Czym są strefy tętna w sporcie i po co je wyznaczać?

Za sprawą zegarków z wbudowanymi czujnikami tętna oraz specjalnych pasów napiersiowych monitorowanie tętna stało się łatwe i dostępne dla adekwatnie każdej osoby uprawiającej sport choćby na poziomie amatorskim. Czy strefy tętna w treningu są istotne? W jaki sposób określamy strefy tętna w bieganiu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w przygotowanym artykule.

Jakie są strefy tętna?

Strefy tętna informują o tym, jak intensywny wysiłek podejmujemy w porównaniu do tętna maksymalnego. Wyższa strefa oznacza większą intensywność.

Zwykle wyróżnia się 4 strefy tętna w odniesieniu do HRmax, czyli tętna maksymalnego:

• I zakres – 65-75%,
• II zakres – 75-80%,
• III zakres – 80-90%,
• IV zakres – powyżej 90%.

W popularnych zegarkach sportowych można jednak spotkać się z podziałem 5 strefowym, uwzględniającym aktywność o mniejszej intensywności niż I zakres, często określaną mianem rozgrzewki.

Jak obliczyć strefy tętna?

Strefy tętna można obliczyć z popularnego wzoru, w którym od 220 odejmujemy nasz wiek i w ten sposób uzyskujemy tętno maksymalne. Następnie od niego wystarczy obliczyć procent, aby uzyskać wartości poszczególnych zakresów.

Jest to jednak metoda, która nie uwzględnia indywidualnych różnic. W praktyce strefy tętna wielu osób mogą wyglądać nieco inaczej. Z tego powodu, jeżeli chcemy trenować „na tętno”, dobrze jest wykonać badanie wysiłkowe.

Strefy tętna – po co się je wyznacza i co na nie wpływa?

Warto kontrolować poziom żelaza i ferrytyny, ponieważ ich niedobór może wpływać na wzrost tętna podczas wysiłku. Te i inne parametry można sprawdzić w ramach pakietów badań dla osób aktywnych, np. dostępnych w ALAB sport (https://alabsport.pl/pakiety/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024).

Dlaczego warto określić strefy tętna?

Określenie stref tętna pozwala trafniej oceniać intensywność wysiłku, choć nie jest to metoda pozbawiona wad. Lekkie odwodnienie, niedospanie, wyższa temperatura otoczenia – to kilka z czynników, które mogą wpływać na podwyższenie tętna i w efekcie powodować konieczność obniżenia tempa biegu, by dostosować się do założeń treningu w danej strefie. Treningi w poszczególnych strefach tętna pozwalają rozwijać inne zdolności metaboliczne oraz wysiłkowe organizmu – wydolność aerobową, lepsze gospodarowanie zasobami energetycznymi czy wydolność beztlenową oraz tolerancję na zmęczenie.

Strefy tętna a spalanie tłuszczu – jaka jest zależność?

Utarło się, iż to treningi realizowane w niskich strefach tętna (przede wszystkim I) są dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości trening w każdej ze stref umożliwia wygenerowanie deficytu energetycznego, a to z kolei przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej — to treningi interwałowe wiążą się z wyższym wydatkiem energetycznym, co sprzyja utrzymywaniu deficytu. W związku z tym warto podejmować każdą aktywność, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie, aby skutecznie zmniejszać masę ciała i procent tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Strefy tętna pomagają określić intensywność podejmowanego wysiłku. Najlepiej wyznaczyć je podczas próby wydolnościowej realizowanej na bieżni czy ergometrze, natomiast orientacyjnie można je określić, korzystając z prostego wzoru. Treningi wykonywane zgodnie z założeniem utrzymywania poszczególnych stref tętna mogą być wyzwaniem szczególnie u osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną, u których tętno podczas wysiłków bywa dość wysokie. Stopniowe adaptacje zachodzące wraz z postępami pozwalają uzyskiwać np. takie samo tempo przy jednoczesnym niższym tętnie.

Bibliografia

1. Falborska, A. Strefy tętna w sporcie: jak i po co je wyznaczać? Dostęp: 12.10.2025 https://alabsport.pl/blog/strefy-tetna-w-sporcie/
2. Lach J, Śliż D, Wiecha S et al. How to calculate the maximum heart rate correctly? 2022; 17(5): 289–292.

materiał zewnętrzny