W plecy kilka daje, w twarz niszczy życiową formę. Jak efektywnie biegać w wietrze?

Zdjęcie: bieganie

Na Warszawiaka nie ma cwaniaka – śpiewał artysta. Nie ma też cwaniaka na wiatr, który jeńców nie bierze choćby wśród najbardziej doświadczonych biegaczy. Szczęśliwie, żywioł można próbować okiełznać, a czasami wykorzystać na swoją korzyść. Jak to zrobić?

Nic tak nie deprymuje biegacza jak czołowe 30 km/h podczas akcentu. Na kolejnych miejscach na liście naszych wrogów są: przeziębienie na dzień przed startem docelowym, niedostateczna liczba toi-toiów podczas zawodów dla 10 tys. osób i spiker, który w zimowe przedpołudnie wstrzymuje nas kwadrans w strefie startu i cała rozgrzewka psu na… Ale i tak wiatr rządzi.

Tego co straciłeś, nie odrobisz

Na początek dwie ważne wiadomości i – cytując klasyka – obie są złe. Wiatr wiejący w twarz zdecydowanie zwiększa ilość energii, którą musimy włożyć w utrzymanie założonego tempa. Wiatr wiejący w plecy pomaga, ale w dużo mniejszym stopniu niż tamten sieje ferment w mitochondriach.

Myślę, iż każdy biegacz odczuł tę przykrą niesprawiedliwość losu podczas treningu. Wychodzimy sobie na rozbieganie i leci się jakoś tak leciutko. Myślimy: oho, forma. Potem robimy nawrotkę i jak nas nie zdzieli po twarzy podmuch zefirka, to ło panie, klękajcie narody. Bańka z życiową dyspozycją pęka z prędkością światła.

Fabien Beaumont i Guillaume Polidori z Uniwersytetu w Reims w opracowaniu pt. „Aerodynamiczne wyzwania w bieganiu: skutki czołowego i tylnego wiatru” (2025) udowadniają, iż wiatr czołowy o prędkości 30 km/h może prowadzić u biegacza do 37-procentowego wzrostu zapotrzebowania na energię. Natomiast wiatr w plecy o tej samej sile to jedynie 9 procent zaoszczędzonej energii.

Krótko mówiąc, nie ma co się łudzić, iż na trasie z nawrotką, to co straciliśmy pod wiatr, odzyskamy z wiatrem. Jako przykład Francuzi podają bieg na 10 km. Załóżmy, iż na dyszce typu „tam i z powrotem” biegacz utrzymuje w bezwietrznych warunkach tempo 14 km/h. Cały bieg zajmuje wtedy niecałe 43 minuty.

W sytuacji, gdy na pierwszej piątce pojawi się wiatr czołowy 30 km/h, aby utrzymać te same zużycie energii co przy wietrze „0”, zawodnik będzie musiał zwolnić do około 11,9 km/h. Oznacza to połówkę w 25:12 zamiast 21:24.

Na odcinku powrotnym, z wiatrem w plecy, zawodnik może przyspieszyć do około 15 km/h, pokonując drugą połowę trasy w 20 minut. 10 km przebiegnie wówczas w około 45 minut. Strata wynosi więc 2 minuty w porównaniu do biegu w bezwietrzny dzień.

Uściślijmy, iż mowa tutaj o warunkach laboratoryjnych. Wyliczenia powstały na bazie testów na bieżni mechanicznej, podczas których zakładano biegaczom specjalne pasy symulujące opór wytwarzany przez wiatr.

Wożenie się na plecach kontra wiatr

Wśród pomysłów, aby ułatwić sobie bieganie w wietrzny dzień, jest umówienie się na trening z grupą znajomych. Naukowcy przekonują bowiem, iż sporo energii potrzebnej na pokonywanie oporu powietrza, można zaoszczędzić poprzez tzw. drafting (w przypadku kolarzy, chodzi o jazdę na kole, natomiast biegacze wożą się na plecach).

W opracowaniu „Wpływ biegu w osłonie aerodynamicznej na opór powietrza i osiągi biegowe” (Lukas Schickhofer, Henry Hanson 2021) przeanalizowano jak odpowiedni układ pacemakerów może pomóc biegaczce w konfrontacji z wiatrem. Z badania wynika, iż odpowiednia formacja zawodników towarzyszących zawodniczce pozwoliła zmniejszyć opór powietrza aż o 75,6%.

Przełożyło się to na poprawę ekonomii biegu (o 3,5%) i wzrost prędkości (2,3%). Finalnie na dystansie maratonu biegaczka zaoszczędziła 2,5 minuty.

Przypomnijmy, iż z przemyślanego draftingu korzystał Eliud Kipchoge podczas próby INEOS 1:59. Kenijczyk w 2019 roku złamał 2 godziny w maratonie m.in. dzięki pomocy siedmiu pacemakerów: 5 z przodu (ustawionych w V) i 2 z tyłu.

Zmniejsz powierzchnię i oszukaj przeznaczenie

Innym sposobem, aby oszczędzić energię w wietrzną pogodę jest stosowny ubiór. Zamiast luźnych dresów, legginsy, a na górę dopasowana wiatrówka lub koszulka. Oczywiście wszystko z materiału łatwo odprowadzającego wilgoć. Warto rozważyć opaskę na głowę – choćby w cieplejszy dzień, szczególnie, jeżeli masz dłuższe włosy. Do tego okulary i gotowe.

Piotr Klin, specjalista od aerodynamiki w sporcie, w podcaście bieganie.pl wyliczał, iż na odpowiednim ubiorze można na dystansie półmaratonu zaoszczędzić choćby 15-20 sekund (biegnąc na wynik w granicach 1:20-1:30). Ekspert podkreślał też, jak istotny dla aerodynamiki jest brak owłosienia – nie tylko tego na głowie. – W kolarstwie ogolone nogi na dystansie 40 km oznaczają zysk 50 sekund – przekonywał.

Aby być bardziej aerodynamicznym i zmniejszyć powierzchnię podatną na działanie wiatru, badacze tematu zalecają też delikatne (2-5 proc.) pochylenie się podczas biegu i rozluźnienie, na tyle, na ile to możliwe. Warto też pamiętać o równoległym względem siebie prowadzeniu rąk (bez tzw. machania na boki), aby jeszcze lepiej dopasować się do napierających sił natury.

Posługując się na moment tzw. logiką chłopskiego rozumu, można by założyć, iż wiatr będzie bardziej łaskawy dla szczuplejszych biegaczy. Wynika to z faktu, iż dysponują mniejszą powierzchnią ciała, o którą wiatr może się oprzeć. Z drugiej jednak strony, im drobniejszy biegacz, tym potencjalnie mniejszą ogólną siłą, konieczną do konfrontowania się z siłami żywiołu, dysponuje.

Pytany o te zależności Piotr Klin precyzuje, iż im szybszy bieg, tym aerodynamika ma większe znaczenie. Oznacza to, iż opór powietrza w przypadku szczupłego Kenijczyka atakującego 60 minut w półmaratonie, będzie odgrywał większą rolę, niż w przypadku cięższego amatora „lecącego” na 1:30.

– Dla zawodnika elity opór aerodynamiczny w próżni można przełożyć na ciągły podbieg o nachyleniu 1,5% albo dołożenie mu 5 kg wagi na płaskiej trasie. Dla amatora ważącego 70 kg opór przekłada się na podbieg 0,6%, a dla ważącego 90 kg pod 0,4% – powiedział nasz gość.

PEŁNA ROZMOWAZ Z PIOTREM KLINEM: Aerodynamika w bieganiu, biegaj szybciej lub z mniejszym wysiłkiem – Piotr Klin – Bieganie.pl

Mówisz do siebie? Doskonale

Mantra to nie magia. A przynajmniej tak twierdzą autorzy publikacji „Jak rozmowa z samym sobą pomaga walczyć z wyczerpaniem: wpływ dialogu wewnętrznego na wyniki w sportach wytrzymałościowych” (Medicine & Science in Sports & Exercise 46(5); s. 998-1007, 2014).

W przedstawionym badaniu wzięły udział 24 osoby, które zostały poddane testowi „do odmowy” na rowerze stacjonarnym. Po sprawdzianie połowa grupy przez 2 tygodnie miała za zadanie trenować motywacyjny dialog wewnętrzny. Okazało się, iż w powtórnym teście do odmowy wyniki osób, które realizowały psychologiczne ćwiczenia były znacząco lepsze.

Ci, którzy nauczyli się stosować dialog wewnętrzny (np. „dasz radę”, „utrzymaj tempo”, „jesteś silny”), byli w stanie kontynuować wysiłek średnio o około 114 sekund dłużej.

Wyniki tych badań mogą być więc dla nas zachętą, aby rozmawiać ze sobą podczas treningów/zawodów w wietrznych warunkach. Każda mantra, która odwiedzie nasze myśli od odbierających chęć do życia czołowych 30 km/h, będzie dobra.

W odwróceniu uwagi pomoże też podcast bieganie.pl lub ulubiona muzyka w słuchawkach. Osobiście stosuję refren rapera Laikike1 z numeru Kolory Sznurowadeł. Zamiast o wietrze, traktuje o deszczu i daje radę (nie słuchać przy dzieciach!).

Wiatr kręci, kręć i ty!

Najgorszą rzeczą jaką można zrobić, gdy wiatr hula to bieganie tam i z powrotem, bo jak już wyjaśnialiśmy wcześniej, tego, co stracisz z czołowym, nie nadrobisz, gdy daje w plecy. Dlatego też logicznym rozwiązaniem na niepogodę jest krążenie po pętli. Czasami dostaniesz w twarz, czasem w biodro, a momentami będzie sprzyjać. Takie dary losu da się przeżyć.

Jeszcze fajniej, jak przed wiatrem skryjesz się w zagajniku, Borach Tucholskich czy Puszczy Knyszyńskiej. Albo na Roztoczu. jeżeli nie masz dostępu do takich dobrodziejstw przyrody wystarczy zwykły miejski las. Albo park. Bieganie w lesie to prawdziwa ulga, a jeszcze przy okazji darmowa dawka siły biegowej.

Zróbmy na koniec tego wątku małą adnotację, iż czasami lepiej zostać w domu. Przesiąść się na bieżnię elektryczną czy rowerek. Z żywiołami nie ma żartów. A już na pewno w środku puszczy, gdy wiatr łamie drzewa jak zapałki.

Elastycznie i z pokorą

Dwie rzeczy, których najbardziej nie lubią biegacze? Stretching i odpuszczanie. W wietrzny dzień często jednak nie będzie innego rozwiązania, jak zmiana założeń. Kiedy wiatr kręci, tempo schodzi na dalszy plan, a na czoło – nomem omen – wysuwa się intensywność.

Dlatego warto porzucić mrzonki o tym, iż z wiatrem w twarz i tak utrzymamy tempo biegu w drugim zakresie intensywności, które tak pięknie rozrysowaliśmy w planie. To znaczy, jak się zepniemy, to możliwe, iż prędkość utrzymamy, ale z pewnością nie będzie to już drugi zakres intensywności.

W bieganiu generalnie warto być elastycznym i jeżeli okoliczności tego wymagają odstąpić od założeń ze świata idealnego, bo za oknem często idealnie nie jest. Zwłaszcza, jak smagane wiatrem brzózki kłaniają się brukowej kostce. Ergo, gdy wieje oceń, czy warto wykonać założony trening, a jeżeli oceniłeś, iż warto, zrób go wolniej i nie rozpaczaj z tego powodu.

Nie ty pierwszy i nie ostatni musiałeś oddać szacunek sile żywiołu. Jutro będzie lepszy dzień. Albo za tydzień. Kiedyś choćby klimatyczni bogowie korzystają z prawa łaski.

Nie ma tego złego

Ludzie, którzy zawsze widzą szklankę w połowie pełną, zwykli mawiać, iż nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło, a poza tym z każdego szamba da się wyjść. W bieganiu w wietrze można upatrywać nie tylko przekleństwa, ale też szansy.

Pomijając fakt, iż hartujemy się mentalnie, dostajemy dodatkowy zastrzyk treningu siłowego. Stawanie naprzeciwko ścianie wiatru to nic innego, jak bieganie z dodatkowym oporem (typowym chociażby podczas biegu pod górę albo z kamizelką obciążeniową).

Poza tym, o ile zimą wiatr potrafi drastycznie obniżyć komfort przebieżki, o tyle latem chłodzące podmuchy mogą być prawdziwym wybawieniem. Dlatego: keep calm and run. Kontroluj to, na co masz wpływ. Resztę obróć na swoją korzyść.