Dieta biegacza. Unikaj jedzenia tych produktów, jeżeli chcesz trenować efektywnie

Chociaż zdrowa przekąska przed treningiem może poprawić naszą wydolność, niektóre wybory mogą nam zaszkodzić. Aleksandra Kureń z Centrum Respo dzieli się listą produktów, których warto unikać, jeżeli chcemy trenować efektywnie i bez uczucia dyskomfortu.

Poniżej znajdziesz listę 10 produktów, które mogą zepsuć Twój trening.

Batony proteinowe – efekt szybkiego kopa i nagły spadek energii

W sklepach dostępne są m.in. gotowe batony proteinowe o wysokiej zawartości cukru, batony energetyczne z dodatkiem czekolady i syropu glukozowo-fruktozowego, a także batony musli. To przekąski pełne cukrów prostych, które powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny spadek.

fot. Depositphotos.com

– Zjedzenie posiłku opartego o same cukry proste sprawia, iż glukoza gwałtownie pojawia się w krwioobiegu, a następnie jest gwałtownie wykorzystywana. To prowadzi do nagłego energetycznego „krachu”, w którym nasz poziom energii gwałtownie spada. To tak jakbyśmy chcieli rozpalić ognisko, ale użyli do tego samej podpałki – komentuje Aleksandra Kureń.

Cukry proste w batonikach proteinowych faktycznie działają jak „podpałka”, gwałtownie spalając się, ale nie podtrzymują długo energii. Zamiast gotowych batonów lepiej przygotować własną przekąskę na bazie płatków owsianych i orzechów, które trawią się wolniej, dostarczając energii przez dłuższy czas.

Jogurt słodzony – cukier i laktoza w jednym

Półki sklepowe uginają się od napojów wytworzonych na bazie mleka. Są to np. jogurty owocowe z dodatkiem cukru lub syropów, desery jogurtowe z dodatkiem owocowych musów i smakowe jogurty pitne o wysokiej zawartości laktozy i cukru.

Słodzone jogurty mogą wydawać się zdrową opcją, ale często są pełne cukru i dodatkowych słodzików, które prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, a następnie gwałtownego spadku energii. Tego typu przekąska może powodować dyskomfort, szczególnie u osób wrażliwych na laktozę, u których może wywoływać wzdęcia. Zamiast tego, warto sięgnąć po szejka na bazie mleka.

– Mleko może stanowić naprawdę wartościowy dodatek do diety sportowca, a to dlatego, iż w większości składa się z wody (czyli pomaga uzupełnić płyny w organizmie), a dodatkowo zawiera elektrolity (sód, potas), laktozę (czyli de facto cukier będący źródłem energii) i białko. Wypicie mlecznego szejka proteinowego po treningu może nam więc przynieść korzyści pod postacią nawodnienia, uzupełnienia elektrolitów i dostarczenia szybkodostępnej energii – komentuje Kureń.

Jednocześnie ekspertka z Centrum Respo radzi, aby nie stawiać na gotowce, ale przygotować szejka proteinowego samodzielnie. Można to zrobić np. miksując mleko, odżywkę białkową, kakao, płatki owsiane banana i odrobinę masła orzechowego.

Smoothie ze sklepu – zdrowy wygląd, cukrowa rzeczywistość

W sklepie gotowe smoothie owocowe wz dużą zawartością soków owocowych i syropów wyglądają całkiem zdrowo, jednak mogą zawierać więcej cukru niż nam się wydaje. Często w ich składzie znajduje się duża zawartość soków owocowych i syropów, nierzadko w formie syropu glukozowo-fruktozowego. Po spożyciu działają jak błyskawiczny „kop energetyczny” z krótkim efektem.

– Wiele smoothie opiera się na cukrach prostych, które gwałtownie wzrastają i równie gwałtownie opadają, prowadząc do zmęczenia. Węglowodany złożone będą trawione powoli, dostarczając nam energii na dłużej – mówi Kureń.

fot. Depositphotos.com

Przygotowanie smoothie w domu, z dodatkiem płatków owsianych czy mleka roślinnego, może poprawić efekt i zapewnić bardziej stabilną energię na czas ćwiczeń.

Hummus – błonnik w nadmiarze

Hummus, choć zdrowy, zawiera sporo błonnika, który może spowalniać trawienie. Mowa tutaj o takich pozycjach w menu jak kanapki z hummusem i pełnoziarnistym chlebem, wrapy z dużą ilością warzyw i hummusu, czy surowe warzywa z dipem z hummusu.

– Duże ilości błonnika przed treningiem będą spowalniały pasaż jelitowy, wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych, co nie jest korzystne dla sportowca potrzebującego stałej i dość szybkiej „dostawy” energii. Dodatkowo posiłki wysokobłonnikowe to większe ryzyko wzdęć i dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej, a te są szczególnie uciążliwe w trakcie wysiłku fizycznego i obniżają naszą wydajność – ostrzega Kureń.

Posiłki przedtreningowe powinny być posiłkami lekkostrawnymi, czyli z ograniczoną zawartością błonnika oraz tłuszczu. Zamiast hummusu lepiej sięgnąć po przekąski z mniejszą zawartością błonnika, np. wafle ryżowe z bananem.

Kombucha – gaz i dyskomfort

Choć kombucha jest ceniona za probiotyczne adekwatności, jej gazowana forma może wywołać wzdęcia. Napoje gazowane, choćby zdrowe, mogą prowadzić do uczucia pełności, co jest niekorzystne podczas treningu.

Kombucha, mimo iż probiotyczna, może sprawiać problemy przy intensywnym wysiłku. Przed treningiem warto wybierać napoje izotoniczne, które dostarczą elektrolitów bez ryzyka wzdęć.

Masło orzechowe – bogate w tłuszcze, które spowalniają trawienie

Kanapki z Nutellą na śniadanie? Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto ich nie jadł przed treningiem. W sklepach można kupić również owsiankę z dużą ilością masła orzechowego, a także smoothie na bazie masła orzechowego i mleka pełnotłustego.

fot. Depositphotos.com

Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze, które wydłużają czas trawienia. Przed treningiem tłuszcze nie są idealne, ponieważ ich trawienie jest dłuższe, co powoduje opóźnienie w dostarczaniu energii.

– Duże ilości tłuszczu sprawiają, iż posiłek dłużej zalega w żołądku, a w konsekwencji jest wolniej trawiony. Dłuższy czas trawienia to większe ryzyko fizycznego dyskomfortu i wzdęć, ale także mniej efektywne dostarczanie składników odżywczych do krwioobiegu (zwłaszcza cukrów będących źródłem energii, ale także białka, które potrzebne jest w procesie syntezy białek mięśniowych) – tłumaczy Kureń, która uważa, iż lepiej sięgnąć po lekkostrawne źródła energii, takie jak banany czy wafle ryżowe.

Pizza – tłuszcz i sól przed treningiem

Przed treningiem lepiej szerokim łukiem omijać pizzerie. Serwowane tam dania są pełne tłustych dodatków, jak pepperoni czy ser. Pizza, pełna tłuszczu i soli, obciąża żołądek i może przyczyniać się do odwodnienia. Sól w dużych ilościach oraz tłuszcz mogą spowodować wolniejsze trawienie i wzdęcia, co negatywnie wpływa na trening.

fot. Depositphotos.com

– Oczywiście nie oznacza to, iż sportowcy powinni ograniczać tłuszcz przez cały czas. Lepiej jednak, żeby w przedtreningowym posiłku nie było go zbyt dużo – podkreśla ekspertka Centrum Respo.

Dlaczego sól szkodzi? Duża ilość soli powoduje zwiększone pragnienie i odwodnienie. Dlatego takie „ciężkie” potrawy lepiej zostawić na inne okazje niż przed aktywnością fizyczną.

Napoje energetyczne – efekt szybkiego „kopa” i spadek mocy

W reklamach producenci energetyów typu „Red Bull”, czy „Monster” przekonują, iż ich spożycie doda supermocy, a choćby skrzydeł. Być może można poczuć efekt ich działania, jednak tylko przez krótką chwilę. Napoje energetyczne, pełne cukru i kofeiny, dają szybki zastrzyk energii, po którym następuje nagły spadek. Efekt jest intensywny, ale krótkotrwały. Po takim dopaleniu łatwo odczuć zmęczenie i brak sił, niż ich przypływ.

– Cukry proste działają jak podpałka, gwałtownie się spalają, ale pozostawiają nas bez energii. Przed treningiem lepiej wybrać napoje które nawadniają i dostarczą elektrolitów – radzi Kureń.

Napoje gazowane – wzdęcia w trakcie wysiłku

Gazowane napoje takie jak cola, lemoniada czy oranżada pełne są cukru i dwutlenku węgla, co może prowadzić do nieprzyjemnego uczucia pełności i wzdęć. Picie gazowanych napojów to szybka droga do dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Aleksandra Kureń uważa, iż lepiej sięgać po niegazowane napoje przed treningiem. Komfort podczas wysiłku jest najważniejszy dla wydajności. Gazowane napoje lepiej zostawić na później.

fot. Depositphotos.com

Pikantne potrawy – ryzyko zgagi i niestrawności

Ostre przyprawy mogą zwiększyć produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do zgagi i niestrawności. Intensywne przyprawy mogą sprawić, iż trening stanie się mniej efektywny.

Przed ćwiczeniami lepiej zatem unikać dań z kuchni meksykańskiej, takich jak burrito z ostrym sosem, czy indyjskiego curry z dużą ilością ostrych przypraw. Niewłaściwe będą także kanapki z ostrymi dodatkami, np. papryczkami jalapeño.

– Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne i łagodne w smaku. Rekomenduję delikatne posiłki, które nie będą drażnić żołądka – podkreśla ekspertka.

Podsumowanie

Wybierając przekąskę przed ćwiczeniami, najlepiej sięgać po węglowodany złożone, które będą powoli trawione, dostarczając energii na dłużej. Ryż z dodatkiem jabłka lub owsianka z owocami to idealne rozwiązanie na długotrwały dopływ energii.

Źródło: centrumrespo.pl

fot. w nagłówku Depositphotos.com