Siłownia pięć razy w tygodniu to dla ciebie za dużo? Według zawodniczki bikini fitness wystarczą dwa dni

— jeżeli chcesz jak najlepiej wykorzystać minimalny czas , skup się na planie treningowym całego ciała ze złożonymi ćwiczeniami wielostawowymi — wyjaśnia Lisa Maus. Ćwiczenia te angażują kilka grup mięśni jednocześnie i zapewniają maksymalną wydajność. Duże mięśnie są trenowane na samym początku sesji. Ma to tę zaletę, iż przez cały czas jesteś świeży i masz dużo siły. Duże grupy mięśniowe uwalniają również hormony wzrostu, co ma pozytywny wpływ na trening innych grup mięśniowych, a także ma największy wpływ na siłę, metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Nawet jeżeli dwie sesje treningowe w tygodniu nie brzmią jak dużo — dobrze przemyślany, dobrze zorganizowany trening może być zaskakująco skuteczny. Kluczem do sukcesu jest jego prawidłowe wykonanie.

Plan treningowy całego ciała dwa razy w tygodniu

Ten plan treningowy składa się z dwóch różnych sesji. Pierwszego dnia trenujesz według planu A, a drugiego według planu B. Ćwiczenia w tym planie treningowym są skalowalne w zależności od poziomu zaawansowania. Początkujący wykonują od 10 do 12 powtórzeń w trzech seriach, a zaawansowani użytkownicy wybierają bardziej złożoną wersję ćwiczenia i wykonują od ośmiu do dziesięciu powtórzeń w trzech seriach, z jednominutową przerwą między każdą serią.

Rozgrzewka: przed treningiem poświęć od pięciu do 10 minut na wybraną maszynę cardio. Ważne: nie należy się przemęczać, a jedynie pobudzić krążenie.

Plan A (dzień 1)

1. Przysiady: trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
2. Wyciskanie na ławce (sztanga lub hantle): trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
3. Podciąganie na drążku: trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
4. Rumuński martwy ciąg: trzy serie po 10 do 12 powtórzeń każda.
5. Wyciskanie na barki/wyciskanie nad głowę (hantle lub maszyna): trzy serie po 10-12 powtórzeń każda.
6. Uginanie ramion — ćwiczenia bicepsów (sztanga lub hantle): trzy serie po 12 do 15 powtórzeń każda.
7. Wyciskanie na tricepsy (bloczek lub dipy): trzy serie po 12 do 15 powtórzeń każda.
8. Ćwiczenia brzucha (np. unoszenie nóg lub brzuszki): trzy serie 15 do 20 powtórzeń każda.

Plan B (dzień 2)

1. Martwy ciąg: trzy serie po 6-10 powtórzeń każda.
2. Wyciskanie nogami lub wykroki: trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
3. Wyciskanie na ławce skośnej (hantle lub maszyna): trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
4. Wiosłowanie (sztanga lub maszyna): trzy serie po 8-12 powtórzeń każda.
5. Wznosy boczne (hantle lub bloczek): trzy serie po 12-15 powtórzeń każda.
6. Uginanie ramion na krążku linowym lub młotkowym: trzy serie po 12-15 powtórzeń każda.
7. Wyciskanie tricepsów nad głową (hantle lub linka): trzy serie po 12-15 powtórzeń każda.
8. Ćwiczenia na brzuch (deska/plank lub skrętoskłony): trzy serie po 30-60 sekund każda.

Dodatkowe wskazówki

• Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby robić postępy.
• Wykonuj ruchy w kontrolowany sposób, unikaj pośpiechu.
• Odpoczywaj między seriami: od 45 do 60 sekund.
• Zwróć uwagę na poprawność techniki, aby uniknąć kontuzji.
• Poświęć co najmniej jeden lub dwa dni na odpoczynek między treningami, aby zapewnić regenerację.
• Odżywianie i regeneracja są tak samo ważne jak sam trening.

Aktywność fizyczna wieczorem może zdziałać cuda. Ryzyko śmierci niższe choćby o 28 proc.

Nie musisz się katować na siłowni pięć razy w tygodniu

Jeśli nie masz ochoty (lub czasu) na pięć dni treningu siłowego w tygodniu, nie musisz się katować. Już dwie dobrze zorganizowane sesje w tygodniu mogą przynieść zauważalną poprawę siły, wytrzymałości i ogólnej sprawności. Kluczem jest dobór odpowiednich ćwiczeń, które pracują jednocześnie nad jak największą liczbą mięśni.

Oczywiście, jeżeli trenujesz częściej, zauważysz szybsze postępy. Ale choćby pojedyncza, ukierunkowana sesja w tygodniu przyniesie wymierne korzyści. Może to być również doskonały początek regularnej rutyny. Gdy tylko pierwsze sukcesy, takie jak większa siła i energia, stają się zauważalne, motywacja często rośnie sama. Koniec z wymówkami — ruszaj na siłownię!