Darek Boratyński przed debiutem w maratonie: Im bliżej startu, tym czuję się mocniejszy

Dariusz Boratyński, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski na dystansach od 5000 metrów do półmaratonu, 22 października wystartuje w Mistrzostwach Polski w maratonie. Będzie to jego debiut na królewskim dystansie. Porozmawialiśmy z nim o tym, jak wygląda trening do maratonu u trenera Wośka, jak przebiegały przygotowania i w jaki wynik celuje.

Rozmawiamy w piątek, na 9 dni przed Twoim debiutem w maratonie. Jak się czujesz? Podekscytowany?

Cieszę się, iż już coraz bliżej startu, bo praktycznie ostatnie trzy i pół miesiąca poświęciłem na przygotowania do maratonu. Żadnych sztywnych planów na resztę sezonu nie mam, więc to jest główny cel. Czuję się lekko podekscytowany, ale odczuwam też sporą niepewność. Treningi szły bardzo dobrze, im bliżej startu, tym czuję się mocniejszy. interesujący jestem, co z tego wyjdzie.

Dotychczas skupiałeś się głównie na dystansie 5 i 10 kilometrów. W środowisku wrocławskim jesteś kojarzony ze zwycięstw na City Trail. Łatwo przyszło Ci przerzucenie się na trening pod maraton?

Nie była to dla mnie aż taka rewolucja treningowa, bo z trenerem Wośkiem już od kilku lat wiedzieliśmy, iż najpierw czeka mnie debiut w półmaratonie, a potem w maratonie. choćby trening do piątki i do dychy realizowałem na trochę większej objętości, niż odbywa się to zazwyczaj. W poprzednich dwóch sezonach przygotowywałem się do półmaratonu, więc największą zmianą w treningu były dla mnie pierwsze przygotowania do półmaratonu. Wtedy poznałem trening długi, bez dotykania dużych prędkości. Wszystko było biegane stosunkowo wolno, ale męczyło mnie długie bieganie i wtedy pierwszy raz spotkałem się z zamuleniem ilością kilometrów. Podczas drugich przygotowań do półmaratonu było już łatwiej. Wtedy trener zaczął też wprowadzać trochę treningów maratońskich na odcinkach. Nie były bardzo długie, ale kilometraż został zwiększony, żeby przygotować mnie stopniowo do treningu maratońskiego. Z tych trzech okresów przygotowawczych, czyli dwa razy do połówki i do maratonu, to teraz trenowało mi się najprzyjemniej, najlżej psychicznie. Mimo iż w obecnych przygotowaniach treningi zrobiłem zdecydowanie najmocniejsze.

Pasuje Ci ten trening maratoński na dużej objętości, czy wolisz jednak treningi pod piątkę i dyszkę?

Trudno powiedzieć, co lubię bardziej, ale spodobały mi się treningi maratońskie. Podczas przygotowań, szedłem takim cyklem, iż mocny trening miałem co trzeci dzień. Dzień po mocnym treningu była siłownia, na drugi dzień wybieganie i trzeciego dnia kolejny mocny akcent. Mimo iż mocne treningi były intensywne, to za każdym razem podchodziłem do nich trochę bardziej wypoczęty niż do akcentów, które wykonywałem w treningu do krótszych dystansów. Tak czułem. Na pewno bardziej lubię bardziej trenować do piątki niż do dychy i bardziej do maratonu niż do półmaratonu, ale trudno mi powiedzieć czy wolę trening do piątki, czy do maratonu.

Wspomniałeś o siłowni. Wykonywałeś trening siłowy, którego celem jest zwiększenie siły maksymalnej, czy była to wytrzymałość siłowa, czyli dużo powtórzeń na małych ciężarach?

Raczej bliżej wytrzymałości siłowej. Robiłem dużo powtórzeń, co prawda nie z bardzo małym obciążeniem, ale nie dotykałem siły maksymalnej czy choćby submaksymalnej. Mocno skupiłem się na ćwiczeniach na stabilność kolan. Na przełomie kwietnia i maja miałem kontuzję mięśnia czworogłowego i to doprowadziło do bólu w kolanie, zbierał mi się płyn, była to tzw. cysta Bakera. Dlatego teraz dużo czasu poświęciłem na ćwiczenia na uda i na pośladki, aby zapobiec pojawieniu się tej kontuzji w przyszłości.

Autor zdjęcia: Szymon Gruchalski

Oprócz tej kontuzji, o której wspomniałeś, później podczas przygotowań do maratonu już nic Ci nie dolegało?

Po tej kontuzji zacząłem biegać dopiero pod koniec czerwca, a od początku lipca ruszyłem z przygotowaniami do maratonu i od tamtego czasu nic mi nie dolegało. Od rozpoczęcia przygotowań do maratonu miałem chyba tylko dwa dni wolne, dopiero teraz po najmocniejszych treningach. Pierwsza połowa roku była pechowa, bo miałem dwa urazy, które mnie wykluczyły na 2-3 tygodnie z biegania, potem przeszedłem covid, miałem też problemy z alergią. Wtedy trening mi się całkowicie rozjechał, ale jak zacząłem w czerwcu biegać, to już szło dobrze, bez żadnych przerw.

Jakie treningi w tych przygotowaniach dały Ci najwięcej pewności siebie?

Treningi na długich odcinkach od 3 kilometrów w górę. 3, 4, 6-kilometrowe biegane na prędkościach startowych. U Trenera Wośka jest tak, iż na mocnych treningach robi się dużo kilometrów. Nie miałem mocnego treningu, na którym robiłem mniej niż 15 kilometrów. choćby jeżeli biegałem odcinki kilometrowe, to było ich co najmniej 15 czy 18 na krótkich przerwach. Wszystkie te treningi podbudowują psychicznie, jeżeli udaje się je zrobić w komforcie. Pracę na tempie startowym zacząłem właśnie od treningu 18 razy 1 km, potem dwójki, trójki, czwórki. Sukcesywnie wydłużyliśmy odcinki, a potem mieszaliśmy długości odcinków, żeby zbudować trochę zapasu prędkości i pobiegać na prędkościach 3:00-3:05.

Teraz pytanie, na które z pewnością wszyscy maratończycy czekają najbardziej – ile trzydziestek wykonałeś i w jakim tempie?

U Trenera Wośka wszystkie biegi długie powyżej 26-28 kilometrów są akcentami, nigdy nie są to spokojne wybiegania. Zrobiłem chyba sześć trzydziestek, w tym jeden trening 32 km i to był najdłuższy bieg w przygotowaniach. Te treningi stopniowo były coraz szybsze. Pamiętam, iż na pierwszej trzydziestce strasznie się zmęczyłem. Kolejny mocny trening po tej trzydziestce, to był jedyny trening podczas tych przygotowań, którego nie skończyłem, bo takie miałem „zabite” nogi. Pierwsza 30-stka wyszła chyba po 3:48 i jednym zadaniem było przebiegnięcie ostatnich 10 km po 3:40 i to przyszło mi bardzo ciężko. 9 dni później miałem podobną 30-stke, ale biegało mi się ją dużo lżej. Następne już łatwo mi przychodziły, mimo iż cały czas je przyspieszałem. 32 km biegałem po 3:33, a ostatnią 30-stkę po 3:30. Ta ostatnia była przyspieszana, zaczynałem po około 3:40, a kończyłem po 3:20. W przypadku trzydziestek założenie było takie, żeby zakwaszenie nie przekraczało 3 milimoli, żeby było mniejsze niż na drugim zakresie.

Autor zdjęcia: Jacek Wosiek

Z którego treningu jesteś najbardziej zadowolony?

Z ostatniego treningu jestem najbardziej dumny, ale póki co nie chcę się nim chwalić (śmiech). Sporo było fajnych treningów, które mnie mocno podbudowały. Na przykład w Szklarskiej Porębie na Zakręcie Śmierci biegałem odcinki 5 razy 4 kilometry po około 3:10, na przerwie 3 minuty i to był jeden z pierwszych treningów, na którym często zdarzało mi się, iż przypadkowo, naturalnie biegłem szybciej niż 3:10. Pierwszy raz czułem taki duży luz na tej prędkości. Ostatnie dwie trzydziestki po 3:33 i 3:30 też bardzo mnie podbudowały. Na tej ostatniej mogłem choćby pobiec szybciej, ale trener mówił, żebym nie przyspieszał. To było fajne dla głowy, iż w komforcie dobiegłem do końca. Robiłem też dużo treningów typu 18 razy 1 kilometr czy 8 razy 2 kilometry po 3:10, które budowały pewność siebie i „programowały” mnie, jak to trener nazywa, na bieganie na prędkościach startowych.

Ile kilometrów średnio biegałeś w tygodniu?

Główny okres przygotowawczy zacząłem na początku września i wtedy 3 tygodnie spędziłem na obozie – jedynym obozie podczas tych przygotowań. Te 3 tygodnie wyszły spore objętościowo. W pierwszym i trzecim zrobiłem po około 160-170 kilometrów, a w drugim 180 kilometrów bez 400 metrów, ale już mi się nie chciało dokręcać (śmiech). To był największy tydzień objętościowo. A poza tym, będąc we Wrocławiu i łącząc trening z pracą, opieką nad córką i remontem mieszkania, wychodziło po 120, maksymalnie 140 kilometrów.

Czyli poza obozem robiłeś tylko jeden trening dziennie?

Tak, na obozie biegałem 2 razy dziennie, a we Wrocławiu regułą był jeden trening dziennie. Wtedy wybiegania pomiędzy mocnymi treningami wynosiły około 16-18 kilometrów, a akcenty powyżej 20 kilometrów, więc kilometraż zawsze uzbierał się powyżej 120 kilometrów. We Wrocławiu maksymalnie ze trzy razy w tygodniu trenowałem 2 razy dziennie i wtedy na tym drugim treningu robiłem około 6 kilometrów.

Wiesz już, jak będzie wyglądał ostatni tydzień przed startem?

Wiem, bo Trener Wosiek na podstawie wieloletniej współpracy z Olą Lisowską wypracował, taki system, iż ostatni mocny trening jest około 12 dni przed startem. To jest zwykle jeden z najmocniejszych treningów w trakcie przygotowań. A w sobotę, na 8 dni do startu, będę miał ostatnie pobudzenie: 8 razy 1 kilometr w okolicy tempa półmaratonu, czyli po około 3:05. Potem będą już tylko wybiegania i będę miał też dni wolne. Trener stawia w ostatnim tygodniu na intensywną regenerację układu nerwowego, bo wychodzi z założenia, iż jest on bardzo przeciążony przygotowaniami bazującymi na 3-dniowym cyklu. Dlatego trzeba dać mu tak długi odpoczynek. Z ciekawostek mogę dodać, iż jak trenowałem do piątki czy dychy, to ostatnie pobudzenie przed startem robiłem zwykle na 4 dni przed zawodami, a ostatni mocny trening na przykład tydzień przed startem.

W jaki wynik celujesz?

Celujemy w wynik w okolicy 2:14, ale trudno nam określić margines błędu, o ile może być wolniej lub o ile szybciej. 3:10 to tempo na połamanie 2:14, a 3:08-3:10 to prędkości, które obiegałem dość dobrze. 3:10 wydaje się być bezpieczną prędkością, którą powinienem utrzymać, a może choćby – przy dobrych warunkach – próbować przyspieszać. Choć z drugiej strony wiem, iż podczas maratonu może się dużo przydarzyć: żywienie, pogoda, grupa…

Spodziewasz się grupy na ten wynik?

Tak. Porozumiałem się już z Krzyśkiem Gosiewskim i mamy biec razem. Mamy też wstępnie dogadanego pacemakera na prowadzenie przez 21 kilometrów, ale z tego co wiem, to jest szansa, iż grupa będzie liczniejsza. Być może będzie kilku Kenijczyków na wynik kilka lepszy niż 2:14, więc wtedy będzie można rozważyć, czy nie ruszyć na wynik ciut lepszy niż 1:07 na połówkę, ale to zależy, o ile miałoby być szybciej, bo nie mogę ruszyć za mocno. Na pewno pobiegnięcie o 2-3 sekundy na kilometr szybciej z grupą będzie łatwiejsze niż samemu 2-3 sekundy wolniej.

Nie pozostaje nic innego, jak życzyć Ci wymarzonego debiutu w maratonie! Powodzenia!

Zdjęcie tytułowe: Marek Biczyk