Czego obawiają się biegacze przed 25. LOTTO Poznań Maraton? Punkty odżywcze, pogoda, ubiór

Zdjęcie: 25. LOTTO Poznań Maraton

Co może chodzić po głowie biegaczowi na kilka dni przed maratonem? Jak zaplanować przyjmowanie żeli na biegu? Jak poradzić sobie z pogodą? W co się ubrać? A może największa obawa brzmi po prostu: „A co, jeżeli nie dam rady?” O to, czego obawiają się biegacze przed 25. LOTTO Poznań Maraton zapytaliśmy Was, otwierając okienko do zadawania pytań na naszym story na Instagramie.

Zebraliśmy pytania i odpowiadamy na nie, odnosząc się bezpośrednio do tegorocznego maratonu – jego trasy, warunków i specyfiki. To nie jest uniwersalny poradnik. Pamiętajcie, zawsze należy trzymać się tego co mamy już przetestowane! Ten artykuł może być pomocnym punktem odniesienia dla tych, którzy zmierzą się z dystansem 42,195 km w Poznaniu i chcą jeszcze dopasować do specyfiki niedzielnego startu drobne elementy swojego planu.

1 pytanie od czytelnika:

1. Muszę popijać żele. Planowałem 6 żeli, ale początkowe punkty z wodą są co 5 km. Jak to rozegrać?

Odpowiedź:

Punkty z wodą podczas LOTTO 25. Poznań Maraton będą rozmieszczone następująco: na 5, 10, 15, 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 37.5 oraz 40 kilometrze [szczegółowa mapa biegu wraz z punktami]. Na pewno zalecamy pić na każdym punkcie w myśl zasady „pij, zanim poczujesz pragnienie”. jeżeli chodzi natomiast o żele i to jak je przyjmować to jest to bardzo indywidualne. Poniżej wyjaśniamy, ale też wskazujemy na co uważać:

Zdecydowanie ODRADZAMY:

1. zmieniania stałego schematu u biegaczy, którzy mają już sprawdzony protokół przyjmowania żeli na zawodach
2. decydowania się na skomplikowaną strategię przyjmowania żeli jeżeli nigdy wcześniej na treningach nie została ona sprawdzona
3. testowanie nowego sposobu odżywiania dopiero podczas zawodów

Poniższe wskazówki mogą posłużyć jako rozwiązanie do lekkiego przeformułowania strategii.

Strategię przyjmowania żeli należy zaplanować z uwzględnieniem przewidywanego czasu biegu. istotną zasadą jest kierowanie się konkretnym blokiem czasowym pomiędzy przyjętymi jednymi węglowodanami (żelami), a kolejną dawką. Należy zaplanować przyjmowanie żeli w regularnych odstępach czasowych, tak aby nie doprowadzić do spadku energii. Zaleca się przyjmowanie minimum 60 gramów węglowodanów na godzinę (dobrze wytrenowany żołądek może przyjąć choćby 90 g), dlatego dobrym sposobem jest przyjmowanie żelu co 25-30 minut (choć to kwestia indywidualna i ktoś może czuć się lepiej zachowując większy odstęp czasu). Standardowe żele zawierają ok 20-30 g węglowodanów (gW) dlatego przed startem warto spojrzeć na to, ile gramów mają nasze żele i na tej podstawie rozplanować ich przyjmowanie.

W teorii ilość przyjmowanych węglowodanów na godzinę zależy min. od całkowitego czasu trwania wysiłku. Maraton maratonowi nierówny, jedni pokonają go w 2:55:00, inni w 4:00:00 lub więcej. Dlatego warto wrócić do ogólnych rekomendacji dotyczących podaży węglowodanów podczas wysiłku:

• 1-2h zaleca się do 30g węglowodanów na godzinę
• 2-3h do 60g węglowodanów na godzinę
• >2,5h do 90g węglowodanów na godzinę.

Więcej na ten temat znajdziesz w tym artykule [LINK]

Ile potrzebuję żeli na maraton ?

1. Oszacuj swój planowany czas maratonu.
2. Podziel go przez 30 minut, a otrzymasz orientacyjną liczbę porcji węglowodanów (nie żeli! każdy żel jest inny, więc obliczamy ilość węglowodanów).
3. Następnie sprawdź, ile węglowodanów dostarcza jeden żel i upewnij się, iż zaplanowana liczba żeli pozwoli Ci osiągnąć zakładany poziom podaży węglowodanów.

Przykład: jeżeli planujesz przebiec maraton w 3 godziny, potrzebujesz około 180 minut. Przyjmując żel co 30 minut, otrzymujesz około 6 porcji w trakcie biegu. jeżeli każdy żel dostarcza 30 g węglowodanów, daje to łącznie 180 g, czyli średnio 60 g węglowodanów na godzinę. Możesz też łączyć żele 20 gW + 40 gW, przykład takiej strategii znajdziesz w dalszej części.

WAŻNE! Planując strategię żywieniową, zwracaj uwagę na ilość węglowodanów w jednej porcji, a nie tylko na liczbę żeli. jeżeli jednorazowo chcesz dostarczyć np. 40 g węglowodanów, sprawdź etykietę produktu, w zależności od marki i rodzaju żelu (szczególnie żele będące mieszanką malodekstryny i fruktozy) może to oznaczać jeden żel lub konieczność przyjęcia dwóch żeli.

Wielu biegaczy praktykuje przyjmowanie żeli tuż przed startem, dzięki temu już na pierwszych kilometrach mają bezpieczny zapas energii i wówczas mogą przyjąć pierwszy żel na trasie już na 5 km lub jeżeli pokonują pierwsze 10 km w czasie około 40-45 minut, to dopiero przed 10 kilometrem. Wtedy strategia wyglądałaby następująco:

Opcja A – dostosowanie przyjmowania żeli do punktów z wodą

Strategia standardowa (żel 20 gW co 5 km/30 minut + woda na każdym punkcie)

Przed startem (10-15 min)	zwykły żel 20 gW	własna woda
5 km	–	woda z punktu
przed 10 km – pierwszy żel na trasie	zwykły żel 20 gW	woda z punktu
przed 15, 20, 25, 30, 35, 40 km	zwykły żel 20 gW	woda z punktu

• pierwszy żel na trasie optymalnie w okolicach 8,5-9 km, wtedy na 10 km można już skorzystać z punktu z wodą
• kolejne żele powinny wypadać w regularnych odstępach czasowych czyli co około 5 km (ok. 25-30 minut) jeżeli wybieramy zwykłe żele 20 gW (osoby dobrze tolerujące przyjmowanie większej ilości węglowodanów mogą na późniejszych kilometrach trasy przyjąć większe dawki niż 20 gW z uwagi na dłuższy czas pracy i większy dług energetyczny)

Jeśli wybieramy strategię hybrydową czyli przyjmowania również żeli bazujących na połączeniu dwóch źródeł węglowodanów 40 gW (glukoza, fruktoza lub maltodekstryna) można rozplanować to w sposób jak poniżej:

Strategia hybrydowa (żel 20 gW/40 gW + woda na każdym punkcie)

Przed startem (10-15 min)	zwykły żel 20 gW	własna woda
5 km	–	woda z punktu
przed 10 km	zwykły żel 20 gW	woda z punktu
przed 15 km	żel połączenie maltodekstryny i fruktozy 40 gW	woda z punktu
20 km	–	woda z punktu
przed 25 km	zwykły żel 20 gW	woda z punktu
27,5 km	–	woda z punktu
przed 30 km	żel połączenie maltodekstryny i fruktozy 40 gW	woda z punktu
32,5 km	–	woda z punktu
przed 35 km	żel połączenie maltodekstryny i fruktozy 40 gW	woda z punktu
37,5 km	–	woda z punktu
przed 40 km	zwykły żel 20 gW (jeśli czujesz, iż potrzebujesz – nie musisz przyjmować choćby całego, ważne jest, iż organizm dostanie bodziec)	woda z punktu

Opcja B – zabieramy swój mały zapas wody

Jeśli chcesz trzymać się swojej sprawdzonej strategii i nie być zależnym tylko od punktów z wodą na trasie, to po prostu zabierz ze sobą softflask. Wtedy przyjmujesz żele choćby jeżeli nie ma punktu z wodą, ale popijasz swoim zapasem z softflaska. Postaraj się jednak w późniejszym etapie biegu dostosować przyjmowanie żeli do punktów z wodą, które będą pojawiały się częściej. Swojego softflaska na późniejszych punktach możesz też uzupełnić na punkcie z wodą.

Jakąkolwiek strategię wybierzesz, ważne będzie korzystanie z każdego punktu z wodą z uwagi na zapowiadane wysokie temperatury. Zatem choćby jeżeli na danym punkcie z wodą pomijasz przyjmowanie żelu, to pamiętaj, aby się napić.

2 pytanie od czytelnika:

Jaka będzie pogoda?

Odpowiedź:

25. LOTTO Poznań Maraton startuje o 9:00. Poniżej przedstawiamy prognozę pogody z różnych źródeł wedle odczytu z dnia 2 października, godzina 17:00.

Jakich warunków spodziewać się na trasie?

9:00 ok. 12°C | początek może być odczuwalnie chłodny, szczególnie podczas oczekiwania w strefie startowej. Przy słabym wietrze organizm nie powinien się jednak mocno wychładzać.

10:00 ok. 14°C | organizm jest już rozgrzany, a różnica względem temperatury z momentu startu będzie wyraźnie odczuwalna.

11:00 ok. 16°C | dla wielu osób to już komfortowa temperatura do biegu, ale przy narastającym zmęczeniu i produkcji ciepła przez organizm ta temperatura może dla niektórych być odczulana jako wyższa.

12:00 ok. 18°C | względem startu temperatura wzrośnie o 6 °C dlatego szczególnie druga połowa maratonu będzie termicznie trudniejsza.

13:00 ok. 19°C | osoby biegnące 4 godziny lub dłużej mogą kończyć już w zupełnie innych warunkach niż te, w których wystartowały, to warto mieć na uwadze.

Co ważne, zachmurzenie w pierwszych godzinach działa tutaj na korzyść biegaczy. Przy temperaturze 17-19°C zachmurzone niebo będzie zdecydowanie przyjemniejsze niż pełne słońce. jeżeli natomiast słońce rzeczywiście zacznie wychodzić około 13:00, może być odczuwalnie cieplej, szczególnie na odsłoniętych fragmentach trasy.

Jak ubrać się na start w takich warunkach?

Najważniejsza zasada: ubierz się pod temperaturę podczas biegu, a nie pod temperaturę oczekiwania na start. Przy 12°C o 9:00 nie ma potrzeby, aby startować w grubej warstwie ubrań. Podczas maratonu ciało bardzo gwałtownie zacznie produkować dużo ciepła i ubranie, które o 8:30 wydaje się komfortowe, może wręcz przeszkadzać, poza tym najlepiej przed startem cały czas być w ruchu, aby podtrzymywać ciepło z rozgrzewki.

Nasza sugestia podstawowego zestawu odzieżowego na start:

• koszulka biegowa z krótkim rękawem,
• krótkie spodenki,
• na czas oczekiwania do startu dodatkowa warstwa grzewcza np. bluza, cienka kurtka, folia NRC (coś do narzucenia przed startem, co można później wyrzucić, przekazać komuś lub zostawić w depozycie)
• rękawki, w których można choćby wystartować i ściągnąć gdy poczujemy, iż jesteśmy już rozgrzani
• inne fancy dodatki jak np. okulary, opaski, skarpetki, czapki, chusty pozostawiamy do własnej decyzji

Poniżej odczyty prognozy pogodowej z: Interia, na końcu artykułu są również załączone screeny pozostałych prognoz pogodowych [Onet, AccuWeather, METEO IMGW], które posłużyły do przygotowania odpowiedzi na zadane pytanie.

Pytanie od czytelnika:

Obawiam się, iż siebie zawiodę.

Odpowiedź:

Jeśli przygotowania zostały wykonane zgodnie z planem, nie ma powodu, żeby jeszcze przed startem zakładać, iż siebie zawiedziesz. Trening jest właśnie tym elementem, nad którym miałaś/eś największą kontrolę – już samo to jest powodem do bycia z siebie dumny. Pomyśl o tym, iż wykazałaś/eś się już ogromną dyscypliną, sumiennością i wytrwałością realizując tygodnie przygotowań treningowych. Wykonałaś/eś swoją pracę, więc teraz warto zaufać temu przygotowaniu. Maraton oczywiście może potoczyć się różnie, bo na wynik wpływa także dyspozycja dnia, pogoda czy reakcja organizmu na wysiłek.

Pamiętaj jednak, iż choćby najlepsi zawodnicy mają słabsze starty i nie zawsze realizują założone cele, bo to normalna część sportu. Dlatego zamiast przed startem zakładać porażkę, lepiej podejść do tego zadaniowo: masz za sobą przygotowanie, teraz realizujesz plan i reagujesz na to, co dzieje się na trasie. Wynik będzie efektem tego konkretnego dnia, a nie oceną całej wykonanej pracy. jeżeli wydarzy się coś, co jest niezależne od Ciebie, to przecież nie możesz mieć pretensji wobec siebie. Najważniejsze to pozytywne nastawienie, a nie zakładanie porażki jeszcze przed startem.