Adam Nowicki: W Budapeszcie człowiek czuł się naprawdę jak by był w jakiejś szklarni

Adam Nowicki jako jedyny Polak uzyskał kwalifikację na Mistrzostwa Świata w Budapeszcie, gdzie w upalnej pogodzie dobiegł do mety na 34. miejscu, osiągając czas 2:16.22. Jak wyglądał bieg okiem naszego reprezentanta, jak przygotowywał się do tych mistrzostwa, a także jak wyglądają jego treningi, dowiecie się z naszej rozmowy.

Artur Kozłowski: Jak się czujesz już po biegu?

Adam Nowicki: Szczerze mówiąc, był to dla mnie jeden z najtrudniejszych maratonów w życiu. Sam wynik na pewno nie oddaje zdrowia, jakie się zostawia na trasie takiego biegu. Czasem tak jest, iż maraton w takich warunkach na 2:16:22 wymęczy bardziej niż 2:10:00 w normalnej maratońskiej pogodzie. Ale ogólnie dzień po maratonie już dotarłem do domu i cieszę się, iż chociaż częściowo spełniłem zadanie, jakie sobie założyłem.

Na mecie często jest euforia i nie czuje się fizycznego zmęczenia, a jak jest dzień po biegu? Możesz schodzić ze schodów? Mocno jeszcze obolały się czujesz?

Powiem szczerze, iż od razu po biegu czułem wręcz zawroty głowy, bardzo długo po dobiegnięciu na metę zajęło mi schłodzenie organizmu. Co prawda były ręczniki z zimną wodą, czy nasączone takim prawie lodem, ale jednak sporo czasu potrzeba, żeby dojść do siebie. Do godziny 15 -16 po prostu leżałem i próbowałem się ogarnąć, a dzień po maratonie niestety jest problem z chodzeniem, czy ze schodzeniem ze schodów przez obolałe mięśnie. Teraz ważne jest to, żeby po prostu zadbać o regenerację, jak najszybciej dojść do pełnej sprawności i myśleć o kolejnych startach.

Próbowaliśmy też złapać Monikę wieczorem po starcie, ale też powiedziała, iż nie jest w stanie jeszcze. Z Tobą też było ciężko tego samego dnia, więc widać, jakie to jest poświęcenie. Ja też pamiętam w Rio, w dzień kiedy biegaliśmy maraton, wieczorem było zakończenie igrzysk, czyli coś, o czym teoretycznie zawodnik marzy, a pamiętam, iż nie byliśmy w stanie się ruszyć i przejść do autobusu, więc jakby tutaj wyobrażam sobie, jakie to jest ogromne zmęczenie.

Nie byłem wczoraj na samym zakończeniu mistrzostw, ale bardzo chciałem zobaczyć stadion. Nigdy nie byłem na stadionie na takiej imprezie, bo zawsze albo przyjeżdżaliśmy i wyjeżdżaliśmy od razu, albo nie miałem takiej możliwości, tak jak to było w Sapporo. Przed maratonem zwykle unikam wszelkich wycieczek. W niedzielę była okazja, więc ją wykorzystałem i pojechałem zobaczyć kilka ciekawych finałów. Później gwałtownie (w miarę możliwości ) wracałem na kolacje, która była pierwszym porządnym posiłkiem tego dnia.

Trochę żałuję tylko, iż nasza ekipa nie dojechała rano na metę, bo to są też ogromne emocje, jak ludzie wbiegają na metę.

Na pewno na gorąco zawsze to lepiej oddaje. Ja też się trochę śmieję, bo na mecie powiedziałem, jaka jest prawda ze szkoleniem maratońskim ze strony związku, ale oczywiście nie żaląc się na nikogo, tylko po prostu, mówiąc, jak jest i jaka jest prawda. Potem się dowiedziałem, iż już choćby do mojej wypowiedzi odniósł się Dyrektor sportowy PZLA. Nie miałem wpływu na to, w jaki sposób dziennikarze przedstawili moje słowa.

Pobiegłeś w tym roku rekord życiowy w maratonie 2:09.48. Na ile rozważałeś opcję, żeby jeszcze poprawić się na jesień w komercyjnym biegu, a na ile faktycznie od początku wiedziałeś, iż chcesz wystartować w Mistrzostwach Świata?

Taki był plan i od początku wiedziałem, iż pobiegnę w lutym maraton, celując w minimum na mistrzostwa świata. Te przygotowania, które sobie wcześniej zaplanowałem, czyli właśnie dwa obozy wysokogórskie w Kenii i w Albuquerque, a po nich w Monte Gordo, skąd jechałem do Sevilli, były zaplanowane pod kątem walki o minimum. Tam kilka zabrakło, ponieważ minimum wynosiło 2:09.40, a na mecie uzyskałem 2:09.48. Przez większość dystansu biegłem na wynik między 2:08 a 2:09, ale jak to podczas maratonu nie obyło się bez niespodzianek na trasie np. wpadłem na punkcie na innego zawodnika itp. tracąc cenne sekundy. Ostatecznie otrzymałem powołanie na Mistrzostwa Świata na podstawie rankingu World Athletics. Dalej realizowałem mój cel, którym było uzyskanie jak najlepszej pozycji w Budapeszcie. Takie było moje marzenie, ponieważ startowałem na Mistrzostwach Europy w maratonie, byłem na Igrzyskach Olimpijskich i brakowało mi Mistrzostw Świata.

Jak wyglądały Twoje przygotowania do Budapesztu? Długo odpoczywałeś po maratonie w Sewilli?

Po Sewilli był plan poprawy na krótszych dystansach, żeby tym maratonem się nie zamulić. Ja przeplatam swoje przygotowania maratońskie tymi pod dychę i później po starcie w Sewilli miałem dwa tygodnie odpoczynku i dalej trenowałem z myślą o poprawie rekordu życiowego na 10 kilometrów. Wystartowałem w Great Manchester Run na 10 kilometrów, a po drodze jeszcze w półmaratonie w Stambule. Sytuacje zdrowotne trochę mnie pokonały, bo dopadła mnie infekcja. To sprawiło, iż tam nie byłem na takich obrotach, jakie sobie zaplanowałem. Aczkolwiek te wyniki, które zrobiłem, nie były złe, bo powiedzmy, 29.00 w Manchesterze to jest moim zdaniem niezły wynik, jak na maratończyka, ale to nie była moja życiówka. Ważne, iż popracowałem na prędkościach, pobiegałem troszkę szybciej. Zaryzykowałem z mocniejszym treningiem w Kenii, na większych obrotach, ponieważ w przygotowaniach do maratonu, trening w Kenii był bardzo spokojny. Próbowałem trenować pod 10 kilometrów i półmaraton, więc biegałem na wyższych prędkościach i zakwaszeniach. Może trochę przesadziłem, ale staram się uczyć na błędach i wyciągać wnioski. Do tej pory nie byłem wiele razy na obozach wysokogórskich, licząc wszystkie, było ich 7, w tym dwa w Kenii.

Trener Jacek Wosiek w wywiadzie z Adamem Kszczotem mówił, iż z Olą robi treningi na kwasie 8-10 milimili. Jak to u Ciebie wygląda?

To jest dla mnie niesamowite, iż to się sprawdza u Oli. U mnie np. trzydziestki w Kenii kończyłem do 4 mmol, a na nizinach nie przekraczam 2,5 mmol. Tu mówię o treningach, które wykonuje podczas przygotowań do maratonu.

A do dychy jak się szykowałeś, czy do połówki to też na takim niskim zakwaszeniu biegałeś, czy wtedy zdarzało się wyższe?

W przygotowaniu do 10 kilometrów czy półmaratonu uzyskuję wyższe stężenia mleczanu. Treningi tempowe kończę choćby z 12 mmol. Dla przykładu takie stężenie miałem po treningu w Kenii 6 x 1600 metrów na przerwie 2,5 minuty. Tempo po drodze było w okolicach 3:00/km. Do maratonu prędkości są mniejsze, a odcinki dłuższe, zwykle krótkie przerwy. Wspólnie z trenerem Zbyszkiem Murawskim mieszamy różne szkoły i próbujemy wyciągać najlepsze elementy. Często jeden trening dla jednej osoby może oddać a dla innej niekoniecznie. Ja np. wolę pracować interwałowo niż w pracy ciągłej, to się u mnie bardziej sprawdza, a zarazem trening jest ciekawszy.

Czy w kontekście przygotowań do Budapesztu czymś się różnił wasz trening od normalnych przygotowań maratońskich, patrząc na specyfikę rozgrywania biegów mistrzowskich i biorąc pod uwagę pogodę?

Zakładałem scenariusz, iż nie będzie optymalnych warunków do szybkiego biegania. Zdawałem sobie sprawę, iż prędkości poniżej 3:00/km nie będą mi potrzebne. W Szklarskiej Porębie zwykle nie ma upałów, więc treningi tempowe wykonywałem w temperaturze około 18-20 stopni, czasami choćby niżej. Osiągałem prędkości na poziomie 3.02 – 3.03/km biegając długie odcinki 5 czy 6-kilometrowe oraz na szybkich biegach zmiennych. Niestety nigdy nie wiemy, jak to będzie na biegu, ta pogoda trochę nas zaskoczyła. Niedziela była najgorętszym dniem na MŚ, już o 5 rano odczuwalna temperatura była powyżej 20 stopni.

Po powrocie wychodząc z samolotu w Berlinie, żartowaliśmy, iż szkoda, iż to nie w Berlinie były te Mistrzostwa Świata, tylko akurat w Budapeszcie, bo tam człowiek czuł się naprawdę, jak by był w jakiejś szklarni. To były takie czysto ekstremalne warunki. Byłem przygotowany na tempo 3:05-3.04/km. Będąc już na miejscu, postanowiliśmy ze względu na pogodę, żeby zredukować tempo do 3.08-3.10/km. Taka prędkość na początku dawała mi 65 pozycję, ale później stopniowo się przesuwałem w klasyfikacji, realizując założoną taktykę. Niestety choćby takie tempo w tych warunkach pogodowych okazało się dla mnie trudne do utrzymania i po 27/28 kilometrze zacząłem zwalniać.

Miałeś jakąś opaskę na szyi? Czy to był element walki z tym ciepłem?

Cieszę się, iż w Tokio mogłem biegać w takich ekstremalnych warunkach. Wtedy będąc już na miejscu, wymyśliłem sobie takie coś, co nazywam „coolerem”. W Tokio uszyłem je sobie ze skarpetek. Do środka wkłada się lód i zapina na szyi. Tamte pierwowzory udoskonaliłem przed Mistrzostwami Europy w Monachium. Zabrałem je ze sobą również do Budapesztu. To 10-kilometrowe okrążenie w Budapeszcie miało taką zaletę, iż przeciwległe punkty odświeżania były jedynie 100 metrów od siebie. Więc Trener przebiegał między punktami i na każdym punkcie co 5 kilometrów, wymieniałem opaskę na wypełnioną lodem. Taki jeden cooler pełen lodu na mojej szyi wytrzymywał jakieś 7 minut (nieco ponad 2 kilometry). Biegłem też w czapkach, które trener chłodził w przenośnej lodówce. Myślę, iż to wszystko dało mi dużo, bez tego pewnie miałbym problem, żeby dotrzeć do mety. Ostatnia dycha to już powyżej 30 stopni na termometrach i gdy wybiegałem na otwarte słońce, to po prostu było strasznie. W swoim poście w SM pisałem, iż ostatnie 5 kilometrów płynąłem, takie miałem wrażenie, iż to była tak naprawdę walka o życie, a niekoniecznie o jakieś rezultaty. No ale cieszę się, iż dotarłem do mety, bo było ciężko. Oprócz tych coolerów i czapki trudno jest dla maratończyka wymyślić jeszcze coś innego jeżeli chodzi o chłodzenie.

Ile piłeś w trakcie biegu?

Sporo, na każdym punkcie odżywczym miałem po 300ml w swoich bidonach, które wypijałem w całości. Dodatkowo były punkty z wodą, z których również korzystałem, więc ciężko to dokładnie obliczyć. Miałem kryzys na 30 kilometrze, podejrzewam iż był on związany z różnicą temperatur napoju i ciała ponieważ napoje miałem dosyć mocno schłodzone. To też takie przemyślenia na przyszłość, iż napój nie może być aż taki zimny jak biegamy w wysokich temperaturach.

Tak samo chyba nie można się polewać bardzo zimną na rozpalone ciało?

To chyba nie działa podczas ekstremalnego maratonu. Na całej pętli 10-kilometrowej był jeden punkt, w którym woda była lodowata. Wyczekiwałem go na każdym okrążeniu. W pozostałych punktach nie mieli lodówek i woda była za ciepła i wręcz przeszkadzała w ochłodzeniu organizmu, miałem wrażenie, iż polewając się ciepłą wodą, pogarszam sytuację i robiło mi się jeszcze cieplej. W tym aspekcie zazdroszczę chodziarzom. U nich nie ma tej fazy lotu i mogą się bardziej obkładać lodem i on się lepiej trzyma.

Nie sądzisz, iż my jako Polacy nie potrafimy w cieple biegać? To już taka trochę tendencja, iż im cieplejszy bieg tym wypadamy słabiej.

Jeśli powiem o sobie, to ja ciężko znoszę wysokie temperatury. Wydaje mi się, iż to wynika z tego, iż w Polsce nie mamy wielu okazji biegać w cieple. Jesteśmy przyzwyczajeni, iż te maratony, na których osiągamy swoje rekordy życiowe, biegamy zwyczaj w dziesięciu stopniach, biegamy je w lutym, w kwietniu. I takie imprezy mistrzowskie to jest zupełnie coś innego, zupełnie inna specyfika, inna rywalizacja. Bardzo dużo znaczą też pewnie takie osobiste preferencje, bo przecież Henryk Szost też nie cierpiał biegać w cieple. Ja nie lubię ciepła i naprawdę ciężko biega mi się maraton gdy są takie temperatury. To już był mój trzeci taki maraton. Myślałem, iż w Budapeszcie będzie lepsza pogoda i zakręcę się w okolicach 2:10-2:11 i w kontekście Igrzysk w Paryżu będę mógł poprawić ranking.

Dał Ci cokolwiek ten start w kontekście rankingu?

Nie dał mi nic. Wynik 2.16 jest bardzo słabo punktowany, z kolei 34 miejsce na Mistrzostwach Świata nie daje dodatkowych punktów w kontekście rankingu.

Teraz, żeby ten ranking poprawić, to musiałbyś do końca stycznia wystartować, bo jest ta pierwsza pula? (65 z 80 miejsc zostanie rozdzielonych do 30 stycznia 2024)

Tę pierwszą pulę zamykają chyba z końcem roku nawet. 30 stycznia już będzie ogłoszona ostateczna lista. Trzeba przeanalizować, ile osób już w tym momencie ma minima i jakie są szanse.

Planuje pobiec kolejny maraton. Teraz mam 4 dni odpoczynku, w trakcie których będę myślał i nakreślał plan pod kątem Igrzysk w Paryżu. Tam minimum jest mocno wygórowane 2:08.10. Wierzę, iż stać mnie na bieganie w okolicach rekordu Polski w maratonie, ale to wszystko musi się złożyć w całość. Czyli musi być zdrowie, odpowiednie szkolenie, oraz środki finansowe. Przeanalizuje swoje zdrowie, jeżeli chodzi o to, jak ten maraton mnie wyniszczył i dopiero wtedy będę coś wiedział i podejmował decyzje. Czy wystartuję na Mistrzostwach Polski w Poznaniu, czy w Walencji, a może będzie to Sevilla na początku przyszłego roku. Trudno mi jest mi powiedzieć w tym momencie.

Myślisz, iż wejście w dwudziestkę i zapunktowanie do rankingu było realne w Budapeszcie?

Było realne, bo rzeczywiście zawodnicy z 2.09 byli w dwudziestce. Po biegu otrzymałem informacje, iż byłem pierwszym zawodnikiem na mecie, na mistrzostwach świata, który nie uczestniczył w szkoleniu wysokogórskim. Niestety nie mam czasu w weryfikowanie tych informacji. jeżeli jest to prawda, to też o czymś świadczy. Sam obserwuję biegaczy z czołówki europejskiej i światowej i widziałem, iż trenują w Sankt Moritz, we Flagstaff czy w Kenii. Jestem przekonany, na podstawie wcześniejszych przygotowań, iż jeżeli trenowałbym w warunkach wysokogórskich, to byłbym lepiej przygotowany. Czułem podczas rywalizacji, iż to nie jest ten gaz, który miałem po poprzednich przygotowaniach.

A stosowałeś hipoksję czy jakiś namiot?

Tak, w tych przygotowaniach spałem w namiocie hipoksyjnym 5 tygodni, ale to nie jest to samo co przebywanie w warunkach górskich. Przeszedłem dwa cykle w namiocie tlenowym. Pierwszy cykl przed ME w Monachium, bo wtedy również PZLA zapewnił nam obóz w Jakuszycach. Pozwoliło to uzyskać rezultat 29.22 w Gdańsku i zdobyć tytuł Mistrza Polski na 10km, później pobiegłem maraton podczas ME w Monachium. Co prawda byłem pierwszy z polskich reprezentantów, ale czułem niedosyt jeżeli chodzi o swoją dyspozycję startową.

Pamiętam też sytuację pandemiczną, jak chłopaki się szykowali w Warszawie w AirZone i z tego nabiegali minima olimpijskie. Ty z Marcinem Chabowskim trenowaliście wtedy na Teneryfie. Tam też była jakaś wysokość?

Wyjazd na Teneryfę był bardzo ciekawym doświadczeniem. Może je kiedyś powtórzę. Wtedy spaliśmy na nizinach, a niektóre szybsze jednostki treningowe wykonywaliśmy na wysokości w okolicach 2100m n.p.m. na drodze u podnóża wulkanu Teide. Biegaliśmy tam trzydziestki w okolicach 3:45/km oraz biegi zmienne w tempie 3:05/3:40km zwykle 1/1km i to naprawdę były wtedy dla mnie trudne jednostki. Łączyliśmy trening na wysokości z treningiem na nizinach, na stadionie. Ostatecznie ten obóz zakończyłem, będąc w wysokiej formie, co poskutkowało uzyskaniem minimum olimpijskiego.

Tam chyba bardzo dużo ryzykowaliście tym obozem?

Tak, jak to się mówi, kto nie ryzykuje, ten nie pije szampana. Planowałem w tym czasie wyjazd do Maroka, na obóz wysokogórski, jednak nie otrzymałem wtedy zgody z wojska. Postanowiłem pojechać z Marcinem na Teneryfę, aby potrenować w optymalnych warunkach i uniknąć zimowej aury. Po przeanalizowaniu terenu na Teneryfie stwierdziłem, iż to nie jest dobre miejsce do przygotowań maratońskich. Przede wszystkim brakuje płaskich dłuższych odcinków. W pewnym momencie nie chcąc już biegać trzydziestek na wulkanie, ponieważ dojazd w tamto miejsce zabierał nam około godziny w jedną stronę, biegaliśmy na rynku głównym w Puerto de la Cruz. Omijaliśmy samochody, tych wszystkich spacerowiczów na pętli 1km. Taką pętlę robiliśmy 30 razy. Były takie sytuacje, iż gość wychodził z kawiarni z piwem a my wprost na niego. Zwracano nam uwagę na brak maseczek podczas treningu. Jedziemy na stadion a tam zamknięte z powodu epidemii koronawirusa. Można byłoby napisać książkę o tych przygodach.

Czyli wysokość nad poziomem morza, która Wam pomogła, ale też moim zdaniem robotę zrobił brak startów?

Tak, też zmieniłem to u siebie i staram się nie startować w treningu maratońskim. Wyjątkiem były zeszłoroczne Mistrzostwa Polski w Gdańsku przed Monachium, bo akurat tak się złożyło, ale ogólnie staram się nie startować przed maratonem. Rzeczywiście wydaje mi się to dobrym pomysłem. Jestem bardziej wypoczęty.

To jest też sztuką, żeby wyciągać wnioski, z tego co się robi. Ostatnio był wywiad z trenerem Pii Skrzyszowskiej, iż polscy trenerzy nie chcą się dzielić za dużo wiedzą. Ja mam to samo odczucie, iż jak ktoś coś nabiega, to niekoniecznie chce pokazać, co zrobił.

Dziwię się, ponieważ biorąc na przykład moje profile w SM, tym co najbardziej przyciąga ludzi, są właśnie kwestie treningowe, które publikuję. Nie rozumiem do końca tego, iż ktoś się kryje z treningami. Jestem zdania, iż jak coś zrobię to czemu mam tego nie pokazać. W dzisiejszych czasach media społecznościowe są po prostu elementem wizerunku sportowca i staram się o tym nie zapominać.

Często się pojawia pojęcie polskiej myśli szkoleniowej, chociaż nie wiem, czy taka istnieje, bo polscy trenerzy jednak mało współpracują ze sobą. Nie jest tak, iż spotyka się 10 najwybitniejszych trenerów na konferencji i omawiają sukcesy. Raczej myśli treningowe to często takie różne elementy pozbijane w całość.

Rozmawiając z doświadczonymi trenerami jak chociażby Piotr Rostkowski, Jacek Wosiek czy Marek Jakubowski oraz maratończykami takimi jak Henryk Szost, czy Arek Gardzielewski, Mariusz Giżyński, na temat treningu do maratonu zawsze staram się wyciągać jak najwięcej wniosków. Łączę to wszystko ze swoim doświadczeniem i ciekawą literaturą. Sporo też obserwuję, jak trenuję świat i wraz z trenerem Zbigniewem Murawskim staramy się odpowiednio dobierać i przeplatać środki i możliwości treningowe. Jestem przekonany, iż jest to klucz do sukcesu nie tylko profesjonalistów, ale też i amatorów. Z moich doświadczeń polscy trenerzy opowiadają o treningach swoich zawodników, tylko trzeba po prostu o to spytać.