Marcin Rzeszótko: Poziom w biegach górskich ciągle rośnie

Rozmawiamy z multimedialistą w biegach górskich oraz ratownikiem TOPR Marcinem Rzeszótko o jego sezonie 2023, a także o różnych aspektach treningu w okresie jesienno-zimowym. Na czym polega sekret udanego roztrenowania? Jak przygotować się do biegania w typowo jesiennej pogodzie? Czy zimą można trenować w górach? A może warto spróbować innych aktywności sportowych? Tego dowiecie się z naszego wywiadu.

Kazik Żurek: Marcin, rozmawiamy po zakończeniu Twojego sezonu 2023. Jak mógłbyś go podsumować?

Marcin Rzeszótko: Jestem zadowolony! Zarazem zdaję sobie sprawę, iż były momenty udane i te gorsze, zawody bardzo dobre i takie, w których mogło mi pójść lepiej. Musisz zauważyć, że sezon dla osób trenujących wytrzymałościowe dyscypliny jest długi, trwa od kwietnia do października i jest praktycznie niemożliwe utrzymać topową formę przez cały czas. Miałem kilka przestojów związanych z drobnymi kontuzjami, między innymi w kwietniu przydarzyło się skręcenie stawu skokowego. Ale przy tak długim sezonie jest to rzecz absolutnie normalna. Zdarza się wszystkim i zawodowcom i amatorom, trzeba sobie po prostu z tymi kłopotami zdrowotnymi jak najszybciej poradzić. I przeć dalej.

Które biegi zaliczasz do najbardziej udanych? A które poszły Ci gorzej?

Sezon międzynarodowy zacząłem bardzo udanym maratonem Zegama-Aizkorri gdzie zmieściłem się w top 20. Potem był słabszy występ na Marathon du Mont Blanc. Następnie dobry bieg Dolomyths Run na dystansie 22 km, gdzie zająłem 19 miejsce, a którego trochę się obawiałem, ze względu na wysokość pow. 3000 m n.p.m. i nagromadzenie pracy z Tatra SkyMarathon, który był tydzień poźniej. Bardzo dobrze pobiegło mi się też na zawodach z cyklu UTMB KAT100 w Austrii, gdzie zająłem drugie miejsce, za Bartkiem Przedwojewskim, a gdzie 3 miejsce zajął Michał Rajca. W sierpniu kompletnie nieudany OCC, gdzie musiałem się wycofać – to był mój pierwszy w życiu DNF – z powodu zatrucia pokarmowego, które złapałem kilka dni wcześniej. No i oczywiście – udany finał Golden Trail World Series na Il Golfo dell Isola we Włoszech w październiku. Jak widzisz, była to sinusoida. Tak jak mówiłem – trzeba się po prostu z tą zmiennością pogodzić! I to samo radzę wszystkim biegaczom trailowym, którzy startują w wielu zawodach podczas sezonu.

Właśnie – jak oceniasz swój występ w finale cyklu GTWS?

W prologu finału, czyli krótkim biegu wstępnym, miałem skurcze, co mnie bardzo zaskoczyło, bo nigdy mi się praktycznie nie zdarzają i one trochę pokrzyżowały mi szyki. Natomiast sam finał biegł mi się bardzo dobrze, mimo iż 25 km w szybkim terenie to nie wysiłek typowo pode mnie. To był trudny, niezwykle szybki, efektowny na pewno dla kibiców – zarówno tych zgromadzonych na miejscu, jak i oglądających w Internecie i na Eurosport bieg.

Muszę powiedzieć, iż poziom był kosmiczny. Widać, iż w biegach górskich ciągle on rośnie. Nie ma już hegemonii kilku zawodników, jest grupa przynajmniej kilkunastu niezwykle silnych sportowców, którzy stale poprawiają swoje wyniki. Finalnie zająłem 26 miejsce i utrzymałem się w TOP20 cyklu Golden Trail World Series. Teraz nie myślę o roztrenowaniu, wręcz przeciwnie – jestem głodny treningów, przygotowań do kolejnego sezonu. W przyszłym roku oczywiście znów wystartuję w cyklu GTWS, bardzo duże nadzieje pokładam w maratonie w Zegamie. Chciałbym też przygotować się do stukilometrowego biegu CCC podczas festiwalu UTMB.

Chcielibyśmy skorzystać trochę z Twojego doświadczenia jako biegacza, trenera, Jakie rekomendacje dałbyś zawodnikom, którzy teraz zaczęli roztrenowanie, albo właśnie je kończą i zaczynają jesienno-zimowe przygotowania do kolejnego sezonu?

Tak naprawdę temat roztrenowania można by zamknąć w kilku krótkich zdaniach. Zrób badania. Odpocznij, zdrowiej, wyrównaj wskaźniki fizjologiczne. Przywróć równowagę we wszystkich aspektach. jeżeli nie chcesz przez ten czas za dużo trenować, zadbaj o dietę, żeby zbytnio nie przytyć. jeżeli chcesz trenować, utrzymuj krótkie intensywności aerobowe, ale zmień kinematykę ruchu Są badania, które pokazują, iż pływanie jako zamiennik treningów biegowych świetnie regeneruje nasz układ nerwowy. Rewelacyjne mogą być też gry zespołowe – na przykład tenis, squash. Jak w okresie roztrenowania wpadnie bieganie czy rower, to też ok. Ale wtedy skróciłbym czas ćwiczeń i wykonywał je spokojnie, dobrze sprawdzą się wycieczki i lekka siłownia.

Natomiast kiedy już kończysz okres roztrenowania i przez cały czas czujesz podczas biegania jakieś bolesności, stóp, czy kolan, nie ma sensu się forsować i może odpuścić jeszcze parę dni. Zastanów się nad skróceniem objętości treningów, dopóki w pełni nie wydobrzejesz. Zrób badania i stosuj się do zaleceń.

Jak trenować, gdy pogoda się psuje – na dworze leje, ciemno, wiatr i zimno?

Nie powinniśmy tracić tego czasu! Oczywiście, jeżeli do tej pory dużo czasu spędzaliśmy na treningu rowerowym, to do mieszkania można wstawić trenażer i kręcić pod dachem. A więc na deszczu też biegamy. Przyzwyczajamy się do takich warunków. Oczywiście dobrze się wcześniej ubieramy. Kupujemy nieprzemakalną kurtkę. Przygotowujemy dodatkową parę butów, które wykorzystamy, gdy ta pierwsza para będzie schła po biegu. Dbamy o logistykę i planowanie. Sprawdzamy pogodę, przygotowujemy się na warunki pogodowe.

Poza wyjątkowymi przypadkami – takimi jak burze, czy halny w Tatrach, nie ma moim zdaniem powodów, aby rezygnować z treningów przez pluchę, czy wiatr. Chyba iż czujesz się źle, jesteś chory. Wtedy odpocznij. Ale to nie pogoda powinna determinować Twoje działania, ale Twoje samopoczucie, Twój stan zdrowia.

Paradoksem jest to, iż zwykle o okresie jesienno-zimowym mówi się jako o tym, w którym budujemy bazę tlenową, zwiększamy objętości kosztem intensywności. Ale to tak nie działa. W naszej szerokości geograficznej gwałtownie się robi ciemno, a po drugie – raczej nikomu nagle nie ubywa pracy, czy innych zajęć w tym okresie. Więc w rezultacie trenujemy tyle samo, a czasem mniej. Trzeba bardzo zatem zadbać, aby dobrze ten czas spożytkować! Rzecz w tym, aby poczuć głód biegania, zawodów i potem od kwietnia przystąpić z wielką energią do wyczekiwanych zawodów.

Jednak nie każdy chce czekać do marca, czy kwietnia do pierwszych zawodów. Jak oceniasz starty w warunkach zimowych, często po śniegu?

Na pewno takich zawodów nie neguję. To fajny sprawdzian oraz świetna pożywka dla motywacji dla tych, którzy ciężko przeżywają brak zawodów przez kilka miesięcy zimowych. Na przykład biegi mikołajkowe albo odbywające się w lutym zawody Turbacz Winter Trail. A dla tych, którzy wolą cieplejsze klimaty, może uliczny maraton w Valenci w grudniu, albo półmaraton w Barcelonie w lutym? Każdy może wybrać coś dla siebie.

Większość z tych górskich imprez w zimie przeprowadzana jest w bezpiecznych warunkach. jeżeli ktoś sam obawia się, aby iść zimą w góry, spokojnie może się sprawdzić na takich zimowych górskich zawodach. Ale przecież odbywa się wiele innych, lokalnych imprez na górkach, czy w parkach, lasach. W ogóle bieganie w warunkach zimowych jest w większości gór w Polsce jak najbardziej możliwe. choćby w Tatrach można znaleźć takie szlaki, w niższych partiach gór, po których bezpiecznie można biegać i w grudniu i w styczniu. Na pewno jednak nie polecam biegania wysoko. Zimą to już nie jest bieganie, to wyprawa.

Jako ratownik TOPR z pewnością masz wiele do powiedzenia na ten temat.

Takie wspinanie się na Grzesia zimą w trudnych warunkach, po 30 minut na kilometr ma już kilka wspólnego z treningiem stricte biegowym i czasem jest zbyt niebezpieczne. Może to zabrzmi kontrowersyjnie, ale nie namawiam do naśladowania zimą w górach tego, co robi np. Roman Ficek, tj. biegania w wysokich partiach Tatr. Jako biegacze nie powinniśmy robić rzeczy zbyt ryzykownych, które w przypadku choćby niewielkiego urazu mogą źle się skończyć. Jako ratownik uczestniczyłem w akcjach ratunkowych przy wypadkach biegaczy, którzy bez odpowiedniego przygotowania m.in. próbowali wbiegać na Rysy. Każdy popełnia błędy, ale nie podejmujmy nadmiernego ryzyka. Jako społeczność biegaczy, która chwali się swoim wyjątkowym etosem, tym dbaniem o przyrodę, zbieraniem śmieci, czy akcjami społecznymi, wykazujmy się odpowiedzialnością, edukujmy.

(warto dodać, iż gdy rozmawiam z Marcinem, siedzi on właśnie na dyżurze w siedzibie TOPR, a w trakcie naszej rozmowy, jakby wtórując słowom biegacza, dostaje wezwanie do… turystki, która skręciła nogę na szlaku – przyp. red)

Warto może dla wielbicieli mocniejszych wrażeń doradzić zamianę butów biegowych na skitury.

Absolutnie tak. Tak jak wcześniej mówiłem, w okresie jesienno-zimowym, jestem ogromnym zwolennikiem zmieniania kinematyki ruchu i próbowania innych aktywności poza bieganiem. Właśnie skitury, czy narty biegowe mogą tu być fantastyczną odskocznią od biegania. Nie tylko zapewnią nam zupełnie inne emocje, niż przy biegowych wyzwaniach, ale świetnie przygotują nas do sezonu biegowego. To bardzo dobre ćwiczenie core, w którym pracujemy tlenowo, ale zarazem wzmacniamy klatkę piersiową, tors, brzuch. Później świetnie nam to pomoże przy bieganiu, usprawni oddychanie, wyeliminuje kolki. Dzięki takiemu treningowi zdecydowanie lepiej będziemy poruszali się na zbiegach, na pewno pomoże nam to szybciej wracać do siebie po kontuzjach.

Ale mówiąc o tej zmianie charakteru ruchu nie trzeba szukać daleko. Nie każdy z nas będzie miał możliwość wyskoczenia na narty, a jeżeli tak – to pewnie kilka, czy kilkanaście razy w trakcie roku. Natomiast dla wszystkich biegacza najbardziej dostępnym sprzętem treningowym jest przecież rower. To fantastyczne narzędzie do budowania wytrzymałości. Zarówno jesienią, czy zimą możemy z niego korzystać najczęściej bez przeszkód. Zdecydowanie to polecam!

Marcin, dziękuję za rozmowę.