Jak przygotować ciało przed sezonem snowboardowym — trening, mobilność i ochrona przed kontuzjami

Zdjęcie: trening

Ponieważ zima zbliża się wielkimi krokami, zacząłem szukać materiałów o tym, jak dobrze przygotować się do sezonu na sali treningowej. Na początku trafiłem na treści od Burtona, ale wtedy pomyślałem: dlaczego nikt z naszych rodaków nie zajął się tym tematem?

I właśnie wtedy przypomniało mi się, iż już trzy lata temu Dawid Rząca przygotował świetny poradnik w tej dziedzinie. Uważam, iż to niezwykle wartościowe treści, dlatego postanowiłem je Wam dziś przybliżyć. By być na bieżąco warto zaobserwować

Wyświetl ten post na Instagramie

WeźSpróbuj

.

Sezon snowboardowy to dla wielu z nas długo wyczekiwany czas. Świeży śnieg, nowe triki i jazda z przyjaciółmi to ogromna dawka radości. Jednak zanim wjedziemy na stok, warto zadać sobie pytanie: czy moje ciało jest gotowe na takie obciążenie?

Snowboard to sport wymagający. Każdy skręt, lądowanie czy upadek to wyzwanie dla naszych mięśni, stawów i układu nerwowego. jeżeli nie zadbamy o przygotowanie fizyczne, ryzykujemy nie tylko wolniejszy progres, ale też kontuzje, które mogą wykluczyć nas z jazdy na długie tygodnie.

Dlatego przygotowałem dla Ciebie kompletny przewodnik, jak przygotować się do sezonu — korzystając także z materiałów Weź Spróbuj, gdzie znajdziesz e-book „Forma na deskę”, plany treningowe i rozgrzewkę specjalnie pod sporty deskowe.

Dlaczego przygotowanie fizyczne jest tak ważne?

Na stoku pracuje całe ciało:

• nogi i pośladki odpowiadają za stabilizację, amortyzację i prowadzenie deski
• core chroni kręgosłup, stabilizuje i przenosi siłę,
• silne ramiona i barki pomagają w utrzymaniu równowagi i asekuracji w razie wypadków oraz pozwalają na wykonanie wielu tricków,
• mobilne biodra pozwalają na dynamiczne zmiany pozycji.

Bez odpowiedniego przygotowania łatwo o urazy kolan, bóle pleców czy nadwyrężone barki/nadgarstki. Silne i elastyczne ciało nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też pozwala szybciej robić postępy — zamiast walczyć z ograniczeniami własnego organizmu.

1 | Fundamenty siły i kontroli motorycznej

Każdy solidny trening zaczyna się od fundamentów. W e-booku „Forma na deskę” pierwsza faza programu skupia się właśnie na budowaniu ogólnej siły, stabilizacji i poprawnej techniki ruchu.

ĆWICZENIA, KTÓRE WARTO WŁĄCZYĆ:

• wszelkie formy przysiadów i wykroków
• mostki biodrowe/ hip thrusty i wszelkie odmiany ciągów
• ćwiczenia równoważne (np. jednonóż lub na desce balansowej),
• plank i jego wariacje dla stabilizacji core.

To baza, która przygotuje Twoje ciało do większych wyzwań.

2 | Moc i mobilność specyficzna dla snowboardu

Gdy fundamenty są zbudowane, czas na pracę bardziej ukierunkowaną. W drugiej fazie treningów jak np. w planie „Body Armour” akcent przesuwa się na moc, siłę i mobilność kluczowych stawów.

PROPOZYCJE ĆWICZEŃ:

• plyometria: skoki na skrzynię, przeskoki boczne, drop jump,
• ćwiczenia dynamiczne z kettlebell (swingi, przysiady goblet),
• mobilność bioder i rotacje tułowia,

To zestaw, który sprawi, iż Twoje ciało będzie gotowe na szybkie skręty, mocne lądowania i nagłe zmiany tempa na stoku.

3 | Rozgrzewka na stoku

Jednym z najczęstszych błędów snowboardzistów jest… brak rozgrzewki. A przecież wejście od razu na deskę to jak wciśnięcie gazu w aucie na mrozie — silnik nie jest gotowy.

Weź Spróbuj przygotował gotowe rozgrzewki do zrobienia na stoku, które zajmują tylko kilka minut. Dzięki nim mięśnie i stawy są gotowe do pracy od pierwszego zjazdu.

PROSTE PRZYKŁADY:

• krążenia ramion i bioder,
• ćwiczenia w podporach
• skręty/rotacje tułowia
• wymachy nóg (przód–tył, bokiem),
• przysiady z wyskokiem,

To minimum, które może uratować Cię przed kontuzją już na starcie.

4 | Ćwiczenia prewencyjne i regeneracja

Kontuzje w snowboardzie najczęściej dotyczą barków, nadgarstków i pleców. Dlatego warto dodać do planu ćwiczenia prewencyjne (tzw. prehab) oraz zadbać o odpowiednią regenerację.

ĆWICZENIA PREWENCYJNE:

• wzmacnianie rotatorów barku,
• ćwiczenia na nadgarstki (np. z gumą),
• ćwiczenia na głębokie mięśnie core.

REGENERACJA:

• sen i odpowiednie odżywianie,
• rolowanie na wałku,
• rozciąganie/yoga,
• dni aktywnej regeneracji (spacer, basen).

5 | Jak zaplanować progresję?

Dobry plan to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale też stopniowanie obciążeń. Przykładowo plan „Body Armour” to 6 tygodni mocnej pracy siłowej (2 etapy po 3 tygodnie pracy). Dzięki temu Twoje ciało adaptuje się do rosnącej intensywności bez nadmiernego przeciążania stawów i mięśni.

• Tydzień 1–3: wysoka objętość i częste połączenia ćwiczeń – to okres, w którym budujemy tzw. pojemność i przyzwyczajamy ciało do większych przeciążeń
• Tydzień 4–6: siła i moc – zmniejszamy objętość, podnosimy intensywność i jeszcze mocniej dociążamy nasze ciało
• Każdy tydzień: 3 jednostki treningowe + regeneracja.

To schemat, który możesz łatwo dopasować do swojego grafiku i zapewnić sobie lepsze przygotowanie do sezonu.

Podsumowanie

Snowboard to piękny sport, ale też wymagający. jeżeli chcesz cieszyć się jazdą przez cały sezon, uniknąć kontuzji i szybciej progresować — zacznij od przygotowania fizycznego.

• Zbuduj fundamenty siły i stabilizacji.
• Rozwijaj mobilność i dynamikę.
• Rób rozgrzewkę przed każdym dniem na desce.
• Dbaj o prewencję i regenerację.

WIĘCEJ ZNAJDZIESZ TUTAJ: WEZSPROBUJ.PL