Jak nawadniać organizm podczas biegania w gorące dni?

Zdjęcie: Jak nawadniać organizm podczas biegania w gorące dni?

Lato trwa w najlepsze, a to oznacza mnóstwo słońca, wysokie temperatury, a co za tym idzie utrudnione warunki do trenowania. Choć wydawać by się mogło, iż z upałem nie da się wygrać, to jednak nie do końca jest prawda. Oprócz przekładnia treningów na godzinny wczesno poranne lub wieczorne, kiedy to temperatura jest bardziej przyjazna, bardzo istotnym elementem naszej biegowej rutyny powinno być utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Jest to jeden z najważniejszych czynników zapewniających bezpieczną oraz skuteczną realizację planu treningowego przez całe lato.

Odpowiednie nawodnienie organizmu powinno być naszym priorytetem, zarówno przed rozpoczęciem, jak i w trakcie trwania treningu. Podczas biegania w wysokich temperaturach, nawodnienie pozwoli zachować równowagę płynów i zminimalizuje ryzyko wystąpienia objawów odwodnienia, a warto wiedzieć, iż już zaledwie 2% utraty płynów w naszym organizmie, ma ogromny wpływ na naszą wydolność fizyczną. Dlatego najlepszym wyborem przed i podczas biegu jest woda, rozcieńczony napój dla sportowców lub woda z elektrolitami. Tym samym ograniczamy spożycie zbędnej ilości cukrów prostych, których spożywane na około godzinę przed biegiem może doprowadzić do szybszego zmęczenia. Pijąc wodę, rozcieńczony napój izotoniczny lub elektrolity jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu niezbędne składniki odżywcze.

Poniżej przedstawiam sprawdzone oraz skuteczne wskazówki dotyczące tego, jak odpowiednio oraz bezpiecznie nawadniać się podczas treningów w gorące letnie dni. Pozwoli to zapobiec doprowadzeniu naszego ciała do odwodnienia. Warto jednak pamiętać, iż każdy z nas jest inny i ma zindywidualizowane potrzeby związane z dietą oraz nawodnieniem, dlatego podstawową zasadą powinno być niedoprowadzanie naszego organizmu do stanu, w którym poczujemy pragnienie- taki stan świadczy niestety o tym, iż już jesteśmy odwodnieni.

Dbaj o nawodnienie organizmu przez cały dzień

Po pierwsze, o nawodnienie powinniśmy dbać cały dzień, nie tylko podczas aktywności fizycznej. jeżeli skoncentrujesz się na piciu wody i utrzymywaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia przez cały dzień, nie będziesz musiał się tym tak bardzo martwić tuż przed biegiem ani choćby w jego trakcie. Noś przy sobie butelkę wody w ciągu dnia i po prostu uzupełniaj ją na bieżąco. o ile braki w nawodnieniu będziesz chciał uzupełnić przed samym wyjściem na trening, to będzie skutkowało to dużym dyskomfortem podczas biegu oraz prawdopodobnie koniecznością skorzystania z toalety w trakcie jego trwania.

Fot. Krzysztof Kaweczyński

Aby mieć oko na stan nawodnienia w ciągu dnia, wystarczy m.in. kontrolować swój mocz. Im ma on ciemniejszy kolor, tym bardziej jesteśmy odwodnieni. Zawsze powinniśmy pamiętać, iż rozpoczynając bieg, powinniśmy być dobrze nawodnieni.

Pij chłodne napoje podczas treningów

Przed oraz w trakcie treningu w gorący dzień warto zdecydować się na picie zmrożonych napojów. Spożywanie ich, może pomóc w zwiększeniu wydajności ćwiczeń w upale. Schłodzony napój nieznacznie obniża temperaturę wewnątrz ciała, a to obniżenie bezpośrednio wpływa na nasz organizm, pozwalając podtrzymać efektywność treningu i jego wydajność. Aby zapewnić jak najdłuższą trwałość schłodzonych i mrożonych napojów można stosować izolowane butelki lub bidony na wodę.

Dbaj o uzupełnianie odpowiedniej zawartości składników odżywczych w organizmie

Podczas wielu aktywności fizycznych, w tym biegania wraz z potem z naszego organizmu zostają usuwane składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego względu tak ważne jest uzupełnianie ich niedoborów jak również innych składników odżywczych dzięki odpowiednich środków spożywczych. Produkt ALE Multivitamin + electrolytes to suplement diety, który w swoim składzie zawiera skoncentrowaną zwartość witamin i składników mineralnych, a także koenzym Q10 i glukozę. Składniki mineralne, takie jak magnez i potas pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz mięśni. Obecna w produkcie witamina C, niacyna, ryboflawina, magnez przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dodatkowo magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, z kolei witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich. Zalecana dzienna porcja do spożycia to 4 tabletki dziennie, 1 tabletkę należy rozpuścić w 1 szklance (200 ml) wody.

Fot. Bartłomiej Zborowski

Odpowiednim środkiem spożywczym może również okazać się napój izotoniczny ALE Race Isotonic Drink o smaku cytrynowym z dodatkiem koncentratu soku z aceroli, magnezu i witamin. Zawarty w produkcie magnez, niacyna, witamina C, biotyna, witamina B12, witamina B6 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto magnez, niacyna i witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Zdecyduj się na bieganie po pętli

W przypadku treningów w gorące i upalne dni ciężko biegać z wystarczającą ilością napojów. Oczywiście można stosować plecaki sportowe z bukłakami lub pasy biegowe z miejscem na bidony, lub softflaski, jednak nie każdy to lubi, a w przypadku intensywnego pocenia, mogą one powodować dodatkowy dyskomfort oraz otarcia. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest zmiana trasy biegowej i zdecydowanie się na trening na krótszych pętlach. Dzięki temu będziesz miał możliwość umiejscowienia bidonów z wodą, elektrolitami lub napojem izotonicznym np. na ławce lub przy konkretnym drzewie (staraj się, żeby zostawiać napoje w cieniu). To pomoże ci regularnie się nawadniać podczas całości trwania treningu. Dodatkowo bieganie na krótszych pętlach buduje nasza odporność psychiczną. Co istotne, bidon lub butelkę wcześniej podpisz – to pomoże zrozumieć innym, iż nie leży ona w danym miejscu przypadkiem i nie należy traktować jej jako śmiecia, który należy wyrzucić.

Ile płynów powinniśmy przyjmować podczas treningu?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od panujących warunków atmosferycznych, intensywności i czasu trwania ćwiczeń oraz od budowy naszego ciała. Jednak standardowy zarys przyjmowania płynów wygląda następująco:

• 500 ml płynu na około 1,5 godziny przed wysiłkiem,
• 125 – 250 ml bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym,
• 100 – 250 ml co 15 – 20 minut podczas treningu lub wyścigu,
• Po wysiłku zaleca się wypijanie 150% utraconych płynów (np. jeżeli po treningu ważysz 1 kg mniej, powinieneś stopniowo uzupełniać 1,5 l płynów).

W jakich temperaturach nie powinniśmy biegać?

Nie ma co ukrywać, iż bieganie w upalne dni jest niebezpieczne i może stwarzać zagrożenie dla naszego zdrowia, a choćby życia. Centers for Disease Control and Prevention ostrzega, iż temperatura 35 stopni to moment, w którym procesy chłodzenia organizmu zaczynają zawodzić, a każda aktywność w takich warunkach może być niebezpieczna dla naszego zdrowia i życia. Uczucie upału może potęgować dodatkowo wilgotność powietrza. Aktywności na zewnątrz należy unikać, gdy oscyluje ona w granicach 60-70% w gorące dni.

Fot. Krzysztof Kaweczyński

Trening w upalne dni może być niebezpieczny dla naszego organizmu, bardzo łatwo może spowodować odwodnienie, przegrzanie, które może prowadzić do skurczów mięśni, nadmiernej potliwości, bólów głowy, nudności, zmęczenia i zawrotów głowy. Również efektywność i wydajność takiej aktywności będzie ograniczona, niż w przypadku biegania w łagodniejszych temperaturach. Ponadto mogą wystąpić poważne konsekwencje zdrowotne m.in. wyczerpanie cieplne czy udar cieplny.

Intensywny trening powinniśmy już ograniczać gdy słupki na termometrach oscylują w granicach 21-25 stopni w cieniu. Gdy wartości przekroczą te granice, nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio się schładzać. Dlatego w okresie letnim biegać najlepiej jest z samego rana lub wieczorem, kiedy powietrze jest nieco chłodniejsze. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i ubiorze.