3 godzin temu
Bieganie rozwija wydolność i przygotowuje organizm do pokonywania kolejnych kilometrów, ale nie musi być jedyną formą aktywności w planie biegacza. Trening siłowy może uzupełniać pracę wykonywaną na trasie, rozwijać siłę i poprawiać ogólną sprawność. Nie oznacza to, iż biegacz powinien spędzać na siłowni tyle samo czasu co na treningach biegowych. Liczba sesji, dobór ćwiczeń i obciążenie powinny uwzględniać cały plan – szczególnie interwały, długie wybiegania oraz okres przygotowań do zawodów.
Trening siłowy jako uzupełnienie biegania
Dobrze ułożony tydzień powinien uwzględniać zarówno trening biegowy, jak i dodatkową pracę nad siłą. Przy większej liczbie jednostek trzeba rozsądnie rozłożyć obciążenia, żeby siłownia nie utrudniała realizacji interwałów czy dłuższych wybiegań.
W uporządkowaniu takiego planu może pomóc indywidualna kooperacja z trenerem. Piotr Pardus prowadzi treningi na Ruczaju w Krakowie, dopasowując sposób pracy do celu, możliwości i pozostałych aktywności podopiecznego: https://piotrpardus.pl/.
Po co biegaczowi trening siłowy?
Podczas biegu ten sam wzorzec ruchu jest powtarzany setki, a na dłuższych dystansach tysiące razy. Mięśnie nóg wykonują dużą pracę, ale samo bieganie nie zastępuje treningu siłowego.
Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem dają możliwość rozwijania siły nóg, pośladków i tułowia. Można też pracować nad ruchami, których podczas samego biegania wykonujemy kilka lub nie wykonujemy ich wcale.
Nie ma przy tym jednego zestawu ćwiczeń obowiązkowego dla wszystkich biegacza. Inaczej może wyglądać plan osoby biegającej rekreacyjnie dwa razy w tygodniu, a inaczej kogoś przygotowującego się do półmaratonu lub maratonu.
Jakie ćwiczenia na nogi warto uwzględnić?
Podstawą nie musi być długa lista skomplikowanych ćwiczeń. Lepiej wybrać kilka ruchów, w których można pracować nad techniką i stopniowo zwiększać wymagania.
Przysiady
Przysiady angażują dużą część mięśni kończyn dolnych i można wykonywać je w wielu wariantach. Na początku wystarczający może być przysiad z masą własnego ciała lub hantlem. Osoby bardziej zaawansowane mogą korzystać ze sztangi i większych obciążeń.
Nie każdy biegacz musi wykonywać ciężkie przysiady. Wariant należy dopasować do możliwości, doświadczenia i miejsca treningu siłowego w całym planie.
Martwy ciąg i jego warianty
Martwy ciąg angażuje między innymi pośladki oraz tylną część uda. W treningu można wykorzystać klasyczny ruch lub jego warianty, np. martwy ciąg rumuński.
Tutaj również nie chodzi o podnoszenie jak największego ciężaru. Obciążenie powinno umożliwiać zachowanie dobrej techniki i realizację pozostałych jednostek treningowych.
Wykroki, zakroki i przysiady bułgarskie
Bieganie wymaga naprzemiennej pracy nóg, dlatego ćwiczenia jednostronne są dobrym uzupełnieniem treningu siłowego. Wykroki, zakroki, wejścia na podwyższenie czy przysiady bułgarskie umożliwiają pracę każdą stroną osobno.
Można zacząć od masy własnego ciała, a następnie zwiększać trudność poprzez dodatkowe obciążenie lub zmianę wariantu.
Wspięcia na palce
Mięśnie łydek wykonują podczas biegu dużo pracy, dlatego nie warto pomijać ich na siłowni. Prostym rozwiązaniem są wspięcia na palce wykonywane obunóż lub jednonóż.
Z czasem można zwiększać obciążenie zamiast wykonywać coraz większą liczbę łatwych powtórzeń.
Biegacz potrzebuje czegoś więcej niż mocnych nóg
Trening siłowy dla biegacza nie powinien ograniczać się wyłącznie do ud, pośladków i łydek. Podczas biegu pracuje całe ciało, a mięśnie tułowia uczestniczą w utrzymywaniu stabilnej pozycji.
W planie można więc znaleźć miejsce na ćwiczenia brzucha i pozostałych mięśni tułowia. Przydatne będą zarówno ruchy wykonywane z obciążeniem, jak i ćwiczenia wymagające przeciwdziałania rotacji czy utrzymania pozycji.
Nie ma też powodu, żeby całkowicie pomijać górną część ciała. Podstawowe ruchy przyciągania i wypychania mogą pozostać częścią planu. Nie trzeba jednak rozbudowywać treningu o dużą liczbę izolowanych ćwiczeń, jeżeli głównym celem pozostaje bieganie.
Jak połączyć siłownię z planem biegowym?
Największym wyzwaniem często okazuje się nie wybór ćwiczeń, ale ich odpowiednie rozmieszczenie w tygodniu. Ciężki trening nóg dzień przed interwałami może utrudnić utrzymanie zaplanowanego tempa. Podobny problem może pojawić się przed długim wybieganiem.
Warto więc spojrzeć na wszystkie treningi razem. Mocne jednostki biegowe i ciężka siłownia obciążają organizm, choćby jeżeli rozwijają inne zdolności.
Znaczenie ma również indywidualna regeneracja. Plan obejmujący kilka treningów biegowych i dwie sesje siłowe może dobrze sprawdzać się u jednej osoby, a dla innej okazać się zbyt wymagający.
Układając tydzień, dobrze zacząć od najważniejszych jednostek biegowych, a następnie znaleźć miejsce na siłownię. Trening siłowy powinien uzupełniać główny cel, a nie powodować ciągłe zmęczenie nóg.
Ile razy w tygodniu biegacz powinien ćwiczyć siłowo?
Nie ma jednej częstotliwości odpowiedniej dla wszystkich. Liczba treningów zależy między innymi od doświadczenia, etapu przygotowań, liczby jednostek biegowych i czasu potrzebnego na regenerację.
Na początku nie ma potrzeby dokładać kilku długich sesji na siłowni. Jedna lub dwie jednostki mogą wystarczyć do wprowadzenia nowego rodzaju bodźca i sprawdzenia, jak organizm na niego reaguje.
Trzeba również pamiętać, iż plan może zmieniać się w ciągu roku. Inaczej będzie wyglądał okres spokojniejszego budowania siły, a inaczej ostatnie tygodnie przed ważnym startem. Wraz ze wzrostem obciążeń biegowych może pojawić się potrzeba zmniejszenia objętości na siłowni.
Czy od treningu siłowego biega się wolniej?
Obawa przed ciężkimi nogami jest częsta, szczególnie wśród osób, które wcześniej nie ćwiczyły siłowo. Po pierwszych sesjach rzeczywiście może pojawić się większe zmęczenie lub bolesność mięśni.
Nie oznacza to jednak, iż każdy trening siłowy będzie pogarszał bieganie. Dużo zależy od objętości, intensywności i rozmieszczenia poszczególnych jednostek.
Problem zaczyna się wtedy, gdy biegacz próbuje jednocześnie mocno zwiększyć kilometraż i rozpocząć intensywne treningi na siłowni. Organizm potrzebuje czasu w adaptację. Lepiej zwiększać obciążenia stopniowo niż wprowadzać kilka dużych zmian w tym samym tygodniu.
Co z treningiem siłowym przed zawodami?
Im bliżej ważnego startu, tym większą uwagę trzeba zwrócić na zmęczenie generowane przez dodatkowe ćwiczenia. Ciężka sesja nóg wykonana krótko przed zawodami może sprawić, iż na starcie przez cały czas będzie odczuwalne zmęczenie.
Nie oznacza to konieczności całkowitej rezygnacji z siłowni na wiele tygodni. Można zmniejszyć objętość lub intensywność i dopasować trening do aktualnego etapu przygotowań.
Tuż przed zawodami nie jest też najlepszy moment na eksperymentowanie z nowymi ćwiczeniami. Nowy ruch może wywołać większą bolesność mięśni niż ćwiczenia, do których organizm zdążył się już przyzwyczaić.
Siła powinna wspierać bieganie, a nie z nim konkurować
Biegacz nie musi wybierać między trasą a siłownią. Obie formy aktywności można połączyć, o ile plan uwzględnia główny cel i czas potrzebny na regenerację.
Przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia jednonóż, wspięcia na palce oraz trening tułowia mogą tworzyć podstawę pracy siłowej. Nie chodzi jednak o wykonanie wszystkich możliwych ćwiczeń podczas jednej sesji.
Lepszym rozwiązaniem jest kilka dobrze dobranych ruchów i stopniowa progresja. Siłownia ma wspierać przygotowanie biegowe, a nie sprawiać, iż przed każdą istotną jednostką nogi przez cały czas będą zmęczone poprzednim treningiem.
red
fot. w nagłówku freepik
