Rolowanie mięśni – dlaczego warto? Kiedy i jak robić to prawidłowo?

Zdjęcie: Rolowanie mięśni – dlaczego warto? Kiedy i jak robić to prawidłowo?

Sposobów na zregenerowanie mięśni jest bardzo wiele. Najlepiej ich doświadczyć, wybierając się na zabiegi masażu lub wszelkiego rodzaju terapii manualnej. A czy da się tego dokonać we własnym zakresie? Spróbujemy przekonać Was do jednego z patentów, jaki dobrze znamy.

Na powyższe pytanie odpowiedź wydaje się początkowo bardzo prosta – jeżeli chcemy zadbać o utrzymanie adekwatnej siły mięśniowej, to należy systematycznie ćwiczyć. Ale przychodzi też taki czas, w którym nasze ciało ulega przetrenowaniu. Najczęściej do takich sytuacji prowadzi nieprawidłowy dobór ćwiczeń do własnych potrzeb, wskutek czego pewna grupa mięśni staje się zbyt obciążona i ogranicza swobodę ruchu całej sylwetki. Druga sprawa to regularność wykonywanych treningów, od której chyba w największym stopniu zależy sprawowanie się naszego ciała zarówno podczas ruchowej aktywności, jak również w codziennej, bardziej stacjonarnej pracy. Nie każdego dnia wyciskamy z siebie siódme poty, by osiągać życiowe sukcesy. A co w przypadku, gdy nie dysponujemy w pełni czasem na ćwiczenia, a mimo tego potrzebujemy utrzymać pełną formę co dzień?

Wystarczy, iż do swojego trybu życia dorzucimy kilkanaście minut na automasażach z użyciem rollerów. Co to adekwatnie są za przedmioty? Prezentujemy je poniżej.

Roller jest terminem wywodzącym się z języka angielskiego „roll”, oznaczającym toczenie, obracanie się, rulon, rolkę. Jest przyrządem wykonanym z pianki, cechującym się powierzchnią gładką lub z drobnymi wypustkami. Służy do rozmasowania mięśni, dzięki czemu pobudza krążenie i działa odprężająco szczególnie na sztywne okolice ciała. Dlatego można go używać zarówno przed treningiem lub rozpoczęciem dłuższej siedzącej lub stojącej pracy, jak również na koniec dnia po wszystkich powyższych aktywnościach. Wspomniane wypustki mają szczególnie korzystne działanie na silnie zbite tkanki, ich faktura powoduje szybsze ukrwienie mięśni.

Jak prawidłowo się rolować?

Każda forma rollera jest dedykowana konkretnej partii ciała. Na potrzeby regeneracji mięśni kończyn dolnych najlepiej użyć piłeczki.

Jej mniejsza powierzchnia styku z ciałem zapewnia większe ciśnienie ucisku podczas rolowania zarówno stóp, jak i całej nogi. To wszystko możemy zawdzięczać mniejszej średnicy piłki, która wzmacnia efektywność rozluźniania mięśni w najskrytszych tkliwych punktach. Im większa jej średnica, tym obszar działania obejmie relatywnie szerszą powierzchnię nogi i zmniejszy intensywność doznania tego typu bodźców. Piłeczka odegra zatem kluczową rolę w rolowaniu podeszwowej strony stóp. Wykonujemy to na całej powierzchni od pięty do palców i z powrotem.

Tym samym narzędziem opracujemy także łydki oraz uda, jednakże z racji wielkości ich mięśni warto najpierw przerzucić się na wałek. Jego walcowaty kształt zadziała na większą powierzchnię solidniej obudowanych części nóg z mniejszym uciskiem, przygotowując wierzchnie tkanki do głębszych efektów. Ustawiamy wałek poprzecznie do przebiegu mięśni, czyli prostopadle do osi długiej kończyny dolnej i staramy się ją przesuwać do przodu i do tyłu.

Po opracowaniu powierzchownym nogi warto dopiero przejść do piłeczki (gładkiej lub z wypustkami) i zrolować konkretne mięśnie wzdłuż ich przebiegu.

Należy pamiętać, iż rollerów nie wykorzystuje się na powierzchniach stawów – są one narzędziami umożliwiającymi nasze poruszanie się i wspomagającymi prawidłowe ruchy mięśni. Naruszenie stawów może poważnie uszkodzić organizm, a ich regeneracja w przeciwieństwie do mięśni jest praktycznie niemożliwa ze względu na brak ochrzęstnej. Chrząstki stawowe nie mają ani żadnego unerwienia ani naczyń krwionośnych.

Tak samo niebezpieczne jest naruszenie wyrostków kolczystych, od których zaczyna się budowa naszego kręgosłupa – i dlatego do rolowania kręgosłupa warto podejść w sposób odpowiedzialny, stosując duoball. Jest to ni mniej ni więcej jak podwójna piłka, zbudowana z myślą o masażu mięśni przykręgosłupowych bez ingerencji dotykowych w wyrostki kolczyste. Jak możemy tego dokonać na sobie? Wystarczy odnaleźć wolny fragment ściany i przyłożyć duoball między nią a swoimi plecami i wykonywać powolne przysiady w taki sposób, by plecy w jak największym stopniu przylegały do przyrządu rolującego.

Mięśnie pleców lokalnie możemy też rolować ”solową” piłeczką. Mimo swojej większej powierzchni są one bardziej wymagające pod względem precyzyjnego omijania kościstych okolic, bo oprócz kręgosłupa trzeba też uważać na żebra. Stąd właśnie preferujemy tutaj użycie piłeczek aniżeli wałka, z którym będzie znacznie trudniej o komfortowy automasaż.

Czy warto się rolować?

Jakkolwiek proste się wydaje to pytanie względem naszych powyższych wskazówek, bezsprzecznie potwierdzamy – warto się rolować. Jak najczęściej. Rollery stanowią idealne uzupełnienie treningu, przyspieszają regenerację mięśni poprzez rozluźnianie ich napięć i rozbijanie ich zgrubień, a przy tym zapobiegają zakwasom i w dłuższej perspektywie także kontuzjom. Dodatkowo niwelują percepcje bólowe, poprawiają elastyczność i zwiększają zakresy ruchu mięśni.

Autorem tekstu jest technik masażysta Piotr Łężak z zespołu fizjoterapeutów Columna Medica. Specjalizuje się w technikach masażu tkanek głębokich oraz rozluźniania mięśniowo- powięziowego, a także zajmuje się terapią przeciwobrzękową. Poza pracą jest miłośnikiem kolejnictwa oraz kocha długodystansowe podróże rowerowe.