Nawadnianie podczas biegów górskich zimą – czy można pić mniej?

Mimo iż na chłopski rozum może się nam wydawać, iż zimą – kiedy mniej się pocimy, więc zgodnie z tą logiką, tracimy mniej wody – możemy pić mniej, to nie jest to prawdą. Dbanie o nawodnienie jest równie ważne wtedy, kiedy na termometrze pojawiają się minusowe temperatury.

Pewnie większość z Was zauważyła, iż zimą podczas wysiłku fizycznego, a także tuż po nim, pragnienie jest mniejsze niż latem. Nie mamy ochoty na picie wody, a szczególnie tej zimnej. Jednak czy to oznacza, iż możemy pójść za intuicją i zimą pić mniej?

“O nawodnieniu przypominamy sobie głównie w czasie upałów, ale również zimą biegacze tracą sporo płynów i składników mineralnych, nie tylko w czasie treningów. Zarówno ogrzewanie w budynkach, jak i mróz na dworze mocno wysuszają powietrze, a to przekłada się na szybszą utratę płynów. Mało tego, sama ekspozycja na zimno nasila diurezę, czyli produkcję i wydalanie moczu.” – zwraca uwagę Michał Płecha, dietetyk sportowy współpracujący z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. To wszystko powoduje, iż zimą nie należy zmniejszać ilości wypijanych płynów, tylko dlatego, iż mamy mniejsze uczucie pragnienia.

Konsekwencje odwodnienia

Powinniśmy unikać sytuacji, w których po picie sięgamy dopiero wtedy, kiedy poczujemy pragnienie. Wówczas jest już po przysłowiowych “ptokach” i najprawdopodobniej nasze zdolności wysiłkowe są mocno obniżone, czego nie nadrobimy kilkoma łykami wody czy izotonika. Najlepszym “miernikiem” odwodnienia jest kolor naszego moczu. Powinien mieć jasnożółtą barwę. Ciemny kolor jest oznaką odwodnienia.

“Choć ewolucyjnie wykształcone pragnienie całkiem nieźle zabezpiecza nas przed odwodnieniem się na śmierć, to czasami bywa ono zawodne, szczególnie u dzieci, osób starszych i sportowców. Odwodnienie może zmniejszać wydolność. Chociaż słynne 2% spadku masy ciała nie zawsze powoduje takie skutki, bo niższa masa ciała na mecie, to również utracony glikogen i częściowo tkanka tłuszczowa. Jednak nie bagatelizujmy odwodnienia, bo niższa objętość i większa gęstość krwi obciąża układ sercowo-naczyniowy. Wówczas krew z tlenem ma większą trudność z dotarciem m.in. do pracujących mięśni i układu nerwowego. Rośnie tętno, temperatura ciała i zużywamy więcej glikogenu, który jest naszym “motorem napędowym”. To powoduje, iż tempo biegu będzie niższe lub szybciej się zmęczymy i zużyjemy dużo więcej energii niż w optymalnych okolicznościach, czyli w stanie odpowiedniego nawodnienia. Warto pamiętać, iż z moczem i potem tracimy również składniki mineralne takie jak sód, potas, magnez i wapń, które decydują o kurczliwości mięśni i pracy układu nerwowego. Zatem odwodnienie negatywnie wpływa nie tylko na nasze zdolności czysto fizyczne, ale także na psychikę, a jeżeli głowa nie podaje, to i ciało łatwiej się poddaje.” – podkreśla Michał Płecha.

Jeśli wybieracie się na trening czy na zawody w góry wysokie powyżej 1500 m n.p.m., to należy być jeszcze bardziej wyczulonym na nawadnianie. Zjawisko tzw. hipoksji, czyli mniejszej dostępności tlenu, powoduje zwiększoną częstotliwość oddechów, a to skutkuje utratą jeszcze większej ilości wody z organizmu.

Co zrobić, żeby picie i jedzenie nie zamarzło?

Zimą, w ujemnych temperaturach, najważniejsze będzie zadbanie o odpowiednie zabezpieczenie napojów, żeby nie zamarzły.

• Warto skorzystać ze specjalnych softflasków z izolacją termiczną. jeżeli używacie bukłaka, to również zwróćcie uwagę, czy posiadają rurkę z izolacją termiczną. W przypadku mrozów warto dmuchnąć w ustnik po każdym użyciu, aby usunąć resztki wody i zmniejszyć ryzyko zamarznięcia wody w wężyku i ustniku. Najlepiej, żeby cała rurka znalazła się pod kurtką, a szczególnie ustnik, który jest najbardziej narażony na zamarznięcie.
• Niestety choćby takie systemy z izolacją nie dają 100% pewności, iż płyn nie zamarznie, więc jeżeli to możliwe warto nalewać ciepły płyn, ale nie gorący, żeby nie stopić tworzywa, z którego wykonany jest bidon czy bukłak.
• W celu ogrzewania softflaska czy bukłaka z rurką można też użyć ogrzewaczy chemicznych.
• Najprostszym rozwiązaniem będzie oczywiście termos, więc możecie z niego skorzystać, jeżeli uznacie, iż nie będzie Wam przeszkadzał podczas biegu. Można do niego nalać ciepłą, lekką herbatę z dodatkiem cukru i cytryny. Pamiętajcie jednak – na co zwraca uwagę Michał Płecha – że “mocna herbata zawiera więcej garbników, które mogą dawać cierpki, ściągający efekt w jamie ustnej.” Dlatego “siekiera” nie będzie najlepszym rozwiązaniem na trening, a tym bardziej zawody.
• Z żeli energetycznych i batonów też mogą zrobić się “lody”, więc na zimowe biegi im mniej wodniste żele, tym lepiej. Żele czy batony energetyczne warto schować jak najbliżej ciała, żeby rozgrzewać je swoim ciepłem.