2 godzin temu
Wiosna to znakomity moment na to, aby zadbać o swój wygląd i kondycję organizmu. Dni stają się dłuższe, a dzięki promieniom słonecznym wstępują w nas nowe siły. Wykorzystaj więc je na zbudowanie formy, za którą już niedługo sobie podziękujesz. W tym czasie Twoje ciało będzie wystawione na nie lada próbę, dlatego zapewnij mu odpowiednie wsparcie. Jak to zrobić? Spieszymy z odpowiedzią!
Dlaczego zbudowanie masy mięśniowej jest ważne?
Trening siłowy często przywodził na myśl wysiłki kulturystów w walce o perfekcyjnie zbudowaną sylwetkę. Wielu z nas również sądziło, iż podejmują się go wyłącznie profesjonalni sportowcy. Jednak nic z tych rzeczy. Przyrost masy mięśniowej sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia, wytrzymałości organizmu i długowieczności. Co więcej, kobiety wcale nie muszą z niego rezygnować.
Warto mieć na uwadze to, iż zbyt niska masa mięśniowa to bardzo krótka droga nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Jedną z nich jest sarkopenia, czyli choroba polegająca na stopniowej utracie masy i siły mięśniowej. Jej ryzyko rośnie wraz z niską aktywnością fizyczną, w tym unikaniem ćwiczeń siłowych, a także niskokaloryczną dietą stosowaną przez dłuższy czas.
Nie bez znaczenia jest również spowolnienie metabolizmu. Niska masa mięśniowa przyczynia się do obniżenia podstawowej przemiany materii. Efekt? Twój organizm zużywa mniej energii w stanie spoczynku, choćby jeżeli dajesz mu przysłowiowy wycisk podczas treningu cardio. Nie zastąpi on jednak siłowego, a to z kolei może prowadzić do błędnego koła. Im więcej ćwiczysz, tym mniej jest efektów uzyskujesz. Frustracja gwarantowana.
Bez odpowiedniej masy mięśniowej możesz też zapomnieć o prawidłowej regeneracji po treningu i ogólną sprawność. jeżeli ich zabraknie, może to negatywnie wpłynąć na ogólne samopoczucie i jakość życia. choćby podstawowe czynności takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów mogą sprawiać Ci nie lada trudności.
Budowanie masy mięśniowej nie jest zarezerwowane wyłącznie dla mężczyzn. U kobiet jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ze względu na niższy poziom testosteronu proces ten trwa znacznie dłużej, obawy o nadmierne umięśnienie sylwetki często nie mają przełożenia na rzeczywistość. Trening siłowy pozwala jednak zadbać o dobrą kondycję na wiosnę.
fot. olini.pl
Jak zadbać o formę na wiosnę dzięki zdrowej diecie?
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową i zadbać o formę na wiosnę, w Twojej diecie nie może zabraknąć źródeł białka. To podstawowy budulec mięśni, bez którego nie ma mowy o budowaniu nowych struktur w Twoim organizmie. Do tego wspomaga regenerację, dostarczając aminokwasów potrzebnych do naprawy uszkodzonych tkanek.
W Twoim menu treningowym nie może zabraknąć również węglowodanów. Powód? Stanowią podstawowe źródło energii w czasie ćwiczeń. Warto, aby stanowiły około 40 proc. kaloryczności Twojej diety. Sięgaj jednak po te złożone, które trawią się wolniej. Znajdziesz je m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych czy też warzywach korzeniowych.
Absolutnym must have’em są także zdrowe tłuszcze, a w szczególności kwasy omega-3. Działają przeciwzapalnie, przyspieszają regenerację mięśni, a choćby mogą przyczynić się do złagodzenia tzw. zakwasów. Ponadto wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i poprawiają transport tlenu do komórek. Pamiętaj więc o tym, aby w Twoim wiosennym menu nie zabrakło tłustych ryb morskich, w tym tuńczyka, łosiosia, sardynek czy też makreli. Jako przekąskę chrup orzechy laskowe czy też nerkowca, a do owsianki dodaj odrobinę masła orzechowego.
Nie zapominaj także o warzywach i owocach! Nie bez powodu według zaleceń powinniśmy ich zjadać minimum 400 gramów dziennie, a najlepiej około 700. Stanowią prawdziwe bogactwo witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych, które pozwolą Ci zadbać o kondycję organizmu. Znajdziesz w nich także błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit i pozwala zachować uczucie sytości po posiłku na dłużej. Do tego są skarbnicą antyoksydantów, czyli związków, które wymiatają wolne rodniki z organizmu. Od tego już bardzo krótka droga do ograniczenia stanów zapalnych.
Jak wspierać regenerację mięśni po treningu?
Twoje ciało po treningu potrzebuje odpowiednich warunków do prawidłowej regeneracji. Już Twoja w tym głowa, aby o nie zadbać. Oczywiście fundamentem jest dieta pełna białka, które wspomaga odbudowę tkanek. Do tego węglowodany, które uzupełniają zapasy glikogenu. Jak już wiesz, zdrowe tłuszcze w postaci kwasów omega-3 pozwolą Ci ograniczyć ryzyko stanów zapalnych.
Jeśli z powodu diety eliminacyjnej, alergii lub innych sytuacji nie możesz pozwolić sobie na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, możesz posiłkować się suplementami https://olini.pl/kategoria/suplementy-diety. Pamiętaj jednak o tym, iż nie mogą stanowić podstawy Twojego żywienia, a jedynie stanowić jego uzupełnienie.
Dbaj także o odpowiednie nawodnienie organizmu. Podczas intensywnego wysiłku traci wodę w duecie z elektrolitami. Musisz więc na bieżąco je uzupełniać, a także dostarczyć sobie ich solidną dawkę już po skończonym treningu. To pomoże Ci zapobiec skurczom mięśni i przyspiesza regenerację. Pamiętaj bowiem, iż woda jest środkiem transportowym dla wszystkich substancji w Twoim organizmie.
materiał zewnętrzny
fot. w nagłówku pexels.com
