4 miesięcy temu
Dzień przed startem to dla wielu biegaczy czas rozruchu. Po co robić rozruch? Jak wykonać rozruch? Czy rozruch jest dla wszystkich? Na te pytania w krótki sposób najdziesz odpowiedź w tym materiale rozważającym wszelkie „za” i „przeciw” dwóch sposobów na spędzenie ostatniego dnia przed zawodami, czyli rozruchu i wolnego.
Dzień przed startem to moment, kiedy już nic nie zbudujemy, a można wiele zniszczyć. To, co zrobimy dzień przed startem, rzutuje na naszą formę. Poniżej zajmiemy się tym, czy dzień przed startem biegać, jeżeli tak, to jak, czy może postawić na bierną regenerację.
Dzień wolny
Pełen wypoczynek przed startem będzie rekomendowany przeważnie osobom początkującym. Taki scenariusz będzie dla nich lepszy z kilku względów. Po pierwsze zdolności regeneracyjne są trenowalne, tak samo, jak każda inna zdolność organizmu dotyczącą wysiłku. Im mamy większe doświadczenie w treningu tym szybciej wracamy do homeostazy po wysiłku. Początkujący potrzebują przez niski poziom umiejętności regeneracji więcej czasu, aby wypocząć po bieganiu. Dlatego przed startem lepiej zrobi im całkowity odpoczynek.
Początkujący biegają wszystkie swoje treningi i zawody na niższej intensywności niż zaawansowani. U nich znaczenie rozruchu jako aktywności, która ma poprawić tonus mięśniowy, jest znikoma. Wszystko dlatego, iż początkujący nie zyskają wiele na wyższym napięciu mięśniowym podczas zawodów. Po prostu nie będą biegali w tak wysokiej intensywności w trakcie wyścigu, by zysk na poprawie napięcia był odczuwalny.
Rozruch
Jeśli jednak jesteś bardziej doświadczonym biegaczem można rozważyć stosowanie rozruchu dzień przed. Jak już można przeczytać wyżej, rozruch ma poprawić napięcie mięśniowe. Oczywiście wszelkie rozluźnianie mięśni w formie masażu, sauny, automasażu i innych zabiegów jest często korzystne, jednak zbyt rozluźniony mięsień nie jest w stanie generować maksimum mocy. Dlatego tuż przed startem odradza się głęboki masaż, mocne rozciąganie, a stosuje się lekki, ale pobudzający trening.
Rozruch dzień przed starem to przeważnie około 25 – 30 minut spokojnego biegu z kilkoma przebieżkami. Przykładowy trening tego typu to 6 km biegu, gdzie po czterech kilometrach zrobimy 3 – 5 100-metrowych rytmów, bieganych dynamicznie, ale nie na maksimum swoich możliwości. Na koniec zostaje jeszcze około kilometra spokojnego biegu.
Taki trening nie powinien nas męczyć, na szybkich odcinkach, jeżeli przygotowania i wypoczynek w ostatnich dniach przebiegły prawidłowo, to na przebieżkach powinniśmy czuć swobodę i sprężystość kroków.
Taki trening poza utrzymaniem prawidłowego napięcia mięśniowego ma też dwie inne funkcje. Po pierwsze pozwala rozluźnić się mentalnie. Często aktywność fizyczna pozwala na odstresowanie, złapanie mentalnego luzu i wyregulowanie napięcia nerwowego, które zawsze towarzyszy ważnym startom. Bieganie to często rutyna wielu biegaczy dzięki, której czują się lepiej. Po drugie lekka aktywność fizyczna poprawia trawienie. Będzie to ważne szczególnie przed maratonem, gdy przeprowadza się procedurę ładowania węglowodanów. Rozruch wpłynie na poprawę trawienia i pomoże uniknąć uczucia ciężkości.
Testowanie
Przede wszystkim, jak w przypadku każdego innego treningu, to czy służy nam wolne, czy lepiej zrobić rozruch, należy sprawdzić empirycznie. Przed docelowym startem dobrze jest pobiec kontrolnie testując przy okazji, jak czujemy się po konkretnym scenariuszu dnia poprzedzającego start. Należy też obserwować reakcje organizmu podczas trudnych treningów. Czy lepiej biega się je nam po lekkim rozruchu, czy dniu wolnym.
Wymiana doświadczeń
Wiele wiedzy o tym, jak postępować w danej sytuacji można zdobyć wymieniając doświadczenia między zawodnikami na podobnym poziomie, ale też czerpać wiedzę od biegających zdecydowanie szybciej. Taka szansa będzie już w piątek 28 czerwca podczas wspólnego rozruchu i akcji „Piątka w piątek”, która będzie częścią działań prowadzonych przez Bieganie.pl podczas 100. PZLA Mistrzostw Polski w Lekkiej Atletyce.
