1 dzień temu
Jak rozłożyć siły na dystansie półmaratońskim, żeby nie zapłacić za zbyt szybki początek, a jednocześnie wykorzystać w pełni potencjał przygotowanej formy? Już 11 października odbędzie się 12. PKO Cracovia Półmaraton Królewski. Równe tempo, negatywny split, a może próba zrobienia zapasu już na pierwszych kilometrach? Opcji jest kilka, a wybór niekoniecznie oczywisty. Szczególnie kiedy do równania dołączają takie zmienne jak wiatr, podbiegi czy wysoka amplituda temperatury. Strategia tempa na półmaraton nie musi być skomplikowana, za to ważne, aby była zaplanowana i odzwierciedlała warunki, w których wystartujemy.
Półmaraton ma tę nieprzyjemną adekwatność, iż przez pierwszą połowę bardzo często wydaje się prostszy, niż jest w rzeczywistości. Stoimy na starcie wypoczęci i najedzeni, a temu pożądanemu duetowi towarzyszy jeszcze adrenalina i co najmniej kilkanaście równie zmotywowanych osób w zasięgu ramienia. U wielu z nas, po mocnym starcie, bardzo gwałtownie pojawia się myśl: skoro jest tak dobrze, może pobiegnę trochę szybciej?. I tu właśnie zwykle pojawia się ziarno problemu, które zakiełkuje dopiero w drugiej części dystansu.
Ze strategią tempa na półmaratonie jest trochę jak z zarządzaniem pieniędzmi na wakacjach. Przynajmniej u mnie. Na początku zawsze wydaje mi się, iż mój plan nie ma wad, a niektóre nadprogramowe wydatki pierwszych dni wyrównam pod koniec. Dyscyplina finansowa bywa jednak czasami bezobjawowa i jedynym kołem ratunkowym pozostaje telefon do siostry. W półmaratonie walutą jest energia, a rachunek przychodzi między 15. a.17. kilometrem. Niestety tego Kasia już nie zapłaci, choćby o ile stoi wtedy z transparentem przy trasie.
Dlatego warto zastanowić się, jak podejść do tempa na 21.0975 km. Czy najlepsze będzie równe tempo? Czy warto pobiec drugą połowę szybciej? A może da się „zarobić” trochę czasu w początku? Odpowiedź, jak zwykle w bieganiu, brzmi: to zależy. Na szczęście zamiast rozkładać ręce i zostawiać wszystko losowi, możemy pokusić się o sformułowanie kilku całkiem rozsądnych zasad.
Do startu 12. PKO Cracovia Półmaratonu Królewskiego pozostało już tylko kilkadziesiąt godzin, dlatego zerknijmy na możliwe opcje.
Jakie tempo na półmaraton?
Zanim zaczniemy rozważać strategię, trzeba wiedzieć, do czego adekwatnie dążymy. Przybliżone tempo potrzebne do osiągnięcia popularnych wyników wygląda następująco:
| Cel na mecie | Średnie tempo |
| 1 h 30 min | 4:16 min/km |
| 1 h 45 min | 4:59 min/km |
| 2 h 00 min | 5:41 min/km |
To oczywiście wartości orientacyjne. W praktyce nie musimy biec każdego kilometra z dokładnością do jednej sekundy. Trasa może mieć podbiegi i zakręty, a wiatr lub tłum mogą wymusić chwilowe zwolnienie. Dodatkowo GPS jak zwykle może uznać, iż idealnym momentem na wykazanie swojej kreatywności jest właśnie dzień startu. Dlatego strategia powinna opierać się nie tylko na tempie, ale również na odczuwalnym wysiłku. Na płaskiej trasie tempo będzie dobrym punktem odniesienia, natomiast przy trudniejszych warunkach ważniejszy może okazać się wysiłek. To rozróżnienie będzie miało znaczenie szczególnie wtedy, gdy rzeczywistość postanowi skorygować nasz idealny plan.
Równe tempo: nudne, ale skuteczne
Najprostsza strategia zakłada, iż jeżeli chcemy pobiec półmaraton w określonym czasie, od początku staramy się utrzymywać tempo odpowiadające temu wynikowi. Lub o sekundę, dwie szybsze ze względu na rozbieżności między pomiarem GPS na naszych urządzeniach i oficjalnym atestem trasy. Jest to prawdopodobnie nie tylko najprostszy, ale i najlepszy punkt wyjścia dla większości biegaczy.
Półmaraton jest wystarczająco długi, żeby pierwsze kilka kilometrów przebiegniętych zbyt gwałtownie miało znaczenie pod koniec, ale jednocześnie wystarczająco krótki dla potrzeby budowania ogromnego zapasu czasowego. To nie jest maraton, w którym można dyskutować o tempie przez pierwsze 30 kilometrów. Tutaj decyzje podjęte na 3. kilometrze mogą wrócić do nas znacznie szybciej, niż byśmy sobie tego życzyli.
Równe tempo nie oznacza jednak obsesyjnego patrzenia na zegarek. o ile trasa prowadzi pod górę, tempo naturalnie spadnie. o ile mamy lekki zbieg, może wzrosnąć. o ile wieje, również nie ma sensu walczyć z fizyką tylko po to, żeby na ekranie zobaczyć założoną liczbę. Odchylenia do 3-5 sek./km są więc akceptowalne i naturalne.
11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski – fot. T. ŚmietanaNegatywny split: czyli najlepsze zostawiamy na później
Drugim rozwiązaniem jest bieg progresywny, czyli tak zwany negatywny split. Pierwszą część dystansu pokonujemy nieco wolniej, a następnie stopniowo zwiększamy tempo. Brzmi bardzo rozsądnie i chociaż z boku wydaje się fantastyczną strategię, sekret tkwi w jej wykonaniu.
Problem polega na tym, iż progresja może oznaczać dwie zupełnie różne rzeczy. Pierwsza to subtelne przyspieszanie w drugiej połowie biegu. Druga to klasyczne: „pierwsze 10 kilometrów pobiegnę spokojnie, a potem się zobaczy”. To drugie jest już bardziej planem niż strategią.
Dobry negatywny split nie oznacza, iż przez połowę dystansu mamy biec wyraźnie poniżej swoich możliwości.Różnica powinna być niewielka. jeżeli celem jest 1 h 45 min, rozpoczęcie po 5:20 min/km z myślą, iż później wszystko nadrobimy, nie jest szczególnie dobrym pomysłem. Matematyka półmaratonu jest bezlitosna, a 21.0975 km to trochę za długo na spontaniczne negocjacje z zegarkiem.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie w okolicy 5:00–5:02 min/km, ustabilizowanie tempa w okolicy 4:57–4:59 min/km na początku drugiej części dystansu, a następnie stopniowe przyspieszanie podczas dłuższego finiszu (4-5 km), jeżeli organizm na to pozwala. Progresja powinna być subtelna. Bardziej z filozofią „nie przyspieszaj jeszcze” niż „biegnij wolno”.
Czy warto zrobić zapas na początku?
To strategia, która bardzo dobrze wygląda w Excelu i zdecydowanie gorzej na twarzach biegaczy mijanych w drugiej połowie dystansu. Załóżmy, iż na mecie chcemy cieszyć się ze złamania magicznej bariery 1 h 30 min. Średnio potrzebujemy biec około 4:16 min/km. Możemy więc pomyśleć: pierwsze 5 kilometrów pobiegnę po 4:10 min/km, zrobię sobie zapas, a potem spokojnie będę kontrolował tempo. Matematycznie wszystko się zgadza. Fizjologicznie już niekoniecznie.
Problemem nie jest samo kilka sekund szybszego tempa. Problemem jest dodatkowy koszt energetyczny i fizjologiczny takiego przyspieszenia, szczególnie gdy nie potrafimy jeszcze precyzyjnie ocenić, jaki wysiłek możemy utrzymać przez cały dystans. Wraz ze wzrostem intensywności rośnie zapotrzebowanie mięśni na energię, a organizm musi zwiększyć zarówno dostarczanie tlenu, jak i tempo przemian energetycznych. Przy odpowiednio wysokiej intensywności rośnie również udział procesów beztlenowych, a stężenie mleczanu i jonów wodorowych w pracujących mięśniach oraz we krwi zaczyna wyraźnie wzrastać.
To dlatego zbyt mocne rozpoczęcie może zemścić się dopiero po kilku czy kilkunastu kilometrach. Kiedy biegniemy szybciej, organizm musi produkować energię w szybszym tempie, a przy wyższej intensywności rośnie udział procesów beztlenowych. Wzrasta wtedy m.in. stężenie mleczanu i innych produktów przemian energetycznych, a mięśnie coraz szybciej się męczą. Mleczan sam w sobie nie jest jednak „winowajcą” – może być ponownie wykorzystywany jako źródło energii. Problemem jest utrzymywanie zbyt wysokiej intensywności przez zbyt długi czas. Im dłużej biegniemy powyżej poziomu, który jesteśmy w stanie stabilnie utrzymać, tym szybciej narasta zmęczenie i tym trudniej będzie nam utrzymać tempo w drugiej części biegu.
Dlatego pierwsze kilometry pobiegnięte wyraźnie szybciej od tempa docelowego nie są po prostu „darmowym zapasem czasu”. Czas rzeczywiście zyskujemy, ale płacimy za niego zwiększonym kosztem wysiłku. A tego kosztu nie da się później po prostu wyzerować, zwalniając o kilka sekund na kilometr.
Dlatego zamiast robić zapas czasu, zdecydowanie lepiej zrobić sobie zapas energii.
Jak odnieść to do trasy półmaratonu?
Pierwsze 5 kilometrów: nie zepsuj tego, co wypracowałeś
Jeżeli miałbym wskazać fragment półmaratonu, w którym najczęściej podejmujemy złą decyzję, byłby to początek. Pierwsze kilometry powinny być kontrolowane. Nie oznacza to jednak powolnego biegu. Chodzi o to, żeby tempo było zgodne z planem, a wysiłek pozostawał stosunkowo niski.
To szczególnie ważne na dużych zawodach. Startujemy razem z ludźmi, którzy mają zupełnie różne możliwości. Jedni biegną na 1 h 2 0min, inni na 1 h 40 min, jeszcze inni właśnie odkrywają, iż ich plan zakładał tempo 5:00 min/km, ale tłum poniósł i mijają piąty kilometr w tempie 4:40 min/km. Nic nie popycha do wysiłku tak dobrze jak rzesza zmotywowanych biegaczy. Problem w tym, iż to zającowanie niekoniecznie prowadzi nas do wymarzonego wyniku.
Pierwsze 3–5 kilometrów powinno być zatem momentem wytężonej uwagi, w którym pilnujemy przede wszystkim własnego rytmu. o ile czujemy, iż musimy hamować, żeby nie przyspieszyć, prawdopodobnie robimy dokładnie to, co powinniśmy.
11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski – fot. T. ŚmietanaKilometr 10-15: tutaj zaczyna się prawdziwy półmaraton
Połowa dystansu często daje złudne poczucie bezpieczeństwa. Jesteśmy na 10. czy 11. kilometrze, prognozowany wynik wygląda nadzwyczaj dobrze, nogi przez cały czas działają, a do mety zostało „tylko” 10 kilometrów. Słowo „tylko” jest haczykiem, bo w bieganiu długodystansowym ”połowy nigdy nie są równe”.
Z mojej perspektywy, 12. kilometr to bardzo dobry moment na pierwszą poważną ocenę sytuacji. o ile czujemy się bardzo dobrze, możemy pokusić się o lekkie podniesienia tempa. Nie powinno to oznaczać spektakularnego przyspieszenia. Połowy dystansu nie podciągniemy pod pojęcie “długiego finiszu”. Do tej decyzji powinniśmy wrócić na 17. lub 18. kilometrze.
Bezpiecznym scenariuszem jest decyzja o kontynuacji biegu w założonym tempie. Najczęściej na tym etapie jesteśmy blisko granicy naszych możliwości, a zbyt ryzykowny ruch może okazać się zgubny już na kolejnym kilometrze. o ile tempo było dobrze dobrane, to chociaż z głębszym oddechem i lekką obolałością, ale przez cały czas powinniśmy być w stanie utrzymywać rytm bez walki o każdą sekundę.
Natomiast o ile czujemy się przeciętnie, to utrzymanie planu może oznaczać decyzję o chwilowym zwolnieniu o kilka sekund. Chłodna głowa i brak paniki to niezwykle trudne wyzwanie w obliczu wizji oddalającego się wyniku. Na szczęście półmaraton jest na tyle długim dystansem, iż chwila na przysłowiowy oddech niekoniecznie oznacza wynikową katastrofę. Pamiętając o równowadze energetycznej opisanej powyżej, po jej ustabilizowniu kolejne kilometry mogą być przez cały czas walką o powrót do założeń.
Ostatnie 5 kilometrów: to przede wszystkim mental i emocje
Jeżeli strategia została dobrze wykonana, ostatnie 5 kilometrów powinno być miejscem, w którym zaczynamy wykorzystywać zapas. Na początku biegu próbujemy ograniczać emocje. Na końcu możemy je wykorzystać.
Około 16.–17. kilometra warto przestać zastanawiać się, czy na pewno utrzymamy tempo do mety. Odpowiedź na to pytanie i tak kilka nam pomoże. Zamiast tego warto zacząć dzielić dystans na mniejsze fragmenty: jeszcze kilometr, kolejny kilometr, następny zakręt. o ile mamy siłę, przyspieszamy stopniowo.
Na 18. kilometrze można już zacząć biec bardziej na wysiłek niż na zegarek. Na 20. kilometrze kalkulacje przestają mieć większe znaczenie. Pozostaje jeszcze około 1,1 kilometra, czyli moment, w którym wizja mety jest już bardzo realna a mózg uświadamia sobie, iż nasz bieg niedługo się skończy. To moment, żeby dać z siebie wszystko.
Oraz moment, żeby postawić gwiazdkę. Na niemal każdych zawodach pojawiają się przypadki omdleń lub energetycznego wycieńczenia już na ostatniej prostej. Obrazki biegaczy leżących przy trasie z medykami lub odjeżdżających karetką kiedy medal był w zasadzie na wyciągnięcie ręki. Odróżnienie „biegania sercem” od ryzykowania zdrowia jest na ostatnich metrach, kiedy ambicja przejmuje stery, niezwykle trudne, Jednak o ile potrafimy to zrobić i czujemy, ze „coś jest nie tak” a otoczenie zaczyna nam się rozmywać, warto zwolnić i bezpiecznie dotrzeć do mety.
Wiatr, podbiegi i zmienne warunki: elastyczność to klucz
W wielu przypadkach teoria wszystkich poprzednich akapitów rozbije się o brutalną rzeczywistość i zmienne, na które nie mamy realnego wpływu. Bieg można rozpisać z laboratoryjną precyzją, kilometr po kilometrze, a następnie wyjść na trasę i odkryć, iż przez część trasy wieje prosto w twarz. Albo iż temperatura podczas letniego wyścigu potrafi urosnąć dwukrotnie w ciągu godziny. A trasa, która w opisie była „lekko pofałdowana”, ma kilka podbiegów, które zdecydowanie nie prowadzą do widoków na życiówkę.
Co wtedy? Przede wszystkim nie próbowałbym na siłę realizować tempa z zegarka. o ile wieje mocny wiatr w twarz, utrzymywanie za wszelką cenę założonego tempa może oznaczać wykonanie zupełnie innego wysiłku niż planowaliśmy. W takiej sytuacji przechodzimy z kontroli tempa na kontrolę wysiłku. o ile przy 4:16 min/km musimy walczyć o każdy krok, a przy 4:25 min/km wysiłek pozostaje adekwatny, rozsądniej jest zaakceptować wolniejsze tempo.
Najgorszą reakcją jest myślenie: „straciłem/am 10 sekund, muszę je natychmiast odzyskać”. Nie. Wiatr nie wystawił nam mandatu. o ile pierwsze 5 kilometrów biegniemy pod wiatr i tracimy kilkanaście sekund, a później wiatr zmieni kierunek, część tego czasu może wrócić sama. Próba odzyskania go natychmiast oznacza natomiast dodatkowy koszt energetyczny dokładnie w momencie, w którym nie jest nam on potrzebny.
To samo dotyczy podbiegów. Na podbiegu nie ma sensu kurczowo trzymać tempa z płaskiego odcinka. Lepiej zaakceptować chwilowe zwolnienie, utrzymać rytm i pozwolić nogom wykonać swoją pracę. Na zbiegu można później odzyskać część czasu bez konieczności wchodzenia na wyraźnie wyższy poziom wysiłku.
Zmienne warunki są więc bardziej łamigłówką niż problemem. o ile wiatr zabiera nam czas, nie musimy odzyskiwać go natychmiast. o ile podbieg zabiera kilka sekund na kilometr, nie oznacza to, iż wynik jest stracony. o ile temperatura jest wyższa niż zakładaliśmy, trzeba odpowiednio skorygować ambicje i wysiłek.
Najważniejsza zasada brzmi: nie próbuj wygrać z warunkami. Spróbuj dobrze nimi zarządzać.
Dlatego przed startem warto znać profil trasy i kierunek wiatru, jeżeli prognoza pozwala go przewidzieć. Nie po to, żeby wiedzieć, czy na 7. kilometrze jest podbieg o nachyleniu 3 czy 4 procent. Chodzi o to, żeby wiedzieć, gdzie prawdopodobnie trzeba będzie zaakceptować wolniejsze tempo, a gdzie pojawi się okazja do jego odzyskania. Na tego typu trasach mentalny aspekt ma znaczenie i dobrze przećwiczyć go wcześniej niż podczas samego biegu.
Strategia tempa na półmaraton: przykłady dla 1:30, 1:45 i 2:00
Półmaraton w 1:30: tempo około 4:16 min/km
Przy takim celu warto zacząć pierwsze kilometry w okolicy 4:17-4:18 min/km, zamiast od razu próbować biegu po 4:10 min/km. Po 5. kilometrze można wejść w okolice 4:15–4:16 min/km i utrzymywać ten rytm do mniej więcej 15.–16. kilometra. o ile wszystko jest pod kontrolą, ostatnie 5 kilometrów można stopniowo przyspieszać.
Przykładowy scenariusz to: 0-5 km: 4:17-4:18 min/km, 5-15 km: 4:15-4:16 min/km, 15-21.1 km: stopniowe przyspieszanie według samopoczucia. Nie chodzi o stworzenie idealnego wykresu. Chodzi o to, aby na 15. kilometrze przez cały czas mieć poczucie, iż można zwiększyć wysiłek.
Półmaraton w 1:45: tempo około 4:59 min/km
Tutaj można rozpocząć w okolicy 5:00-5:02 min/km, szczególnie jeżeli pierwsze kilometry są zatłoczone albo trasa zaczyna się od podbiegu. Następnie ustabilizować tempo w okolicy 4:57–4:59 min/km. jeżeli na 15. kilometrze sytuacja wygląda dobrze, można zacząć stopniowo schodzić poniżej 4:55 min/km.
Przykładowy scenariusz to: 0-5 km: 5:00-5:02 min/km, 5-15 km: 4:57-4:59 min/km, 15-21.1 km: stopniowe przyspieszanie. W tym przypadku szczególnie łatwo wpaść w pułapkę pierwszych kilometrów. Tempo 4:45 min/km może wydawać się kilka szybsze od 5:00 min/km. Problem w tym, iż po kilkunastu kilometrach te 15 sekund na kilometr potrafi mieć bardzo konkretną cenę. Lepiej więc przyspieszyć na 17. kilometrze niż odkryć na 17. kilometrze, iż przyspieszyliśmy już na drugim.
Półmaraton w 2:00: tempo około 5:41 min/km
Dwie godziny oznaczają średnio około 5:41 min/km. Tutaj strategia może być jeszcze prostsza. Pierwsze kilometry można pobiec w okolicy 5:45 min/km, następnie ustabilizować tempo w okolicy 5:40–5:42 min/km, a po 15.-16. kilometrze – jeżeli organizm pozwala – zacząć przyspieszać.
Przykładowy scenariusz to: 0-5 km: 5:45 min/km, 5-15 km: 5:40-5:42 min/km, 15-21,1 km: stopniowe przyspieszanie. W przypadku celu dwugodzinnego bardzo istotna jest kontrola tempa. Różnica między 5:45 a 5:35 min/km może na początku wydawać się niewielka. Na 18. kilometrze może już oznaczać zupełnie inny poziom zmęczenia.
Dlatego również tutaj lepiej zostawić sobie możliwość przyspieszenia niż próbować „zarobić” kilka minut w pierwszej części.
11. PKO Cracovia Półmaraton Królewski – fot. T. ŚmietanaPodsumowanie: nikt jeszcze nie wygrał półmaratonu na 3. kilometrze
Najlepsza strategia tempa na półmaraton jest zaskakująco mało efektowna. Nie polega na tym, żeby od pierwszego kilometra pokazać wszystkim, iż dzisiaj jesteśmy w formie życia. Nie polega też na tym, żeby przez 15 kilometrów oszczędzać energię, a następnie liczyć na cud.
Najczęściej chodzi o coś znacznie mniej ekscytującego: pobiec pierwszą połowę trochę spokojniej niż podpowiada adrenalina, środkową część utrzymać pod kontrolą, a drugą połowę potraktować jako moment do stopniowego zwiększania wysiłku.
Równe tempo będzie dla większości biegaczy najbezpieczniejszym rozwiązaniem. Lekki negatywny split może być jeszcze lepszy, szczególnie jeżeli dobrze znamy własny organizm i mamy tendencję do zbyt szybkiego początku. Natomiast robienie dużego zapasu na pierwszych kilometrach? Zostawiłbym je tym, którzy lubią rozwiązywać problemy, które sami wcześniej stworzyli. Na 3. kilometrze prawie zawsze jest łatwo. Pytanie brzmi, jak będzie na 18.?
Część z Was przekona się o tym już w tę niedzielę podczas 12. PKO Cracovia Półmaratonu Królewskiego. Wszystkim startującym życzymy powodzenia a kibicom – zdartych gardeł!
