15 godzin temu
Jak trenować po maratonie? Kiedy wrócić do treningów? Kiedy startować na innych dystansach? jeżeli masz za sobą start, w którymś z wiosennych maratonów, na przykład w Gdańsku, Krakowie albo… w Bostonie i nie wiesz, co teraz – sprawdź nasz poradnik dla maratończyka.
Maraton to ogromne wyzwanie fizyczne, ale i mentalne. Przebiegnięcie 42 kilometrów to wyzwanie dla organizmu, ale wpływ na nasze ciało i psychikę ma też cały, długi proces przygotowań do biegu. Im wyższy poziom sportowy, tym cięższe przygotowania i czasem wręcz mówi się, iż sam maraton nie jest tak ciężki, jak przygotowania do niego. Nie oznacza to jednak, iż teraz koniecznie trzeba leżeć na kanapie przez miesiąc… ale można.
Czas na odpoczynek i przyjemności
Maraton to zawsze wielkie święto i warto dać sobie okazję poświętować. Pierwsze godziny po biegu warto przeznaczyć na przyjemności. Nieważne jak wyglądał wynik na mecie, dobrze jest zrelaksować się wśród bliskich i wybrać na regeneracyjny obiad lub kolację, zaliczyć kino tego samego dnia lub następnego lub po prostu odpocząć w swój ulubiony sposób. Pomoże to wyregulować emocje, które wzbudził maraton i dzięki temu przyspieszyć regenerację organizmu. W pierwszych godzinach po biegu lepiej przekierować głowę z biegania na inne rzeczy. Zbyt wielka analiza biegu, wyników, przygotowań może negatywnie wpływać na odpoczynek. Czas na analizę „na chłodno” przyjdzie później.
Warto jest zadbać o uzupełnienie utraconych kalorii. jeżeli chcesz świętować bieg jakimś ulubionym daniem, które nie jest super zdrowe to jest to ok, ale pamiętaj, by dodać też białko niezbędne do odbudowy mięśni i dobrze się nawadniać, co przyspieszy regenerację.
W pierwszych godzinach po biegu ulgę może przynieść kąpiel w lodowatej wodzie. Przydatna będzie też lekka kompresja, ale przede wszystkim dobry jakościowo sen. Dzień po biegu można wdrożyć delikatne rolowanie, by pobudzić krążenie i usunąć resztę metabolitów z mięśni.
Ocena stanu organizmu
Wieczorem po starcie można dokonać pierwszych oględzin organizmu. Wczuć się w swoje ciało i sprawdzić, co „boli normalnie” czyli, jak po każdym maratonie, a co może być sygnałem ewentualnego urazu. Po pierwszej nocy skontrolujmy tętno spoczynkowe i hrv. Te będzie na pewno zaburzone samym biegiem, ale też jeżeli postanowisz mocno świętować przy stole może się to odbić na parametrach, to nic złego. Druga noc z poniedziałku na wtorek będzie bardziej miarodajna. jeżeli tętno spoczynkowe zacznie wracać do normy po poprzednim wzroście, a hrv również będzie miało trend powrotu do normy to można rozważyć pierwsze luźne bieganie. Pamiętajmy też, iż to czy już we wtorek można iść pobiegać będzie zależało od stanu mięśni, ale też naszych chęci. jeżeli będziemy odczuwać zniechęcenie to zostańmy w domu.
Pierwszy trening
Jako pierwszy trening wybierz spokojne, krótkie rozbieganie. Jeszcze przed wyjściem z domu warto wykonać 5-10 minut lekkiej mobilizacji. Ciało po maratonie będzie sztywne i to bez znaczenia czy pobiegniesz go w 2:30 czy w 4:30. Taki trening dobrze jest też zaplanować w drugiej części dnia. Ciało będzie bardziej rozruszane o 17-18 niż przed pracą zaraz po przebudzeniu. Spokojne rozbieganie potraktuj jako BNP. Zacznij choćby 20-30 sekund na kilometr wolniej niż tempo twoich typowych luźnych biegów. Pozwoli to dobrze dotlenić i rozgrzać mięśnie. jeżeli będzie wszystko ok to stopniowo przyspieszaj od drugiego kilometra.
Pierwszy trening powinien mieć około 6-8 kilometrów długości. Ostatnie 2-4 można już przebiec w normalną prędkością luźnych rozbiegań. Po takim treningu dobrze jest mieć dzień wolny, albo wybrać np. luźną jazdę na rowerze lub pływanie.
Pierwszy tydzień po maratonie powinien się składać z 3-4 treningów o niskiej intensywności, które jedynie lekko rozruszają nogi. choćby jeżeli w głowie masz starty na krótszych dystansach po to by wykorzystać formę zbudowaną do maratonu, to lepiej nie rzucać się na akcenty, choćby na 6-7 dni po maratonie. Te w postaci, krótkich odcinków powinny przyjść dopiero później. Więcej na ten temat opowiada rekordzista Polski w maratonie Henryk Szost w naszym podcaście Bank Wiedzy o Bieganiu.