1 tydzień temu
W maratonie utrzymanie prędkości startowej na początku rywalizacji jest względnie proste. Prawdziwym sprawdzianem jest utrzymanie tempa wtedy, gdy nogi stają się ciężkie, kolejne kilometry wymagają coraz większego wysiłku, a organizm zaczyna odczuwać skutki długotrwałej pracy. Dlatego jednym z najważniejszych elementów przygotowań maratońskich jest rozwijanie nie tylko szybkości i wydolności tlenowej, ale również odporności na zmęczenie podczas biegu. Coraz częściej w sporcie poza wytrzymałością w sensie czysto fizycznym mówi się o tzw. durability czyli trwałości, odporności na zmęczenie. O trwałości, odżywianiu oraz znaczeniu VO2max mówią zarówno Sara Hall, była rekordzistka USA w maratonie i półmaratonie, ale także prelegenci zakończonej niedawno konferencji PKO Biegowe 360 Stopni.
Ten kierunek dobrze przedstawia model treningowy ukazany na grafikach instagramowego profilu
, omawiających przygotowania amerykańskiej maratonki Sary Hall (2:20:32). Szczególną uwagę zwraca koncepcja fast long run, czyli długiego biegu wykonywanego z wysoką intensywnością, oraz zasada pionowej integracji bodźców treningowych przez cały rok.
To podejście może być wartościowe także dla ambitnych biegaczy amatorów. Trzeba jednak zrozumieć, na czym polega, jak je wdrożyć i dlaczego kopiowanie obciążeń zawodniczki elity nie jest dobrym punktem wyjścia.
Trenujmy zdolność do utrzymania szybkości
W tradycyjnym myśleniu o treningu często rozdziela się poszczególne cele. Interwały mają poprawiać maksymalny pobór tlenu, biegi progowe rozwijać zdolność utrzymywania wysokiej intensywności, a długie wybiegania budować bazę tlenową.
W rzeczywistości te zdolności wzajemnie się uzupełniają i, jak wskazał m.in. wykład Jacka Marciniaka podczas konferencji PKO Biegowe 360 Stopni, nawet maratończyk w trakcie wysiłku wykorzystuje to, co wypracował podczas treningów VO2max. Dodatkowo w maratonie liczy się nie tylko to, jak gwałtownie biegacz potrafi poruszać się na świeżych nogach, ale przede wszystkim to, ile z tej sprawności zachowuje po 25, 30 czy 35 kilometrach. Tu sprawdza się to o czym często mówi Henryk Szost, czyli umiejętności otwarcia na cierpienie.
Właśnie tutaj pojawia się pojęcie durability, czyli odporności fizjologicznej na narastające zmęczenie. Obejmuje ono zdolność do zachowania ekonomii biegu, sprawności nerwowo-mięśniowej oraz parametrów wysiłku mimo upływu czasu. O tej względnie świeżej koncepcji we współczesnym podejściu treningowym wspominał, również podczas PKO Biegowe 360 Stopni, częściowo Dominik Tabor.
Badanie opublikowane w 2026 roku w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, iż wytrenowani biegacze regularnie wykonujący długie biegi osiągali mniejsze pogorszenie ekonomii biegu podczas 90-minutowego wysiłku niż zawodnicy, których treningi były krótsze. W badanej grupie zmiana kosztu energetycznego biegu wyniosła około 3,1% wobec 6,0%. Było to jednak badanie porównawcze mężczyzn, a nie eksperyment potwierdzający, iż określony plan sam w sobie powoduje poprawę.
Według opisu autorów materiału pogorszenie tego parametru jest większe przy dłuższym wysiłku niż w przypadku biegu ograniczonego do 75 minut. Ekonomia biegu określa, ile energii lub tlenu organizm potrzebuje, aby utrzymać daną prędkość. o ile przy tym samym tempie bieg staje się bardziej kosztowny energetycznie, oznacza to, iż utrzymanie prędkości wymaga większego wysiłku.
Podczas długiego biegu mogą narastać zmęczenie mięśni, zmiany mechaniki ruchu oraz obciążenie układu krążenia. Dodatkowo zmienia się wykorzystanie substratów energetycznych, a zapasy glikogenu stopniowo się zmniejszają. Regularny trening długodystansowy może pomagać w zachowaniu sprawności mimo tych zmian. Badania nad biegami trwającymi 90 i 120 minut pokazują, iż ekonomia biegu i inne parametry fizjologiczne rzeczywiście zmieniają się wraz z czasem trwania wysiłku. Nie ma w tym nic bardzo zaskakującego. Organizm adaptuje się do takich wysiłków jakie są trenowane. Te badanie pokazuje, iż w treningu maratońskim nie ma drogi na skróty i „swoje trzeba wybiegać”
Czy oznacza to, iż każdy maratończyk musi biegać zawsze ponad 90 minut? Nie. Czas trwania treningu należy rozpatrywać w kontekście całego planu. Dla osoby początkującej 75 minut może być wystarczającym i rozsądnym obciążeniem. Z kolei dobrze przygotowany zawodnik może potrzebować dłuższych wybiegań, aby przygotować się do wysiłku maratońskiego.
Długie szybkie wybieganie
Najbardziej interesującym elementem przedstawionego przez Sarę Hall modelu jest fast long run. To długi bieg, którego celem nie jest wyłącznie pokonanie określonego dystansu, ale również utrzymanie podwyższonej intensywności w trakcie długotrwałego wysiłku. Nie chodzi jednak o to, aby każde wybieganie zamieniać w wyścig. Istotne jest połączenie odpowiedniego czasu trwania z kontrolowanym wysiłkiem. Pokazuje to, iż w biegach długich warto stosować dłuższe rozbiegania z elementami tempa maratońskiego. Coś co w tradycyjnej polskiej szkole maratonu było często pomijane, a długie biegi wykonywało się na zaliczenie, w tej chwili jest szeroko stosowane m.in. w treningu Amerykanów. O treningu w USA i różnicach względem innych szkół treningowych, na konferencji w Zakopanem mówił trener Tomasz Lewandowski.
Przykładowa jednostka dla doświadczonego maratończyka może wyglądać w następujący sposób:
1. Rozgrzewka – 20 minut
Spokojny bieg, stopniowe wejście w rytm, bez pośpiechu.
2. Część główna – 40-60 minut
Bieg w komforcie tlenowym lub umiarkowanie mocnym tempie, ewentualnie z końcowym odcinkiem w tempie maratońskim.
3. Schłodzenie – 10-15 minut
Powrót do spokojnego tempa, obserwacja samopoczucia i techniki biegu.
Prawidłowy schemat dla amatora to nie jest odtworzenie 1 do 1 treningu Sary Hall. Obciążenie należy dostosować do stażu, aktualnej objętości i regeneracji. Dlaczego taka sesja może działać? Biegacz uczy się utrzymywać założoną prędkość wtedy, gdy zmęczenie stopniowo narasta. Może też lepiej oceniać własne tempo, kontrolować wysiłek i przygotowywać się do końcowych kilometrów maratonu.
Warto przy tym rozróżnić dwie rzeczy: długi bieg zakończony mocniejszym akcentem oraz wielokilometrowy bieg w intensywności zbliżonej do progu. To drugie rozwiązanie jest znacznie bardziej obciążające i nie powinno być domyślnym wyborem każdego tygodnia. Dobrze zaplanowany fast long run ma konkretny cel fizjologiczny, a nie tylko imponować średnim tempem zapisanym w zegarku po to by zbierać kudosy na Stravie.
Szeroki wachlarz treningu przez cały rok
Sara Hall w swoich przygotowaniach stosuje, w dziewięciodniowym mikrocyklu, jednostki kształtujące szybkość i VO₂max, próg oraz wytrzymałość specyficzną dla dystansu. Ich proporcje zmieniają się wraz ze zbliżaniem się do startu, ale wszystkie pozostają częścią przygotowań przez cały okres treningu.
To właśnie oznacza pionowa integracja (vertical integration): zamiast całkowicie rezygnować z jednej zdolności, aby rozwijać kolejną, zawodnik utrzymuje kilka elementów treningu przez cały cykl, zmieniając ich objętość, intensywność i priorytet.
W praktyce wygląda to następująco:
- Szybkość i VO₂max – pomagają rozwijać pułap tlenowy, koordynację oraz zdolność do biegania z wysoką prędkością.
- Próg mleczanowy – wspiera utrzymywanie mocnego, kontrolowanego tempa przez długi czas.
- Wytrzymałość specyficzna – uczy organizm funkcjonowania w warunkach zbliżonych do wymagań maratonu, w tym utrzymywania tempa przy narastającym zmęczeniu.
Nie oznacza to, iż wszystkie trzy obszary powinny być trenowane równie mocno każdego tygodnia. W okresie budowania bazy większy nacisk może przypadać na objętość i spokojne biegi, a w okresie specyficznym – na tempo maratońskie i długie treningi z mocniejszymi fragmentami.
Najważniejsze jest zachowanie ciągłości bodźców przy jednoczesnym zarządzaniu zmęczeniem. Zawodnik nie musi co kilka tygodni zmieniać schematu przygotowań, ale stopniowo przesuwa akcenty w stronę wymagań docelowego dystansu.
Kobiecy maraton różni się od męskiego?
W materiale opisujący trening Amerykanki autorzy zwracają uwagę na różnice w wykorzystaniu tłuszczów i węglowodanów podczas wysiłku u kobiet i mężczyzn. To interesujący aspekt przygotowań Sary Hall. Przeglądy badań wskazują, iż przy porównywalnej intensywności względnej kobiety przeciętnie mogą w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, a w mniejszym – węglowodany. Różnice zależą jednak między innymi od intensywności wysiłku, wytrenowania i czynników hormonalnych. U wysoko wytrenowanych sportowców różnice w utlenianiu tłuszczów nie zawsze są widoczne.
W praktyce maratońskiej oznacza to, iż umiejętność korzystania z tłuszczów wspiera długotrwały wysiłek, ponieważ zasoby tego paliwa w organizmie są duże. Nie eliminuje to jednak znaczenia glikogenu. W ostatnich latach sukcesywnie zwiększa się zalecaną podaż węglowodanów w trakcie trwania wysiłku o czym podczas zakopiańskiej konferencji wspominał dr Arkadiusz Matras, dietetyk współpracujący ze sportowcami. Przy tempie maratońskim zapotrzebowanie na węglowodany pozostaje istotne, a ich niedobór może przyczynić się do wyraźnego spadku tempa pod koniec biegu.
Po drugie, trening powinien uwzględniać indywidualną reakcję zawodniczki na obciążenie. Sam fakt, iż określona adaptacja może występować przeciętnie częściej u kobiet, nie oznacza, iż wszystkie biegaczki powinny wykonywać dłuższe lub mocniejsze jednostki niż mężczyźni i budować swoją odporność.
Po trzecie, warto ćwiczyć strategię żywieniową podczas długich biegów. Przy długotrwałych, intensywnych treningach należy odpowiednio planować podaż węglowodanów i płynów, zamiast liczyć wyłącznie na zapasy tłuszczu. Dobrze przeprowadzona sesja ma przygotowywać do maratonu, a nie kończyć się wyczerpaniem, którego skutki będą odczuwalne przez kolejne dni.
Trening biegowy to coś więcej niż bieganie
Regulaminy wielu imprez biegowych zaczynają się od tego, iż impreza ma promować bieganie jako najprostszą formę ruchu. O ile samo bieganie jest względnie proste, to trening długodystansowy nastawiony na osiągnięcie swoich maksymalnych możliwości wiąże się ze zrozumieniem wielu czynników rządzących mechaniką ruchu, fizjologią, dietetyką czy psychologią, a wszystkie te zagadnienia przenikają się i mieszają w różnych kombinacjach. Wiedza na temat treningu i naukowe podejście do niego to w obecnych czasach ogromna siła, na której buduje się sukcesy biegowe.
