Jak obniżyć ciśnienie krwi? Zaskakująco prosty sposób

Zdjęcie: jak obniżyć ciśnienie krwi

Coraz więcej Polaków Boryka się z problemem nadciśnienia tętniczego. Możliwości leczenia i zapobiegania jest wiele, a ulotki leków straszą możliwymi powikłaniami. Czy można pomóc sobie bez uciążliwej farmakologii? Tak! Osiem miesięcy treningu biegowego znacząco obniża ciśnienie krwi, redukuje opór naczyń krwionośnych i reguluje gospodarkę wodną organizmu – potwierdzają najnowsze fińskie badania. W eksperymencie wzięło udział 45 osób, które dzięki regularnym biegom zmniejszyły ryzyko chorób serca. Dlaczego maraton to nie tylko wyzwanie, ale i recepta na zdrowie?

Badanie, które zmienia perspektywę na nadciśnienie

Tylko i aż 45 uczestników przez 8 miesięcy realizowało program treningowy pod okiem profesjonalistów. Grupa kontrolna (43 osoby) nie zmieniała stylu życia. Trening aplikowany uczestnikom, to typowo wytrzymałościowy trening maratoński, czyli dłuższe wysiłki w strefie tlenowej. Wyniki? U biegaczy zaobserwowano spadek ciśnienia krwi:

• ciśnienia skurczowego o 7,2 mmHg i rozkurczowego o 4,5 mmHg (pomiar aortalny)
• oporu naczyń krwionośnych (SVR) o 167 dyn×s/cm⁵×m²
• objętości wody pozakomórkowej o 0,34 litra

„To jak naturalna terapia dla układu krążenia” – komentują autorzy badania. Efekt? Zmniejszone ryzyko zawału, udaru i innych powikłań związanych z nadciśnieniem.

Badania wstępne: Jak określono progi wysiłku?

Ocena progów wysiłku opierała się na pomiarach mleczanu z opuszków palców podczas biegu wraz z monitorowaniem tętna. Uczestnicy biegli przez minimum 3 i maksymalnie 7 kilometrów na 300-metrowej wewnętrznej bieżni. Pomiary mleczanu wykonywano po każdym ukończonym kilometrze. Prędkość biegu była stopniowo zwiększana, tak aby tętno stale wzrastało o 5–10 uderzeń/min po każdym kilometrze. Progi tlenowe i beztlenowe oraz VO2max oszacowano przy użyciu algorytmów matematycznych. Na podstawie wyników zaplanowano trening na kolejne tygodnie.

Dlaczego bieganie obniża ciśnienie krwi lepiej niż tabletki? Sekret tkwi w fizjologii

Tłumaczymy trudne pojęcia:

• Systemic Vascular Resistance (SVR) – opór, jaki stawiają naczynia krwionośne przepływającej krwi. Im niższy, tym serce pracuje łatwiej.
• Ekstracelularna objętość wody (ECW) – płyny otaczające komórki. Nadmiar oznacza obrzęki i przeciążenie układu krążenia.
• Wskaźnik QUICKI (ang. Quantitative Insulin Sensitivity Check Index) – pozwala stwierdzić, w jaki sposób organizm reaguje na wyrzut insuliny oraz czy wrażliwość komórek na insulinę jest adekwatna. Im niższa wartość, tym silniejsza insulinooporność.

Trening wytrzymałościowy:

• Poprawia elastyczność tętnic (badano metodą tonometrii radialnej)
• Zmniejsza retencję wody (potwierdzono bioimpedancją całego ciała)
• Zwiększa wrażliwość na insulinę o 0,013 jednostek QUICKI

Bieganie kontra ciśnienie: co potrafi 8 miesięcy w butach maratończyka?

Nie trzeba leków, by coś w organizmie zaskoczyło, jeżeli zaczniemy we właściwym momencie. Czasem para butów oraz nieco czasu w trening wystarczy bo zobaczyć realne rezultaty. Naukowcy udowodnili, iż nadzorowany trening maratoński może delikatnie, ale zauważalnie obniżyć ciśnienie krwi – zwłaszcza to mierzone na krańcach naszego ciała, jak choćby… w palcu. Choć liczby (-5,4/-6,1 mmHg) nie rzucają na kolana, dla organizmu to już istotna różnica. Spadła również objętość płynów zewnątrzkomórkowych, poprawiła się wrażliwość na insulinę, a maratończycy zyskali więcej tlenu – dosłownie – dzięki lepszym progom tlenowym. Czy to znaczy, iż bieganie leczy? Nie, ale daje organizmowi do ręki broń, by sam sobie radził lepiej. Bez pigułek. Z oddechem, potem i wysiłkiem.

Uczestnicy badania:

• Zredukowali tkankę tłuszczową o 2,7%
• Podnieśli pułap tlenowy (VO₂ max) o 3,2 ml/kg/min
• Zmniejszyli obwód talii średnio o 3 cm

„To jak restart metaboliczny” – podkreślają naukowcy. Co ważne, efekty utrzymywały się choćby po 24 godzinach od ostatniego treningu!

Więcej o wpływie biegania na zdrowie serca przeczytasz w artykule: Pierwszy maraton ratunkiem przed udarem?

Czy każdy może zostać maratończykiem? Praktyczne wskazówki

Badanie obala mity:

• Wiek uczestników: 21-58 lat
• Początkujący biegacze – wystarczyło 214 minut treningu tygodniowo
• Kluczowa okazała się regularność, nie intensywność

Eksperyment potwierdza: już 3-4 treningi tygodniowo (75% tętna maksymalnego) wystarczą, by w 8 miesięcy zbudować formę maratońską i zdrowie. Warto wspomnieć, iż wartość tętna 3/4 maksymalnego nie oznacza, iż biegniemy na 75% maksymalnej prędkości. Wręcz przeciwnie, to strefa w której jesteśmy w pełnym komforcie. Dla wielu początkujących, którzy nigdy nie biegali oznacza to, iż powinni rozpocząć od marszobiegów. jeżeli zaczynasz i potrafisz konsekwentnie robić marszobiegi, to powód do dumy i pamiętaj iż to podejście zaowocuje szybciej niż myślisz. jeżeli zaś planujesz start w maratonie, to mimo obiecujących wyników badań osobiście polecam wydłużyć czas treningu o kolejne 8 miesięcy przed pierwszym startem. Sztuką jest przebiec maraton z uśmiechem na ustach od pierwszego do ostatniego metra.

Sprawdź również: Przygotowanie do maratonu – zasady, teoria

Co mówią inne badania? Maraton vs. leki na nadciśnienie

Metaanaliza 394 przypadków wykazała, iż trening wytrzymałościowy:

• Obniża ciśnienie skuteczniej niż popularne inhibitory ACE (-6/-3 mmHg)
• Redukuje śmiertelność z powodu chorób serca o 15-20%

Fiński eksperyment idzie krok dalej – pokazuje, iż korzyści utrzymują się choćby przy braku drastycznej utraty wagi. Potwierdza to inną teorię, iż to sprawne mięśnie są podstawowym determinantem długowieczności i ogólnego zdrowia, dotyczy to również tych którzy mają nieco nadwagi.

Warto przeczytać także: Dr Robert Gajda o ryzykach związanych z bieganiem i prewencji

Źródło badania: Pekola-Kiviniemi et al. Scientific Reports (2025)

Badanie:

Eight months of marathon school training reduced blood pressure, systemic vascular resistance and extracellular water volume
Marjatta Pekola-Kiviniemi, Antti J. Tikkakoski, Jenni K. Koskela, Anna Tahvanainen, Satu Mäkelä, Matti Jääskeläinen, Jukka Mustonen & Ilkka H. Pörsti