
- Dodaj trening wzmacniający – bieganie to nie wszystko. Siła, mobilność, stabilizacja to fundament długoterminowego rozwoju.
Zakończenie
Objętość treningowa nie jest celem samym w sobie – to tylko narzędzie. Sztuką jest umieć ją mądrze zaplanować, rozwijać i łączyć z intensywnością. Jak pokazuje doświadczenie Tomasza Lewandowskiego – również amator może osiągać progres przez lata, choćby trzymając się tych samych 4–5 treningów tygodniowo. Kluczem jest świadome planowanie, elastyczność i gotowość do słuchania własnego ciała.
Bieganie nie zaczyna się od kilometrów. Zaczyna się od świadomości.
„It’s not about the legs, it’s about the heart and the mind.”
(Nie chodzi o nogi – chodzi o serce i umysł) ~Eliud Kipchoge
Artykuł przygotował: Tomasz Koprowski, uzupełnił: Adam Kszczot, sprawdził: Artur Kozłowski.
