Dieta FODMAP – ulga dla jelit i szansa na lepsze samopoczucie

1 miesiąc temu

Masz wrażenie, iż Twój brzuch żyje własnym życiem? Wzdęcia, bóle, uczucie pełności, biegunki, zaparcia albo jedno i drugie na zmianę? To nie zawsze kwestia stresu czy złych nawyków – czasem problem tkwi głębiej, a dokładniej: w tym, co jesz. jeżeli czujesz się źle po zdrowym, domowym obiedzie i nie możesz zrozumieć dlaczego, warto zainteresować się tym, czym jest dieta FODMAP.

Ta metoda żywieniowa została opracowana przez naukowców z Monash University jako narzędzie do walki z zespołem jelita drażliwego. Dziś wiemy, iż skuteczność diety FODMAP nie kończy się tylko na IBS. Korzystają z niej także osoby z refluksem, SIBO, nieswoistymi zapaleniami jelit czy problemami trawiennymi o nieznanym podłożu.

Zasady diety FODMAP

Chodzi o unikanie składników, które fermentują w jelitach i powodują objawy. To tzw. fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides and polyols, czyli grupy węglowodanów słabo wchłanianych w jelicie cienkim. Dla wielu z nas brzmi to bardzo technicznie, ale wystarczy wiedzieć, iż ukrywają się one w bardzo popularnych produktach – w pieczywie, mleku, owocach, warzywach czy nasionach roślin strączkowych.

Na początku eliminujesz z diety produkty bogate w FODMAP, czyli te, które najczęściej wywołują nieprzyjemne reakcje. Ten etap może być wyzwaniem, ale jeżeli trzymasz się zasadami diety low FODMAP, poprawa potrafi być spektakularna. Już po dwóch, trzech tygodniach wiele osób doświadcza wyraźnej ulgi. Znika uczucie balona w brzuchu, przestajesz się zastanawiać, gdzie jest najbliższa toaleta i po prostu zaczynasz żyć normalnie.

Dieta FODMAP – jak działa i na czym polega eliminacja produktów o wysokiej zawartości FODMAP?

Wszystko zaczyna się od dokładnej eliminacji składników, które najczęściej powodują dolegliwości. Te produkty to często Twoi codzienni towarzysze – mleko do kawy, jabłko jako przekąska, kromka chleba z masłem. W przypadku jelit wrażliwych mogą one niestety prowadzić do ciągłego dyskomfortu. To dlatego, iż zawierają wysokiej zawartości FODMAP – cukry i alkohole cukrowe, które fermentują w przewodzie pokarmowym i wywołują objawy.

To nie jest dieta cud – to dieta oparta na badaniach i obserwacji reakcji własnego organizmu. W fazie eliminacyjnej rezygnujesz z produktów, które należą do grupy FODMAP. To nie tylko typowe produkty mleczne, takie jak mleko, śmietana czy jogurt, ale też wiele warzyw, owoców i produktów zbożowych. Czosnek, cebula, gruszki, arbuzy czy miód to tylko niektóre z produktów bogatych w FODMAP, które mogą siać spustoszenie w jelitach.

To, co ważne, to świadomość, iż ta dieta nie ma być stosowana wiecznie. Po etapie eliminacji przychodzi czas na stopniowe testowanie każdej grupy FODMAP – obserwujesz, jak organizm reaguje na konkretne składniki. Może się okazać, iż Twoje ciało nie toleruje laktozy, ale fruktany są dla Ciebie całkowicie w porządku. Albo iż możesz jeść niewielkie ilości strączków, ale jabłko to gwarantowany ból brzucha. Każdy organizm jest inny – i właśnie dlatego personalizacja to klucz.

Na szczęście nie jesteś zdany tylko na siebie. Coraz więcej dietetyków klinicznych specjalizuje się w prowadzeniu pacjentów zgodnie z zasadami diety low FODMAP. Do tego dochodzą aplikacje mobilne, listy zakupów i przepisy na dania low FODMAP, które wcale nie muszą być nudne czy monotonne. Wręcz przeciwnie – uczysz się nowych smaków, odkrywasz alternatywy i uczysz się gotować od nowa. A jednocześnie zyskujesz coś jeszcze cenniejszego – komfort życia.

W codziennym jadłospisie zaczynają dominować warzywa low FODMAP, jak marchewka, cukinia, dynia, ogórek. Zamiast tradycyjnego mleka sięgasz po bezlaktozowe lub roślinne napoje bez dodatku FODMAP. Pieczywo gluten-free, bez dodatku pszenicy czy żyta, to też świetna alternatywa. Wciąż możesz jeść smacznie i sycąco – różnica polega tylko na składnikach, które wybierasz świadomie.