3 miesięcy temu
Dla wielu osób początek roku jest dobrą okazją do tworzenia noworocznych postanowień. Wychodzimy naprzeciw tym z Was, którzy za cel postawili sobie przygotowanie od zera do biegu górskiego. Rozmawiamy na ten temat z Piotrem Hercogiem – biegaczem górskim, trenerem biegania i organizatorem zawodów biegowych, m.in. Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich – który podpowiada, jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie przygotowań, jaki dystans wybrać na pierwszy start górski oraz po jakim czasie przygotowań możemy myśleć o pierwszym starcie w biegu trailowym.
Karolina Obstój: Jak według Ciebie powinien wyglądać pierwszy miesiąc przygotowań pod biegi trailowe u osób, które zaczynają przygodę z bieganiem od zera?
Piotr Hercog: Według mnie pierwszym krokiem powinien być tzw. etap zero, czyli ocena i podsumowanie własnej kondycji i aktywności przez ostatnie lata. Możemy mieć do czynienia z różnymi punktami wyjścia. Osoby, które, mimo iż nie biegały, ale były aktywne albo są szczupłe, mogą sobie pozwolić na więcej na początku przygody z bieganiem, niż osoby z nadwagą lub te, które były totalnie nieaktywne przez ostatni okres. Na tym wstępnym etapie najważniejsza jest ocena własnej mobilności i na tej podstawie, proponuję raczej nie docenić własnego organizmu, niż przecenić. W pierwszym etapie przygotowań – zarówno osoby obyte z jakimś innym sportem, jak i te bez doświadczenia – mogą robić 3 treningi biegowe w tygodniu.
- Powinien to być głównie trucht na podstawie własnego samopoczucia.
- W pierwszych tygodniach należy bazować na małej intensywności i krótkim czasie trwania wysiłku. jeżeli nigdy nie biegaliście, to zacznijcie od 30-40 minut spokojnego truchtu. A jeżeli nie jesteście w stanie przebiec ciągiem 30-40 minut, to nie bójcie się przechodzić do marszu, kiedy uznacie to za stosowne.
- Najważniejsza jest systematyka treningu.
- W pierwszym miesiącu skupiłbym się na spokojnym bieganiu, bez szybkich treningów.
- Na początku nie zawracajcie w ogóle uwagi na dystans, jaki pokonujecie, ale skupcie się na czasie trwania wysiłku.
- Wydłużajcie czas treningu o 5-10% w stosunku do poprzedniego.
Po pierwszych 3-4 tygodniach takiego treningu należałoby ocenić, jak zmienił się komfort biegu, czy byliście w stanie poradzić sobie ze zwiększaniem czasu wysiłku o 5-10%, czy jest to dla was za mało, za dużo, czy wystarczająco. Myślę, iż po tym czasie, można ustalić, czy idziecie dalej, czy przez cały czas kontynuujecie ten proces spokojnego truchtania. Trzeba mieć na uwadze, iż mięśnie możemy stosunkowo gwałtownie wytrenować, ale więcej czasu potrzebują stawy, czy układu oddechowy i krwionośny, żeby zaadaptować się do wysiłku. jeżeli ktoś zacznie trenować zimą, to oprócz biegania zachęcam także do spróbowania nart biegowych, skiturów, bo to pomoże budować wytrzymałość pod późniejszy okres. Kiedy uznacie, iż pora iść dalej, to w drugim etapie możecie już zwiększyć lekko intensywność.
Po jakim czasie trenowania można zaplanować pierwszy start?
Odpowiedzi mogą być różne, bo determinuje to punkt wyjściowy, ale myślę, iż choćby osoby początkujące, jeśli pobiegają 2-3 miesiące w miarę systematycznie, to po tym okresie mogą ukończyć w górach zawody na dystansie 10-15 km, a niektórzy choćby półmaraton. Znam wiele osób, które nigdy nie biegały, ale uprawiały inne sporty i okazało się, iż półmaraton w górach jest dla nich bezproblemowy. Szczególnie, iż w biegach górskich występuje zmienność pracy mięśniowej – są podejścia, zbiegi, odcinki płaskie – i limity czasu ukończenia zawodów są dosyć przystępne, więc marszobiegiem można bez problemu takie zawody ukończyć w limicie. Celem na początku przygody z biegami górskimi nie powinien być wynik, a ukończenie zawodów i sprawdzenie, jak będziecie się czuć.
W terminie 19-21 lipca odbywa się w Lądku-Zdrój DFBG, który organizujesz. Jaki dystans zaproponowałbyś dla osoby początkującej?
Bieg na 10, 15 czy 21 kilometrów powinien być jak najbardziej realny. choćby można przyjechać na weekend i w piątek wieczorem przebiec bieg nocny na 15 km – bieganie po ciemku mogłoby być fajną przygodą – potem całą sobotę ma się na odpoczynek i w niedzielę można pobiec w biegu na 10 km w trochę trudniejszym terenie niż zawody nocne. jeżeli ktoś zacznie biegać choćby 2-3 miesiące wcześniej, to nie powinien mieć problemów z przygotowaniem, o ile będzie systematycznie trenował. Choć oczywiście, im więcej miesięcy treningu, tym przygotowanie będzie lepsze.
Ile razy w miesiącu wybierać się w góry podczas przygotowań do biegów górskich?
Im więcej czasu spędzimy w górach tym lepiej, bo obycie się w różnych warunkach pogodowych, terenowych, a przede wszystkim na zbiegach, powoduje, iż łapiemy pewne nawyki, umiejętność podświadomego stawiania stopy. A to buduje podstawę do szybszego poruszania się w tym terenie w przyszłości. Wielu biegaczy, którzy biegają w łatwym technicznie terenie, mimo iż mają dobrą formę, jak wystartują w biegu górskim, na którym są kamenie, skałki, śliskie korzenie, to sobie nie radzą. Sam widziałem, jak świetni zawodnicy z płaskich biegów, nie potrafili poruszać się w górach. Napinali niepotrzebnie całe ciało, a chodzi o to, żeby poruszać się z jak najmniejszym wydatkowaniem energii, bo takie niepotrzebne tracenie energii bardzo męczy na dłuższym dystansie. Zatem, jak często wybierać się w góry? Im więcej, tym lepiej. jeżeli mamy zaplanowany start np. za 3 miesiące, to im bliżej startu, tym częściej powinniśmy się pojawiać w górach. Myślę, iż choćby jeżeli ktoś zaplanuje jeden raz w miesiącu wyjazd na weekend w góry, a potem zwiększy może do dwóch razy, to spokojnie wystarczy to, żeby wypracować minimum czucia terenowego.
A co z biegaczami, którzy mają kilkuletnie doświadczenie w biegach płaskich i chcieliby rozpocząć przygodę z bieganiem po górach? Jak zmodyfikowałbyś ich trening?
Na pewno przypilnowałbym podbiegów i skipów, które z jednej strony są prostymi ćwiczeniami, a z drugiej bardzo efektywnymi. Praca rąk, wybicie czy dynamika wybicia przełożą się na podbiegi. Drugim elementem są zbiegi. Starajcie się zbiegać w crossie, robić treningi tempowe, interwały w terenie, żeby stopa nauczyła się pracować w terenie na dużej prędkości i dzięki temu poczujecie się tam pewnie. Trzeba też pracować nad specyfiką głównego startu. jeżeli np. zawody będą odbywać się w Tatrach, to należałoby skupić się na długich, kamienistych podbiegach i zbiegach. Trzeba o to zadbać i zobaczyć, jak organizm zachowuje się w takich warunkach, bo bez tego można być później sfrustrowanym, iż osoby, które na biegach płaskich zostawały za nami, na biegu górskim wyprzedzają nas na podbiegu, a szczególnie na zbiegu, bo zbiegi są zawsze trudniejsze do wytrenowania.
Jakie rady dałbyś osobom mieszkającym w mieście, którzy planują przygotować się pod pierwszy bieg trailowy?
Trochę po Polsce pojeździłem i czasem wydawało mi się, iż w danej miejscowości nie ma możliwości potrenować pod biegi trailowe i okazywało się, iż wszędzie da się. A jeżeli choćby nie mamy górek czy pagórków, to zawsze znajdą się wały, schody, chociaż jedno wzniesienie. I wtedy choć jeden trening w tygodniu można wykonać w terenie, w którym będą podbiegi i zbiegi po schodach, po wałach, bieganie w terenie leśnym. Dobrym pomysłem będzie też zrobienie szybszego treningu w terenie leśnym. Nie potrzeba górek. Na leśnej ścieżce popracujemy nad koordynacją ruchową całego ciała, bo duża prędkość wymaga balansowania na zakrętach, kałużach, piasku, kamieniach, korzeniach. Taki teren możemy znaleźć wszędzie i będzie to bardzo pomocne w przygotowaniach pod biegi górskie, bo samą siłę można wytrenować na bieżni mechanicznej, biegnąc pod górę, a zwinność wytrenujecie choćby w takich płaskich, leśnych warunkach. Pamiętam, jak kiedyś w Warszawie, zrobiłem trening na Cytadeli – wyszedł taki crossowy bieg, iż moje nogi poczuły to bardziej niż niejeden trening w górach.
