14 godzin temu
Walijczyk Dan Nash — maratończyk z życiówką 2:15:22, to biegacz, który wystartował m.in. w zeszłorocznym Nationale — Nederlanden Maratonie Warszawskim. Jego rekord życiowy pochodzi również z zeszłego roku, a został ustanowiony w Walencji. Już na początku grudnia Brytyjczyk kolejny raz wystartuje w Hiszpanii. Biegacz jest doktorem fizjologii wysiłku i pracuje jako fizjolog dla walijskiego związku lekkiej atletyki oraz walijskim narodowym centrum triathlonu. Dodatkowo wykłada na Uniwersytecie w Cardiff. Czy fizjologowi łatwiej jest trenować? Czego można nauczyć się od doktora? Czym jest trwałość i czy norweska szkoła odchodzi do lamusa?
| 5 km | 14:05 |
| 10 km | 29:23 |
| Półmaraton | 66:16 |
| Maraton | 2:15:22 |
Trzydziestolatek to zawodnik wywodzący się ze sportu kwalifikowanego trenujący już od juniora. Jego klubem jest East Cornwall Harriers, a zawodnik startował zarówno w sprintach, jak i na średnich dystansach. Jego życiówka na 1500 metrów to 4:05,7, jednak o wiele bardziej wartościowe rezultaty osiąg w biegach długich. Dr Dan Osborn — Nash ukończył Cardiff University, a po uzyskaniu tytułu doktora fizjologii wysiłku został na uniwersytecie w roli pracownika naukowego. Dodatkowo pracuje też z czołowymi lekkoatletami i triathlonistami z Walii jako fizjolog. Dan Osborn — Nash oraz student uniwersytetu w Cardiff — Owain Zerilli, prowadzą podcast „The Physiology of Endurance Running”, gdzie dzielą się zarówno treningiem Nasha przygotowującym go do startu w Walencji, jak i dyskutują o zagadnieniach związanych z fizjologią.
Trwałość
Maksymalny pobór tlenu, próg mleczanowy, ekonomia biegu — te trzy wymiary wytrzymałości są często określane na badaniach wydolnościowych. Na ich podstawie ustala się trening, a także można, w teorii, przewidzieć wyniki zawodników. Problem pojawia się wtedy, gdy teoretycznie słabszy w tych kwestiach zawodnik rywalizuje na równi z lepszymi od siebie. Nash i Zerilli zwracają uwagę na czwarty czynnik, którym jest trwałość (durability). Pozwala on na dłuższe wytrzymanie np. bliżej progu mleczanowego. Zdarza się, iż zawodnicy o podobnym poziomie LT2 wytrzymują blisko tego progu różny czas. Ten, który wytrzymuje dłużej, ma lepszą trwałość.
Koncepcja czwartego wymiaru wytrzymałości — trwałości, nie jest nowa, jednak w ostatnim czasie zyskuje na rozgłosie. Już wcześniej mówiono o tym zagadnieniu. Problem polegał (i polega nadal) na tym, iż jest on trudniejszy do zmierzenia niż mleczan czy pobór tlenu.
W teorii na progu LT2 można wytrzymać około godziny. To dosyć utrwalona już zasada, o której mówi się od lat. Obecnie, część fizjologów mówi, iż granica ta przesuwa się w górę. Ogólnie część zawodników może wytrzymać na tym progu trochę ponad godzinę, gdy inni nie są w stanie utrzymać takiej intensywności tak długo. Rodzi to różnice, wyraźnie widoczne szczególnie w wyczynowym sporcie na wysokim poziomie.
Oczywiście dalej VO2max czy poziom LT2 determinuje w ogromnej mierze wyniki, jednak czynnik, jakim jest trwałość, pozwala na maksymalne wykorzystanie potencjału danego zawodnika.
Autorzy „The Physiology of Endurance Running”, zwracają uwagę na trudność określenia czym jest trwałość, a także jak dokładnie ją trenować, mimo iż naukowcy zajmujący się fizjologią doskonale zdają sobie sprawę z istnienia tej zmiennej. Biegacze opowiadają o tym, iż trwałość wynika zarówno z zagadnień biomechanicznych — mięśniowego, mechanicznego wytrzymania wysiłku w długim czasie, jak i z zagadnień fizjologicznych takich jak zaopatrywanie mięśni w tlen i wykorzystanie glikogenu, a oba te aspekty mocno się zazębiają.
W podkaście pada teoria, iż trwałość można trenować poprzez treningi przy niskiej podaży węglowodanów. Jednocześnie trwałość, na pewno będzie podniesiona w trakcie maratonu, gdy wysycenie glikogenem mięśniowym będzie bardzo wysokie przed rozpoczęciem zawodów.
Drugim sposobem na trenowanie trwałości wg Nasha jest bieganie długich wybiegań w szybszym tempie, ale nie w tempie maratonu. Tu oczywiście mowa o bardziej wytrenowanych biegaczach, bo początkujący maratończycy swoje maratońskie tempo będą mieli praktycznie na tempie, którym biegają rozbiegania. Nash zauważa, iż bieganie dużo interwałów w tempach progowych, jak w treningu spopularyzowanym przez braci Igebrigtsenów, jest skuteczne, jednak w maratonie należy przygotować się na ciągły wysiłek, stąd lepiej sprawdzi się długi trening biegany w szybszym tempie, ale nie w tempie maratońskim, które mogłoby zbyt zmęczyć.
Dobrym sposobem jest bieganie długich treningów mniej więcej w tempie 95% tempa maratońskiego. Dzięki temu trening nie jest tak kosztowny, gdyby biegać tempem maraton. Co interesujące teoria biegania w tempie 95% docelowego tempa maratońskiego od wielu lat stosowana jest przez słynnego trenera Renato Canovę. Nash w swoich przygotowaniach stosował choćby trochę wolniejsze tempo, wolniejsze o około 15 sekund na kilometrze niż tempo maratonu, jednak wykonywał tak około 40 kilometrów. Dzięki temu jego ciało było gotowe, podnosiło trwałość, utrzymania wysokiej intensywności w długim czasie.
Problem pojawia się w przypadku amatorów biegających maraton w około 4 godziny. Tu bieganie 40 kilometrów w tempie 90-85% maratonu jest niekorzystne, bo spowoduje gigantyczne zmęczenie organizmu. Nash i Zerilli sugerują wtedy bieganie około 2,5 godzinnego długiego biegu, ale z trochę wyższą, procentową intensywnością względem tempa maratonu.
Wodorowęglan sodu, czy chłodząca opaska na głowę
Brytyjscy fizjologowie rozważają także jakie dodatkowe substancje, czy metody, mogą pomóc w poprawie wydolności. Na tapet biorą m.in. popularne w ostatnim czasie chłodzące opaski na głowę, które mają obniżać temperaturę i pozwalać na dłuższy czas wysiłku do odmowy. Jest to w ostatnim czasie coraz bardziej popularne wśród triathlonistów, a przypomnijmy, iż doktor Dr Dan Osborn — Nash współpracuje z tymi sportowcami. Z podcastu można dowiedzieć się o tym, iż opaski te raczej nie wpływają, pod względem fizjologii, na możliwości organizmu, a jedyne działanie może pochodzić z efektu placebo.
Zupełnie inaczej jest z wodorowęglanem sodu, którego działanie jest znane od kilkudziesięciu lat. Substancja ta, występująca naturalnie w niskim stężeniu w naszej krwi, działa jak bufor, neutralizując negatywne działanie mleczanu. Wcześniejsze badania pokazywały, iż wodorowęglan sodu działa głównie w wysiłkach trwających do 10 minut, czyli w bieganiu na dystansach średnich. Wiązało się to z tym, iż to właśnie w takim wysiłku produkcja mleczanu jest bardzo wysoka.
Najnowsze badania pokazują, iż przy długich wysiłkach wodorowęglan sodu może pomagać też w neutralizacji potasu. Obecność wyższego stężenia potasu we krwi jest kojarzone ze spadkiem możliwości wysiłkowych organizmu.
W ostatnim czasie producent żeli energetycznych — Maurten, wypuścił Bicarb System, czyli właśnie wodorowęglan sodu, oparty na ich słynnej formule hydrożelu. Obecność tego, w pełni legalnego środka często jest przytaczana przy tłumaczeniu ostatnich, bardzo mocnych rekordów w świecie biegów.
Wodorowęglan sodu był już wcześniej stosowany przez biegaczy średniodystansowych. Dużym problemem było to, iż przyjmowanie go było bardzo obciążające dla jelit i przy dłuższym wysiłku mogło prowadzić do problemów z wymiotami czy biegunką. choćby w przy krótkich biegach na 800 czy 1500 metrów ten niekorzystny efekt następował, ale nie był on wielkim problemem, bo wszystko działo się już po biegu. W przypadku maratonu stosowanie wodorowęglanu sodu było bardzo ryzykowne ze względu na czas trwania wysiłku. Obecne formy tego związku są dużo lepiej przyswajalne i minimalizują problemy związane z jelitami.
Podcastu „The Physiology of Endurance Running” możesz posłuchać m.in. na Spotify
W serwisie Strava można też podglądać przygotowania Dana Osborn — Nasha do biegu w Walencji, a także jego pracę naukową. W ostatnim czasie sprawdził m.in. pobór tlenu próbując buty startowe ASICS, On i adidas. Badanie pokazało, iż w jego przypadku budy ASICS i On mogą pozwolić mu biec maraton o około 2 sekundy na kilometr szybciej.
Dan Osborn — Nash wystartuje w Walencji już 1 grudnia. Będziemy tam również my w ramach kolejnej edycji KieRUNku Walencja.
