1 miesiąc temu
Znalezienie się na liście startowej biegu półmaratońskiego to już część sukcesu. Gratulacje – pierwszy krok wykonany, jednak to dopiero początek przygody. Rozpoczynając przygotowania lub będąc w ich trakcie, należy wiedzieć, iż cały proces przygotowawczy wymaga od nas kompleksowego myślenia i zaangażowania. Udział w takich zawodach nie jest łatwym zadaniem, choćby dla doświadczonych biegaczy. Dlatego o ile masz zamiar zadebiutować lub zaliczyć kolejny półmaraton i powalczyć o nowy rekord życiowy, to nie odkładaj ciężkiej pracy na ostatnią chwilę.
10. edycja Cracovia Półmaratonu Królewskiego zbliża się wielkimi krokami. Lista startowa wypełniła się po brzegi już 50 dni przed zawodami, a to oznacza, iż 120000 biegaczy chce pobiec ulicami Krakowa i zmierzyć się z dystansem 21 kilometrów. Poniżej zebrałem kilka najważniejszych wskazówek dotyczących tego, o czym warto pamiętać, przygotowując się do półmaratonu, pamiętając, iż to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także mentalne i strategiczne. Skorzystaj z nich, aby zwiększyć swoją szansę na pozytywne wrażenia z tego biegu lub podziel się w komentarzu swoimi spostrzeżeniami, które mogą być istotne dla innych
Realizacja planu treningowego
Rozpoczynając przygotowania do półmaratonu, należy zacząć od podstaw, czyli opracowania bądź znalezienia odpowiedniego planu treningowego. W przypadku osób decydujących się na debiut na tym dystansie optymalny okres przygotowań powinien wynosić od 12 do 16 tygodni. To pozwoli na stopniowe przygotowanie się do biegu i systematyczne zwiększanie dystansu, co jest bardzo istotne, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Nie zostawiaj przygotowań na ostatnią chwilę, pobiegnięcie półmaratonu „z marszu”, czyli bez wcześniejszej realizacji planu treningowego, nie będzie dobrym i zdrowym rozwiązaniem.
Aby dodatkowo zmotywować się do trenowania, warto wywiesić plan treningowy w widocznym miejscu. Należy pamiętać o tym, iż w przygotowanie należy się zaangażować i sumiennie realizować harmonogram. Warto z góry planować, o jakich porach dnia będziesz wykonywać treningi w danym tygodniu. Zarezerwuj sobie czas w danym dniu, biorąc pod uwagę to, jaki rodzaj treningu na ciebie czeka. Różne rodzaje biegów, takie jak długie biegi, biegi tempowe, szybkościowe lub siły biegowej będą miały inny czas trwania i być może inne miejsce treningu (w polanach uwzględnij ewentualny dojazd).
Pamiętaj: trening to nie zawody!
Plan treningowy do półmaratonu obejmuje cotygodniowe dłuższe wybiegania. Należy pamiętać, iż większość takich treningów oraz również część tych krótszych, powinna odbywać się w spokojnym, konwersacyjnym tempie, czyli takim, podczas którego możesz w miarę spokojnie oddychać i prowadzić rozmowę.
Jest to duży problem, szczególnie wśród biegaczy amatorów, którzy większość treningów wykonują w zbyt szybkim tempie. Tym samym narażając swój organizm na przeciążania, przemęczenie oraz potencjalne kontuzje oraz urazy.
Zainwestuj w odpowiedni sprzęt biegowy
Odpowiednio dopasowany strój biegowy oraz obuwie, to kolejny istotny filar procesu przegotowań do półmaratonu. Dobrze dobrana para butów może pomóc nam osiągnąć sukces. Należy pamiętać, iż to właśnie one w pierwszej kolejności chronią nasz organizm przed nadmiernymi wstrząsami i przeciążeniami, które mają negatywny wpływ nie tylko na nasze stopy, ale również na pozostałe mięśnie i stawy. W każdym tygodniu pokonujemy w nich dziesiątki kilometrów, dlatego tak istotne jest, aby były one odpowiednio dobrane i dopasowane, dzięki czemu będą mogły zapewniać nam bezpieczeństwo oraz komfort podczas każdego treningu.
Szukając odpowiedniej pary butów biegowych, możesz zasięgnąć porady specjalistów oraz bardziej doświadczonych osób w zakresie doboru obuwia, jak również sugerować się recenzjami i opiniami poszczególnych modeli. Znajdziesz je m.in. na naszej stronie: ASICS Novablast 4, ASICS Gel-Kayano 31, ASICS Metaspeed Sky Paris, ASICS Gel Pulse 15 lub bezpośrednio na stronie producenta: asics.com i wybranych sklepów sportowych.
Zarówno buty, jak i strój biegowy, w którym wystartujesz, są bez wątpienia jednym z istotniejszych elementów, mających realny wpływ na wynik biegu. Dlatego należy pamiętać, iż ostatni tydzień przed planowanym startem, to nie jest najlepszy czas na testowanie nowych strojów startowych. Zastosowanie m.in. nieprzetestowanego obuwia może zakończyć się obtarciami, odciskami, kontuzją, a ból, który może temu towarzyszyć, może przekreślić szansę ukończenia półmaratonu. Wybrane i sprawdzone buty odpowiednio przygotuj do startu m.in upewnij się, iż z butów został wytrząśnięty wszelki piasek i inne obce materiały, sprawdź sznurowadła, aby upewnić się, iż nie są postrzępione i nie pękną w trakcie biegu. Nowo zakupione rzeczy na Expo przed biegiem, zostaw na kolejne treningi już po zawodach.
Trenuj w różnych warunkach atmosferycznych
Zapisując się na zawody biegowe, ciężko przewidzieć, jakie będą panować warunki atmosferyczne w dniu startu. Nour El Helou w artykule naukowym „The influence of environmental parameters on marathon running performance” udowadnia, iż najlepszą temperaturą do biegania długich dystansów jest temperatura około 7 stopni Celsjusza. Jednak nie ma co się oszukiwać i liczyć, iż każde zawody będą odbywały się w idealnych warunkach atmosferycznych. Trzeba być przygotowanym na różne możliwości.
Trenując w różnych temperaturach i warunkach, adaptujemy nasz organizm i poszerzamy jego możliwości, budując naszą wytrzymałość i wydolność. Wiadomo, iż dobrze by było trenować i ścigać się w tych idealnych – niestety nie jest to zawsze możliwe. Żyjemy w strefie, gdzie panują cztery pory roku i na wszystko musimy być przygotowani. Dodatkowo, trenując w różnych warunkach pogodowych, hartujemy nasz organizm i budujemy odporność. Jest to również czas, kiedy możemy przetestować różne warianty stroju startowego i być w pełni przygotowanym, na to co przyniesie nam pogoda w dniu zawodów.
Weź pod uwagę kwestie odżywiania i nawodnienia
Odpowiednie odżywianie, suplementacja i dieta bogata w składniki odżywcze, witaminy oraz minerały powinna być nieodłącznym elementem planu treningowego. To, co będziesz spożywać i pić zarówno przed, w trakcie, jak i po każdym treningu i w dniu zawodów, może w dużej mierze zadecydować o twoim potencjalnym sukcesie. W trakcie przygotowań do półmaratonu powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz obecność wybranych składników mineralnych, makroskładników oraz witaminy w naszej diecie, które pozwolą w pełni wykorzystać potencjał naszego organizmu oraz zwiększyć poziom regeneracji, energii oraz zapobiec przemęczeniu i potencjalnym kontuzjom. Należą do nich m.in. wapń, żelazo, magnez, witamina B12, witamina D, kwasy omega 3, beta-alanina, kofeina oraz kreatyna.
W ostatnich dniach przed startem nie próbuj nowych smaków i potraw. Lokalne przysmaki, które kuszą swoim wyglądem i zapachem, będą również dostępne po biegu. Mogą być one dla ciebie dodatkową motywacją podczas zawodów i doskonałą nagrodą, która uzupełni spalone kalorie. W ostatniej fazie przygotowań unikaj pokarmów, które powodują gazy, wzdęcia, uczucie ciężkości lub rewolucje żołądkowe. Zapomnij również o alkoholu i napojach energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny, aby zapobiec odwodnieniu organizmu.
Tydzień poprzedzający start, to nie jest odpowiedni czas na eksperymenty w zakresie jedzenia oraz radykalną zmianę diety. Przez okres przygotowawczy do półmaratonu powinieneś dobrze wypracować swój jadłospis oraz strategię żywieniową na czas trwania biegu, jak również przetestować dostępne żele energetyczne (jeżeli takich używasz). Nieodpowiednie odżywanie i nawadnianie może być przyczyną zderzenia z przysłowiową „ścianą”, powodować skurcze i nadmierne zmęczenie, co niestety może skutkować ukończeniem półmaratonu w czasie gorszym niż zakładany lub co gorsze napis „DNF” przy nazwisku z wynikami.
Pamiętaj o regeneracji podczas całego procesu przygotowań
Regeneracja to kolejny z kluczy, który odpowiada za nasz sukces w dniu biegu. Odpoczynek oraz możliwość regeneracji organizmu jest niezbędna do tego, aby uniknąć przetrenowania oraz kontuzji. Do najważniejszych aspektów regeneracyjnych należy przede wszystkim dobry sen – jest to czas, kiedy organizm się regeneruje, a mięśnie ulegają naprawie. Odpoczynek oraz dni wolne od biegu, masaże, rolowanie oraz m.in. aktywna regeneracja, do której zalicza się spacery lub chociażby pływanie – to wszystko składa się na naszą regenerację. Pod względem regeneracji ważna jest również zrównoważona dieta oraz zadbanie o spokój psychiczny i chwile relaksu.
Planuj wszystko z wyprzedzeniem
W tym przypadku chodzi zarówno o rozplanowanie treningów w ciągu dnia, jak również o kwestię samego startu w półmaratonie. o ile twój start wiąże się z daleką podróżą, to nie zostawiaj pakowania oraz ewentualnej rezerwacji noclegu na ostatnią chwilę. Ostatnie dni przed biegiem to okres, w którym możesz na spokojnie przygotować się do wyjazdu. W tym czasie na spokojnie przeanalizuj, co będzie ci potrzebne na miejscu. Rozłóż i sprawdź wszystko, co planujesz zabrać ze sobą na wyjazd i to, co chcesz wykorzystać w dniu wyścigu.
Tyczy się to również strategii żywieniowej na trasie biegu. Organizator z dużym wyprzedzeniem informuje zawsze, na jakich odcinkach trasy będą znajdować się punkty odżywcze oraz punkty z wodą – zapoznaj się z tymi informacjami wcześniej. Na oficjalnej stronie imprezy znajdź informację dotyczące odbioru pakietów startowych oraz godzin przyjmowania rzeczy do depozytu, pozwoli to uniknąć przykrych niespodzianek przed samym biegiem.
Pamiętaj, iż ukończenie półmaratonu to ogromne osiągnięcie, więc bądź z siebie dumny i pamiętaj, iż to normalne, iż na drodze pojawiają się pewne przeszkody i wyboje. Jednak staraj się nie poddawać i sukcesywnie dążyć do wymarzonego celu. Jednak pamiętaj, żeby ten wyznaczony przez ciebie cel, był realny do spełnienia. Tygodnie treningów oraz ewentualne starty kontrole są w stanie, mniej więcej określić, na jakim poziomie wytrenowania się znajdujesz i jaki czas jesteś w stanie realnie osiągnąć na linii mety. Nie porywaj się z przysłowiową motyką na słońce, o ile wiesz, iż nie jesteś w stanie osiągnąć wymarzonego czasu.
Powodzenia!
