5 godzin temu
Maratony to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej ze względu na to, iż pomagają zwiększyć wydolność i odporność organizmu oraz utrzymać kondycję na wysokim , a przede wszystkim – utrzymać równowagę psychiczną. jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z nimi, ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego, jak przygotować się do maratonu od zera i jakich błędów unikać w tym względzie oraz jak utrzymać motywację do biegania.
Spis treści:
Po co nam wiedza o prawidłowym bieganiu?
Jak poprawnie biegać maratony? Najważniejsze zasady dla początkujących i nie tylko
Jak przygotować się do maratonu?
Stopniowe zwiększanie dystansu
Prawidłowa rozgrzewka
Odpowiednie buty do biegania
Co wziąć ze sobą na maraton?
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Jak utrzymać motywację jako początkujący biegacz?
Po co nam wiedza o prawidłowym bieganiu?
Przyswojenie sobie podstawowych informacji dotyczących tego, jak i ile trzeba się przygotowywać do maratonu, pozwoli przede wszystkim ograniczyć ryzyko wystąpienia groźnych urazów i kontuzji. Ze względu na ogromny wysiłek i duże obciążenia podczas biegu, maratończycy są narażeni między innymi na:
- zapalenie ścięgna Achillesa, objawiające się bólem w okolicach łydki;
- zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), który można rozpoznać po dolegliwościach po zewnętrznej stronie kolana;
- złamania zmęczeniowe kości piszczelowej czy strzałkowej.
Kontuzja może doprowadzić nie tylko do przerwania treningów, ale też do zupełnej rezygnacji z biegania długich dystansów. Dlatego warto posiąść wiedzę dotyczącą tego, jak przygotować się do maratonu.
Taka wiedza pomoże również zwiększyć efektywność treningów, co pozwoli biegać dalej i szybciej oraz osiągać coraz lepsze wyniki. Jest to niezwykle ważne w kontekście utrzymania motywacji, a także uzyskiwania satysfakcji z biegania.
Jak poprawnie biegać maratony? Najważniejsze zasady dla początkujących i nie tylko
Kluczowe znaczenie ma wypracowanie adekwatnej postawy i ułożenia stóp w trakcie ruchu oraz odpowiedniej techniki biegu. Dzięki temu możesz znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Podczas maratonu biegaj:
- z wyprostowanymi plecami, lekko pochylonym tułowiem oraz uniesionymi łokciami;
- tak, aby stopy lądowały na podłożu na środku, a nie na pięcie lub na palcach (pod biodrami, a nie przed czy za nimi);
- szybkim i krótkim krokiem.
Ważne jest też to, aby nie unosić zbyt wysoko kolan. Mogłoby to bowiem doprowadzić do dodatkowego wysiłku ze strony mięśni oraz spowolnienia tempa. Pamiętaj ponadto o głębokim oddychaniu, przez nos i usta (najlepszy jest stały rytm oddechu przez cały dystans), a także o tym, aby nie zaciskać szczęk w trakcie biegu (zapobiegnie to niepotrzebnemu napięciu mięśni ramion i ).
Pamiętaj, że zanim zdecydujesz się na maraton, warto rozpocząć przygodę z bieganiem od krótszych dystansów – najpierw 5, 10 kilometrów, a następnie półmaraton. Takie stopniowe przygotowanie pozwoli Ci poznać swoje możliwości, wypracować odpowiednią technikę i zbudować podstawę wytrzymałościową niezbędną do pokonania pełnego dystansu maratońskiego.
Jak przygotować się do maratonu?
Jeśli zamierzasz biegać długie dystanse, na pewno zadasz sobie pytanie: ile trwa przygotowanie do maratonu? Cały proces może zająć do 20 tygodni, a jeżeli jest się początkującym, choćby dłużej. Obejmuje to zarówno regularne treningi, jak i wyposażenie się w odpowiedni sprzęt i sprawdzenie go w praktyce.
Stopniowe zwiększanie dystansu
Podczas biegania maratonów kluczową rolę odgrywa zasada progresji. Dotyczy ona sukcesywnego zwiększania obciążenia, a więc zarówno intensywności, jak i długości treningów. Dzięki temu można:
- uniknąć przetrenowania i lepiej zabezpieczyć się przed urazami;
- zwiększyć efektywność biegania i szybciej osiągać satysfakcjonujące wyniki.
Jak przygotować się do maratonu od zera? Zacznij od krótkich dystansów i umiarkowanego tempa, a następnie powoli je zwiększaj. Z czasem do treningów możesz wprowadzić biegi interwałowe, w których pokonuje się odcinki z większą i mniejszą intensywnością biegania, oraz biegi tempowe, z maksymalną szybkością. Pamiętaj, aby cały czas obserwować swoje ciało i dostosowywać treningi do jego możliwości oraz ewentualnych ograniczeń.
fot. Adobe/Shutterstock
Prawidłowa rozgrzewka
Dzięki rozgrzewce pobudzisz organizm i przygotujesz mięśnie do wysiłku. Przełoży się to na jakość treningu czy wynik w zawodach. Sposób realizacji rozgrzewki zależy od poziomu zaawansowania biegacza oraz planowanego tempa biegu. Jak i ile trzeba się przygotowywać do maratonu?
- W przypadku amatorów zwykle wystarczy kilka minut spokojnego truchtu i stretching dynamiczny (wymachy oraz krążenia rąk i nóg, przysiady, skręty tułowia).
- Zawodowcy, poza ćwiczeniami, przeważnie preferują kilkukilometrowy trucht, na przykład na dystansie 3–4 km, ale można go skrócić do 1–2 km.
Jeśli bierzesz udział w zawodach, ćwiczenia dynamiczne możesz wykonać w strefie startowej. Pamiętaj, iż gdy odczuwasz dyskomfort, związany na przykład z przetrenowaniem mięśni, przed biegiem warto zastosować krem rozgrzewający o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym, np. DIP HOT. Świetnie sprawdzi się nie tylko w przewlekłych bólach mięśniowych, ale też stawowych czy reumatycznych. Jest bogaty w mentol i olejki eteryczne, a także zawiera salicylan metylu, dzięki czemu skutecznie znieczula i pozwala szybciej pozbyć się dolegliwości. W ten sposób zawody przebiegną w bardziej komfortowych warunkach. Taki krem można nakładać na skórę również po zakończeniu każdego treningu.
Odpowiednie buty do biegania
Zdecydowanie odradzamy zwykłe trampki czy sneakersy, które nadają się do noszenia na co dzień, ale nie do biegania długich dystansów. Potrzebujesz profesjonalnego obuwia biegowego, przy czym jego wybór zależy od sposobu uprawiania maratonu. Jakie buty na maraton wybrać?
- Jeśli jesteś amatorem, wystarczą ci zwykłe buty treningowe, które zapewnią sporą amortyzację.
- Dla średniozaawansowanych polecamy buty pośrednie, treningowo-startowe, które zapewniają komfort i jednocześnie większą szybkość niż obuwie treningowe.
- W przypadku, gdy jesteś zaawansowanym maratończykiem, najlepiej sprawdzą się buty startowe. Zapewniają wprawdzie mniejszą amortyzację, ale za to możesz cieszyć się większą dynamiką w trakcie biegu. Warto postawić na model z płytką karbonową. Polecamy jednak również zakup obuwia treningowego, które przyda się podczas przygotowań do zawodów.
Co wziąć ze sobą na maraton?
Zadania związane z tym, jak przygotować się do maratonu, obejmują też zakup odpowiedniego wyposażenia i akcesoriów. Warto zabrać ze sobą:
- odzież termoaktywną – w trakcie biegania w chłodne dni przyda się też lekka kurtka; nie zapomnij wyposażyć się w zapasowe ubranie, które można założyć tuż po zakończeniu biegu;
- wodę lub izotonik;
- batony energetyczne;
- chusteczki higieniczne.
Jeśli bierzesz ze sobą telefon , to postaraj się nie rozładować go robiąc zdjęcia lub słuchając muzyki. Całe wyposażenie powinno bez problemu zmieścić się w plecaku do biegania.
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy
Maratonów nie można biegać bez odpowiedniego planu treningowego, który uwzględni możliwości twojego organizmu. Nie popełniaj błędów związanych z przetrenowaniem i zbyt szybkim zwiększaniem intensywności oraz długości treningów, gdyż może to doprowadzić do groźnych kontuzji. Początkujący biegacze nierzadko nie pamiętają też o zakupie odpowiedniego obuwia, odzieży i wyposażenia, a także o adekwatnym nawodnieniu i żywieniu, co także może mieć fatalne konsekwencje.
Porada od eksperta – fizjoterapeuty Mateusza Chajęckiego, założyciela Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć: Biegaczu! Słuchaj swojego organizmu, ale nie zapominaj o systematycznym treningu, odpowiedniej diecie i regeneracji. Dzięki temu, w zdrowiu, zrealizujesz swoje sportowe marzenia.
Jak utrzymać motywację jako początkujący biegacz?
Bieg maratoński może być bardzo wyczerpujący i doprowadzić twój organizm na skraj wytrzymałości, dlatego ważne jest zadbanie o motywację do treningów. Możesz to zrobić dzięki stawianiu sobie jasnych i możliwych do osiągnięcia celów oraz monitorowaniu postępów treningowych, na przykład dzięki aplikacji mobilnej. Ważne jest też korzystanie ze wsparcia bardziej doświadczonych maratończyków i bieganie razem z innymi osobami.
Konsultacja merytoryczna: fizjoterapeuta Mateusz Chajęcki, założyciel Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć
Źródła:
1. https://fizjomed.com.pl/najczestsze-kontuzje-u-biegaczy-dlugodystansowych/
2. https://ultramaratonpodkarpacki.pl/biegi-dlugodystansowe-jak-osiagnac-sukces-w-bieganiu-na-dlugie-dystanse/#1
3. https://www.asics.com/pl/pl-pl/running-advice/how-long-does-it-take-to-train-for-a-marathon/
4. https://bieganie.pl/trening/rozgrzewka-przed-maratonem-czy-warto-ja-robic/
5. https://bieganie.pl/sprzet/buty-na-maraton-jakie-dla-poczatkujacych-a-jakie-dla-zaawansowanych/
6. https://www.e-insportline.pl/doradca/374-jak-rozpoczac-bieganie-i-nie-stracic-motywacji
