Trening 10x800m w przygotowaniach do maratonu w Londynie

1 dzień temu

Zdjęcie: Koprowski londyn marathon

Przede wszystkim zacznę od tego, iż kiedy zamykałem rok 2025 dwoma maratonami w odstępie miesiąca, nie przypuszczałem, iż tak gwałtownie przyjdzie mi stanąć na starcie kolejnego – trzeciego. Jak wiecie z moich poprzednich wpisów, debiut maratoński planowałem na grudzień 2025 w Walencji. Życie jednak napisało swój scenariusz. Marka New Balance zaprosiła mnie na nowojorski maraton – debiutowałem w listopadzie 2025, później była Walencja, a teraz na horyzoncie widać TCS London Marathon! Wszystko w ramach współpracy z New Balance i projektu #kieRUNekLondyn.

Jest coś bardzo budującego w tym, co dzieje się wokół moich wpisów i materiałów. Dostaję od Was wiele wiadomości i komentarzy, w których piszecie, iż utożsamiacie się z moją drogą amatora, który łączy pracę, życie rodzinne i bieganie, a mimo to stara się trenować regularnie i robić progres.

To właśnie te głosy są dla mnie największą motywacją. Pokazują, iż to, co robię, ma sens nie tylko dla mnie, ale też dla Was ludzi, którzy są w bardzo podobnym miejscu. Dlatego, odpowiadając na Wasze prośby i komentarze, zdecydowałem się przygotować ten wpis oraz nagrać kolejny trening.

Dzienniczek Treningowy

Po Nowym Jorku i Walencji zrobiłem tydzień roztrenowania, a styczeń był bardzo spokojny – lekki trening połączony z pracą siłową. Wspólnie z trenerem postanowiliśmy, iż sezon zaczynamy od przygotowań do dwóch startów: biegu na 5 kilometrów z celem złamania 21 minut oraz Półmaratonu Warszawskiego z chęcią poprawienia życiówki z 2024 roku, która wynosiła 1:38. Cały luty i marzec podporządkowaliśmy tym dwóm dystansom. Efekt? Plan zadziałał. Na 5 kilometrów pobiegłem 20:47, a w półmaratonie w Warszawie osiągnąłem 1:36:30.

Przekorny los

Na dwa tygodnie przed Półmaratonem Warszawskim dowiedziałem się, iż mam możliwość pobiec maraton w Londynie na zaproszenie New Balance – sponsora biegu – fakt – wiele miesięcy wcześniej aplikowałem na ten start, jak setki tysięcy innych biegaczy. Oczywiście się nie dostałem. Nie było więc kalkulacji. Zapytałem trenera – czy to rozsądne bym biegł trzeci maraton w 6 miesięcy?…

W tym momencie nie było już czasu w klasyczne przygotowania maratońskie. Zamiast tego zdecydowaliśmy się kontynuować proces, który już trwał. Półmaraton potraktowałem jako pierwszy mocny sprawdzian i jednocześnie długi bieg.

Nie jest to typowo maratoński BPS

Jestem w przygotowaniach z treningu półmaratońskiego, mając ograniczony czas, ale solidną bazę i świeżość. Moim celem nie jest agresywne atakowanie wyniku za wszelką cenę. Chcę pobiec mądrze, kontrolować tempo i ukończyć maraton w komforcie. jeżeli przy okazji uda się poprawić życiówkę 3:31:15 – będę bardzo zadowolony.

Co na to trener?

Poprosiłem mojego trenera, Artura Kozłowskiego, o kilka słów na temat mojej aktualnej dyspozycji oraz tego, jak wyglądały przygotowania do startu w Londynie:

Po maratonie w Walencji, gdzie padł wynik 3:31 (średnie tempo około 5 min/km), zrobiliśmy lekkie roztrenowanie i poluzowanie treningowe, a od początku stycznia ruszyły przygotowania, których głównym celem były krótsze dystanse. W ramach treningów wykonywaliśmy sporo szybkich odcinków tempowych od 400 do 700 metrów, gdzie prędkości dochodziły do 4 min/km.

Dodatkowo pojawił się trening siłowy, trening siły biegowej, a także weekendowy obóz biegowy w Centralnym Ośrodku Sportu w Spale. Tygodniowy kilometraż wynosił od 40 do 50 kilometrów.
Efektem tych treningów był start 15 marca na 5 kilometrów w biegu BeMore5K – Bemowo z wynikiem 20:47 (tempo 4:09/km).

Kilka dni wcześniej pojawiła się możliwość startu w maratonie w Londynie i z tym przekonaniem przystąpiliśmy do Półmaratonu Warszawskiego. Aby dobrze wystartować na królewskim dystansie, należało bieg w Warszawie potraktować z lekką rezerwą, ale jednocześnie bez większego odpuszczania, ponieważ bezpośrednio po nim czekały przygotowania maratońskie, które wcześniej nie były planowane. Start zakończył się wynikiem 1:36:29 (średnie tempo 4:34/km).

Wówczas do startu w Londynie pozostało 5 tygodni, więc czasu w typowo maratońskie przygotowania nie ma było zbyt wiele. Zdołamy zrealizować jeden, ale za to konkretny długi bieg na poziomie 32 kilometrów, a poza tym skupimy się na dużej liczbie treningów wytrzymałości tempowej.

Jednym z nich jest trening 10 × 800 metrów w tempie i mimo iż prędkości są dużo wyższe niż tempo maratońskie, odgrywa on wciąż bardzo dużą rolę w kontekście przygotowań maratońskich.
Takie treningi progowe pozwalają znacząco podnieść możliwości aerobowe organizmu, ale także zwiększyć tolerancję i utylizację mleczanu. Bardzo ważnym aspektem jest również to, iż taki trening wymaga ogromnego skupienia i walki z chęcią odpuszczenia, ponieważ jest to w sumie 8 kilometrów biegania w tempie na narastającym zmęczeniu. Gdy układ nerwowo-mięśniowy „nauczy się” i zaadaptuje do biegania na krótszym dystansie i przy wyższych prędkościach, docelowe tempo maratońskie zacznie wydawać się znacznie luźniejsze, bardziej komfortowe i mniej wymagające tlenowo.

Wynik z warszawskiego półmaratonu przekłada się na wynik maratoński w granicach 3:25 (tempo 4:50–4:52). Czy uda się taki wynik osiągnąć?

Mój plan treningowy: 12 tygodni

LUTY 2026

DzieńZadanie treningowe

01.02	BC1 14 km
03.02	BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + EASY 2 km
05.02	BC1 10 km
06.02	SPAŁA
08.02	SPAŁA
10.02	BC1 10 km
12.02	BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + EASY 2 km
14.02	BC1 3 km + WT 12 × 500 m + EASY 2 km
15.02	BC1 15 km
17.02	BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + EASY 2 km
19.02	BC1 3 km + WT 10 × 700 m + EASY 2 km
21.02	STEADY 12 km
22.02	BC1 16 km
24.02	BC1 8 km + R 10 × 100 m
26.02	BC1 3 km + WT 12 × 600 m + EASY 2 km
28.02	BC1 10 km

MARZEC 2026

DzieńZadanie treningowe

01.03	BC1 3 km + WT 7 × 600 + 7 × 400 + 7 × 200 + EASY 2 km
03.03	BC1 10 km
05.03	BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + EASY 2 km
07.03	BC1 3 km + BC2 6 km + R 10 × 200 m + EASY 2 km
08.03	BC1 12 km
10.03	BC1 3 km + ZB 12 × 1 min / 1 min + EASY 2 km
12.03	BC1 10 km
15.03	START 5 km
17.03	BC1 10 km
19.03	BC1 8 km + R 10 × 150 m + EASY 1 km
21.03	Rozruch 20 min lub wolne
22.03	Półmaraton Warszawski
24.03	BC1 10 km
26.03	BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + EASY 2 km
28.03	BC1 3 km + ZB 12 × 2 min / 1,5 min + EASY 2 km
29.03	BC1 15 km
31.03	BC1 3 km + WT 10 × 800 m + EASY 2 km