10 obowiązkowych ćwiczeń na silny korpus dla biegacza

5 godzin temu

Zdjęcie: Stability Ball Dead Bug

Czy wiesz, iż stabilizacja tułowia jest kluczowa dla osiągnięcia lepszych wyników w bieganiu? Dla biegaczy silny korpus to nie tylko lepsza kontrola nad ruchem, ale także mniejsze ryzyko kontuzji, które mogłyby wykluczyć z treningów na dłużej. Regularne ćwiczenia wzmacniające korpus poprawiają równowagę, stabilność i wytrzymałość, co pozwala biegać efektywniej i bezpieczniej, niezależnie od dystansu czy terenu.

W artykule przedstawimy 10 sprawdzonych ćwiczeń na stabilizację tułowia, które każdy biegacz – amator i zawodowiec – może dodać do swojej rutyny. Zadbaj o mocny korpus i biegnij dalej, szybciej i pewniej!

Hot Salsa

Unieś piłkę oburącz nad głowę, stań na jednej nodze, przez całe ćwiczenie utrzymuj plecy prosto (zdjęcie nr 1).

Wykonaj długi wykrok i wyciągnij piłkę w kierunku ziemi daleko przed siebie. Przenieś ciężar ciała na przednią stopę (zdjęcie nr 2). Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj łącznie 10 wykroków, po 5 na każdą stronę. Można wykonać od 6 do 12 serii.

Runner Pulls

Stań na jednej nodze i chwyć uchwyt z obciążeniem lub elastyczną taśmę przed sobą w przeciwną dłoń. Przytrzymaj wolne kolano przy talii (zdjęcie nr 1).

Pochyl tułów do przodu, wolną nogę utrzymaj w linii talii, a rękę jako przedłużenie linki (zdjęcie nr 2). Przyjmij pozycję wyjściową jednocześnie ściągając ciężar do tyłu z obrotem tułowia w kierunku przeciwnym do nogi podporowej. Powtórz kombinację ruchów 15 razy z każdej strony.

Podobne artykuły poradnikowe dla biegaczy:

Trzy obowiązkowe ćwiczenia siłowe dla wszystkich biegacza
Rolowanie mięśni – dlaczego warto? kiedy i jak robić?
Ćwiczenia dla osób długotrwale siedzących
Jak biegać bezpiecznie po nierównym terenie?
Oddychanie podczas biegania: klucz do lepszej wydolności
Sześć ćwiczeń zwiększających mobilność stawów biodrowych

Side Plank Knee to Chest

Przyjmuj pozycję deski bokiem, opierając stopy na BOSU oraz przedramię na macie (zdjęcie nr 1).

Utrzymaj ciało na poziomie podłoża, przyciągnij górne kolano do klatki piersiowej, jednocześnie przesuń górne ramię do tyłu, tak samo jak w ruchu biegowym (zdjęcie nr 2). Następnie dostaw nogę do nogi, lekko opuść biodra w kierunku podłogi i przenieś ramię do przodu. Poświęć od 30 do 45 sekund i powtórz od 6 do 10 razy na każdą stronę.

The Reverse Clam Shell

Załóż mini band na stopy. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami do 90 stopni oraz utrzymaj uda wzdłuż ciała. Oddal jedną nogę od drugiej na wysokość pięści na całej ich długości (zdjęcie nr 1).

Utrzymaj kolana nieruchomo oraz rozciągnij gumę oporową górną stopą, a dolną utrzymaj nieruchomo (zdjęcie nr 2). Ruch do rotacji wewnętrznej w biodrze i powrót do pozycji wyjściowej niech trwa po 3 sekundy. Wykonaj 1-2 serie po 15-20 powtórzeń.

BOSU Bird Dog

Ustaw lewe kolano na środku BOSU i oprzyj obie dłonie na podłodze pod barkami (zdjęcie nr 1).

Wyciągnij prawą nogę za siebie na wysokość bioder, utrzymując stopę zgiętą. Unieś lewą rękę na wysokość barków z kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i zmień stronę (zdjęcie nr 2). Wykonaj od 6-10 powtórzeń na każdą stronę.

Side Plank with Torso Rotation

Ustaw ciało w pozycji deski bokiem z wykroczną dolną nogą oraz uniesioną górną ręką (zdjęcie nr 1).

Obróć klatkę piersiową w kierunku podłogi i wsuń rękę pod klatkę piersiową (zdjęcie nr 2). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

Stability Ball Dead Bug

Połóż się na plecach i zegnij biodra do 90 stopni. Umieść dużą piłkę między kolanami a rękoma i ściśnij ja swobodnie. Zaangażuj mięśnie tułowia i przyciągnij pępek do kręgosłupa (zdjęcie nr 1).

Wyprostuj naprzemian lewą rękę i prawą nogę, przez cały czas trzymając piłkę lewą nogą i prawą ręką. Utrzymaj kolana i biodra w kącie 90 stopni podczas ćwiczenia (zdjęcie nr 2). Zmień stronę i wykonaj 10 powtórzeń na każdą z nich, pamiętając, iż im bardziej wyprostowane kończyny, tym trudniejsze ćwiczenie.

V-sits

Usiądź na środku pośladków, w kształcie litery „V”. Utrzymaj plecy prosto, ramiona skrzyżuj na piersiach lub trzymaj je prosto wzdłuż tułowia. Im trzymasz nogi bliżej klatki, tym ćwiczenie jest łatwiejsze. o ile chcesz utrudnić ćwiczenie wprowadź więcej wyprostu w kolanach.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, kilkukrotnie.

Single-leg glute bridge

Połóż się na plecach z ugiętym kolanem i stopą blisko pośladka. Drugą nogę utrzymaj wyprostowaną w kolanie z linią uda równoległą do przeciwnej nogi lub załóż stopę na kolano nogi przeciwnej (zdjęcie nr 1).

Unieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolana do barków. Przytrzymaj miednicę w górze przez pół sekundy (zdjęcie nr 2). Wróć do pozycji wyjściowej ale nie odkładaj bioder do zakończenia serii. Wykonaj 10-16 powtórzeń, a następnie zmień nogę.

Single-leg Deadlift

Stań na jednej nodze, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na stopie podporowej. Hantle niech celują na palce stopy, na której stoisz (zdjęcie nr 1).

Pochyl ciało w kierunku podłogi. Staraj się ustawić tułów równolegle do niej (może w tym pomóc nieznaczne ugięcie kolana). Głowa i wolna noga powinny się wzajemnie równoważyć (zdjęcie nr 2). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.

Dodanie ćwiczeń wzmacniających stabilizację tułowia do treningu to prosty krok do lepszego biegania. Silny korpus pomaga biegaczom utrzymać formę, zapobiegać kontuzjom i poprawić wyniki. Regularne ćwiczenia stabilizacyjne to inwestycja w długotrwałą sprawność i wytrzymałość. Zacznij już dziś i przekonaj się, jak stabilizacja tułowia może podnieść Twoje możliwości na trasie!