3 godzin temu
Czy po pięćdziesiątce warto jeszcze zaczynać przygodę z bieganiem? Jak zmienia się organizm z wiekiem i dlaczego „wolniej” często oznacza „lepiej”? W najnowszym odcinku „Biegowych Podcastów” Marcin Dulnik rozmawia na ten temat z Ryszardem Szulem, fizjologiem sportu i trenerem z ponad 30-letnim doświadczeniem.
Słuchaj podcastu
Starzenie zaczyna się wcześniej niż myślisz
Choć podcast skupia się na osobach 50+, Ryszard Szul podkreśla, iż procesy starzenia, objawiające się spadkiem sprawności i potrzebą dłuższej rozgrzewki, ruszają już około 20–25. roku życia. Ekspert wyjaśnia, iż bez aktywności fizycznej nasz pułap tlenowy (VO2 max) spada o około 1% rocznie, a masa mięśniowa systematycznie zanika (sarkopenia). Jednak odpowiedni trening może spowolnić te procesy o połowę.
Gość programu zaznacza, iż rozpoczęcie treningów w dojrzałym wieku zawsze ma sens, ale musi być poprzedzone solidnym rachunkiem sumienia i zdrowia. Niezbędny jest tzw. „bilans 50-latka”, obejmujący m.in. EKG, echo serca, kolonoskopię oraz badania krwi (testosteron, PSA).
Zdaniem eksperta marki Polar treningi zacząć można w każdym wieku.
– o ile nic nie robiłeś wcześniej, to dopiero ma sens, bo jest największa szansa na zrobienie postępów i bicie rekordów życiowych – przekonuje Ryszard Szul.
Jak trenować po pięćdziesiątce?
Klucz do sukcesu to wolne tempo i regeneracja. W rozmowie padają konkretne wskazówki treningowe. Najczęstszym błędem amatorów jest zbyt wysoka intensywność, dlatego warto biegać wolno i budować wytrzymałość tlenową na niskim tętnie, co stanowi fundament zdrowego starzenia się.
Istotne jest także monitorowanie zmęczenia. Szul zaleca obserwację porannego tętna spoczynkowego oraz zmienności rytmu serca (HRV), ponieważ jego wzrost o 7–10 uderzeń może być sygnałem ostrzegawczym przed infekcją lub przetrenowaniem. Kluczową rolę odgrywają również sen i dieta. Najlepszą formą regeneracji pozostaje sen, a po 50. roku życia szczególnie ważne jest zwiększenie spożycia białka kosztem cukrów. Ekspert zwraca też uwagę, iż alkohol działa jak neurotoksyna, hamuje procesy regeneracyjne i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Trening siłowy to konieczność. Dla osób starszych, w wieku 60–75+, Ryszard Szul rekomenduje nie tylko około 60 minut ruchu dziennie, ale przede wszystkim regularny trening siłowy oraz ćwiczenia równowagi co najmniej dwa razy w tygodniu. To niezbędne, by zapobiegać utracie gęstości kości i zmniejszać ryzyko groźnych upadków.
Ten odcinek stanowi kompendium wiedzy nie tylko dla seniorów, ale także dla wszystkich, którzy chcą traktować sport jako inwestycję w przyszłość.
– Ruch w każdym wieku ma ogromny sens, pod warunkiem iż jest mądrze zaplanowany – podsumowuje gość „Biegowych Podcastów”.
red
